Опћенито о продуженој средњој дистанци у атлетици - 5000 и 10000м
Продужена средња дистанца у атлетици је дисциплина која укључује удаљености у којима углавном интервенише аеробни метаболизам;
Да бисте одредили брзину трке на 5.000 и 10.000 м, корисно је знати да:
- 10.000 м просечно се прелази брзином која одговара вд
- 5.000 м просечно се путује брзином између СА и ВАмак (тачније, око 96% ВАмак, што је заузврат много ближе ВО2мак него Вд), параметар који игра одлучујућу улогу у развоју специфична аеробна снага.
Ва мак приближно одговара брзини трке на 3000 м
Аеробна издржљивост на дугим средњим стазама у атлетици - 5000 и 10000м
Отпор се назива и аеробни КАПАЦИТЕТ, будући да је то параметар везан за КОЛИЧИНУ рада који се може обавити оксидативним метаболизмом. Често „аеробна издржљивост“ постаје синоним за умерени ритам и, како за младе људе, тако и за напредније спортисте који играју дуга или веома дуга такмичења у кросу, ова изјава одговара стварности; с друге стране, у специфичним вежбама продужене средње удаљеност, брзина извршења мора бити специфичан и приближити се што је више могуће вд -у (што се може побољшати ритмовима који осцилирају између СА и 20% мање) пошто се мешавина енергетских супстрата значајно мења између ниског и високог аеробног опсега.
Тренинг аеробне издржљивости: средства за обуку
Испод можете видети збирну табелу процената интензитета у односу на АНАЕРОБНИ ПРАГ (не ВО2мак или максимални пулс) и врсту вежбе која ће се користити у продуженим тренинзима на средњим стазама у атлетици.
Трчање се наставља спорим, уједначеним темпом
Укључује вежбе за трчање наставља изведено са високим нивоом опуштања мишића и респираторне равнотеже - око 140 откуцаја у минути (бм); имају за циљ психолошко оспособљавање спортисте и постављање кардио-циркулационих и респираторних темеља, као и побољшање транспорта кисеоника до ткива.високим интензитетом и активним опоравком.
Полако трчање за "продужене тренинге на средњим стазама мора се" извести: за јуниоре на 70-75% личног рекорда преко 5.000 м, за сениоре, 70-80% у поређењу са личним рекордом на преко 10.000 м (трајање 60-90 " и 60-120 "); откуцаји срца су увек око 140бм, а концентрација млечне киселине НИКАДА не прелази 3ммол / л, постављајући се изнад АЕРОБНОГ ПРАГА (САЕ), али испод СА.
Трчање се наставља равномерним темпом
То је "такође" континуирани рад, АЛИ са прилично великом срчаном активношћу, која се развија брзином између 90-95% вд; просечно трчање има за циљ изградњу физиолошке и менталне основе за прилагођавање великом умору. У почетку би било препоручљиво трчати удаљености мање од назначеног минимума, а затим прво повећати удаљеност, а затим интензитет.
Просечно трчање за продужене тренинге на средњим стазама мора се извести: за јуниоре 85-90% личног рекорда преко 5.000 м, за сениоре 90-92% у поређењу са личним рекордом преко 10.000 м (трајање 8-19 км и 10-18 км); број откуцаја срца је између 140-170бм, а концентрација млечне киселине је између 3 и 4ммол / л, чиме се сврстала у високо аеробно подручје и скоро преклапала ХС.
Трчање се наставља све бржим темпом
- Континуирано и у току од спорог до брзог: циљ је развој интензивне издржљивости тако што брза влакна раде у аеробиози (удаљености 10-12 км и 15 км)
- Континуирани напредак од средњег до брзог: резервисано за висококвалификоване спортисте; попут претходног, али више утиче на развој СА (удаљености 6-8 км и 10 км).
Континуирани ход са КРАТКИМ варијацијама брзине
Укључује загревање од 20 инча праћено истезањем при већим брзинама и већим од тркачког темпа (трајање 30 ""- 2 ") наизменично са малим брзинама при дну; циљеви су: развити интензивну аеробну издржљивост, стимулирати аеробиозу брзих влакана, потакнути већу осјетљивост на различите ритмове трчања и потакнути овладавање техничким покретом. Почиње с неколико понављања и кратког трајања, повећавајући брзину и смањење опоравка.
Трчање се наставља КРАТКИМ варијацијама ритма за "продужене тренинге на средњим стазама": са варијацијама 1 "-1" 30 "" за јуниоре и 1 "-2" за сениоре, са опоравком 1-1 "30" " , у укупном трајању од 60 "-70" и 60 "-80", са бројним варијацијама једнаким 10-12 и 12-16.
Континуирани ход са дугим варијацијама брзине
Укључује загревање од 20 инча, након чега следе деонице при већим брзинама једнаким или нешто нижим од тркачког ритма (трајање 3 "-9"), наизменично са спорим и пондерисаним најнижим брзинама у односу на претходни напор; циљ је да развити интензивну аеробну издржљивост и менталну навику издржавања аеробне издржљивости (припрема за рад на аеробној снази). Почиње са неколико понављања и кратко траје, повећавајући брзину и смањујући опоравак.
Трчање се наставља ДУГИМ варијацијама ритма за "продужене тренинге на средњим стазама": са варијацијама 3 "-5" за јуниоре и 3 "-9" за сениоре, са опоравцима од 3 "-2" 30 "" и 3 "-2 ", у укупном трајању од 60" -70 "и 70" -90 ", са бројем варијација једнаким 4-8 и 4-10.
Тренинг аеробне снаге: Средства за обуку
Аеробна снага одговара количини АТП -а коју аеробни метаболизам може да синтетише у јединици времена; неки начини за развој аеробне моћи, осим што имају позитиван ефекат на подизање ХС, предиспонирају тело на увођење других специфичних вежби за његов интензиван развој.
Поновљена испитивања аеробне снаге
Изводе се на удаљеностима од 1000-3000м и претходи им трка за загревање; имају запремину једнаку или већу од такмичарске удаљености и опоравак је релативно кратак и благо активан. Изводе се од почетка на минималној потребној удаљености, која ће се затим повећати, а затим и повећати брзину и смањити опоравак.
Поновљени тестови аеробне снаге за продужене тренинге на средњим стазама морају се извести: на удаљеностима од 1000-2000м за јуниоре и 1000-3000м за сениоре, укупно 5-8км и 8-12км, са опоравцима од 3 "-1" и 2 "-1", а интензитет између 96-102% за оне од 1000-200м (јуниори) и 96-105% за оне од 1000-2000-3000м (сениори).
НБ. Аеробна снага се развија САМО у периодима: фундаментално интензивни, пре такмичења и такмичарски, са прекидом најзахтевнијих столова на 15-20 дана од главног такмичења.
Библиографија:
Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.Остали чланци о "Продуженом полу -фонду - 5000 и 10000м - опћенито и обука"
- Обука за Фаст Халф Фунд
- Брза средња дистанца у атлетици - 800 и 1500м
- Атлетика на средњим стазама - важност снаге и издржљивости
- Продужена обука за пола средстава - 5000 и 10000м - 2. део
