Масовна обука: Време под напетошћу (ТУТ) у великој обуци (ХВТ)

Масовна обука: принципи ХВТ и ХИТ

У боди буилдингу, избор система и технике за постизање највећег могућег нивоа хипертрофије (прираста масе) и даље је предмет многих дискусија и контроверзи.

У основи, упоређени принципи обуке су два: Обука високог интензитета (ХИТ) е Обука велике количине (ХВТ).
Оглас за обуку висок интензитет (ХИТ) ефикасно стимулише снагу, намећући готово максимални стимулус захваљујући постизању субмаксималне напетости мишића (обично концентричном контракцијом), али са прилично кратким временима извођења (<Време под напетошћу - ТУТ); напротив, обука за масовни оглас велика јачина звука (ХВТ) излаже тело дужем, али мање интензивном мишићном стресу, водећи рачуна о времену и техници извођења (> Време под напетошћу - ТУТ).
Пре него што пређемо у опис „обуке за масу према принципима„ обуке велике запремине (ХВТ), треба напоменути да: раст волумена мишића не поштује стандардизована правила и, осим што је крајње субјективно, ДУГОРОЧНО захтева употребу ОБА принципа (ХВТ и ХИТ) подржано изузетно опрезном исхраном.

Најбољи тренинг за масу: обука велике запремине (ХВТ)

Као што се и очекивало, „Обука велике запремине (ХВТ) је принцип обуке заснован на контролисаном стимулусу, технички беспрекоран и карактерише га Време под напетошћу (ТУТ) прилично високо. Ако је подржана правилном исхраном, посебно је исплатива јер стимулише главне компоненте за раст секције и мишићне масе:

Исцрпљивање залиха енергије (прво АТП, затим креатин-фосфат и на крају мишићни гликоген)
Производња млечне киселине (познато је да је повезана са лучењем соматотропина - ГХ)
Исцрпљеност мишића до контролисаног љуштења контрактилних влакана (што изазива анаболичку суперкомпензацију)

Суперкомпензација ХВТ-а, поред реконституције и повећања енергетских резерви, одређује повећање ћелијског ензимског базена, задебљање везивних омотача, повећање цитоплазме фибро-ћелија услед повећања миофибрила, регрутовање сателитских ћелија, а на релативан начин и повећање капиларизације.
Све ово се није могло догодити са Тиме Ундер Тенсион (ТУТ) сличним онима из „ХИТ -а.

Време под напетошћу (ТУТ) ХВТ е Тотал Ворк (ТВ) ХИТ -а

л ТУТ (Време под напетошћу) је време напетости којем је мишић изложен током контракције; ТУТ је збир свих времена која се односе на различите фазе вежбе, дакле (односи се на концентрична извршења):

СВЕ = концентрично фазно време + ексцентрично фазно време + максимално скраћење статичке фазе + максимално продужење статичка фаза.

Исто се може оценити у ексцентричним (негативним) или статичким (изометријским - између осталог, нарочито ефикасним у хипертрофији!) Извођењем контракција.
Време под напетошћу (ТУТ) значајно утиче на обим тренинга, примарну карактеристику ХВТ технике, чак и ако га најпознатије формуле не укључују у коначну проценуколичина обављеног физичког посла. Овај последњи параметар, који се такође назива Тотал Ворк (ТВ - Тотал Ворк), представља упоришну тачку ХИТ тренинга и НЕ узима у обзир ни склоности рада ни време под напетошћу (ТУТ).

Укупан рад = померена маса * гравитација * опсег кретања
(Баецхле, Еарле и Ватхен, 2000, стр. 418; Флецк & Краемер, 2004, стр. 7).

Пример процене ТВ у ХИТ и ХВТ:

Бенцх преше у ХИТ -у: серија 3 - понављања 10 - помакнута маса 100кг

ТВ у ХИТ -у гурања на равној клупи = 3 * 10 * 100 = 3000кг

Потисци на равној клупи у ХВТ -у: 3 серије - 10 понављања - 80 кг истиснуте масе

ТВ у ХВТ гурања на равној клупи = 3 * 10 * 80 = 2400кг

НБ. ХИТ често користи много мање скупове понављања са много већим оптерећењима, према циљу бодибилдера; ако се ХИТ користи за истраживање повећања мишићне масе, понављања остају између 8 и 12, напротив, желећи да нагласе више компонента неуро-мишићне активације, синхронизација влакана итд. (снага), понављања се смањују на 2 или 3 до максимално 5 или 6.

Поређење обима обуке за масу у ХИТ и ХВТ

Иако је ТВ УВИЈЕК већи у ХИТ -у (будући да се заснива на "извођењу максималних или субмаксималних контракција), с обзиром на то да је у ХВТ -у Вријеме под напетошћу (ТУТ)" најмање "2 или 3 пута веће, одбитно да захтева метаболички напор, дакле физиолошки, много већи од ХИТ -а.
У закључку је могуће констатовати:

Док је ХИТ високо ФИЗИЧКИ принцип тренинга и углавном стимулише компоненте снаге, ХВТ је више МЕТАБОЛСКО-ФИЗИОЛОШКИ принцип тренинга и као такав углавном стимулише анаболизам мишићне масе.