Када одлучите да смршате, осим што следите нискокалоричну дијету коју вам је прописао специјалиста, обично почињете да вежбате. Што се тиче исхране, салате су међу најпогоднијим јелима. Ево калорија за сваку варијанту.
Једна од најпогоднијих кардио дисциплина за ову сврху свакако је пливање, које вам омогућава да сагорите много калорија и тонирате готово све мишиће тела.
а самим тим и изгубити тежину, не постоје службени планови фитнеса, јер постоји неколико фактора који би могли да их промене: укупни килограми за губитак, старост, метаболизам, исхрана, време посвећено физичкој активности и многи други.
Међутим, као смерница за губитак тежине, општи савет је да аеробне вежбе радите умереним интензитетом 150-300 минута недељно. Алтернативно, али само ако сте већ довољно обучени, посветите се захтевнијим и снажнијим вежбама 75-150 минута недељно.
. Осим тога, спада у категорије оних са слабим утицајем, односно који не оптерећују зглобове, што га чини најприкладнијим избором за оне са проблемима колена, који се опорављају од повреда или опорављају од операције.
Ако сте почетник, можете почети пливањем константним темпом, одржавајући исти темпо најмање 10 узастопних минута, затим одморите пар и, ако вам се прохте, почните поново.
Ваш ниво тренинга у овим случајевима требао би бити између 60 и 90 процената вашег максималног откуцаја срца предвиђеног за године, који се може израчунати одузимањем вашег властитог од 220.
За праћење овог аспекта и времена сваке пливачке сесије може бити корисно користити водоотпорни монитор откуцаја срца.
.Алтернативни стилови
Главни стилови пливања који могу сагорети велики број калорија су лептир, прсно, слободни стил и леђно. Међу њима, лептир је онај који омогућава већу енергију, а тиме и потрошњу калорија, али да бисте подигли тренинг на још виши ниво, можете мењати све стилове током једне фитнес сесије, повећавајући тако потрошене калорије, које могу стићи чак и преко 800 .
Овај савет такође произилази из чињенице да је важно не навикавати тело на исте напоре јер то доводи до његовог прогресивног губитка мање калорија за исту вежбу.
Повећајте интензитет
Осим наизменичних стилова, за сагоревање више калорија током пливања потребно је повећати интензитет и учесталост вежбања.
Ако на почетку може бити довољно десет минута, с временом је пожељно доћи на најмање двије седмичне сесије од по 30 - 40 минута.
Користите алате
Други начин за интензивирање вјежбања и стога веће сагоријевање је увођење употребе алата као што су даска или плутача, која супротстављањем већој отпорности на воду чини вјежбу заморнијом, а потрошњу калорија већом.
Вјежба ове врсте могла би се састојати од 8 кругова у стилу који волите, након чега би слиједило опоравак од 30 секунди и још 8 са увођењем таблете ако се желите концентрирати на ноге или повлачењем бове на рукама.
Употреба опреме, укључујући пераје, такође помаже да се фокусирате на технику и квалитет кретања.
Искористите време одмора
Један од најчешћих митова о томе како смршати је да вежбање значи сагоревање више калорија. То је делимично тачно, али није у потпуности, јер су и времена за одмор веома важна и за постизање задовољавајућих резултата неопходно је да их максимално искористите.
Један од најбољих начина је вежбање активног опоравка, то јест не заустављање потпуно између једне серије и друге, већ једноставно успоравање ритма, како би се број откуцаја срца одржао на одређеном нивоу, фаворизујући потрошњу калорија. Пример активни одмор су наизменични базени слободног стила са другима на леђима, који поред смањења потребног напора истежу мишиће.
напред и назад замахујући рукама у ходу.
Након тренинга, важно је не заборавити фазу хлађења, у којој можете пливати спорим темпом три до пет минута, како бисте смањили број откуцаја срца прије него што изађете из воде.
