и мртво дизање. Ако су флексори кука јаки и покретни, лакше је трчати, скакати и дубоко чучати.
или мишићи који се везују за зглоб кука, што резултира ограниченом покретљивошћу и / или флексибилношћу. Због свог положаја и улоге, када су флексори кука напети, могу негативно утицати на поравнање целог тела и функцију мишића. Тако други делови тела почињу да компензују недостатак покретљивости кука и последично повећавају ризик од повреда, нарочито болова у леђима и колену.лумбални.
Они који су управо наведени најчешћи су знакови упозорења на кратке флексоре кука. Ако патите од једног или више ових симптома, важно је да се обратите лекару. Постоје два теста која вам помажу да боље процените ситуацију.
Тхомас тест
Ово је најчешћи и најефикаснији метод за процену флексибилности и покретљивости савијача кука. То је маневар који стручњаци користе за процену флексибилности антеролатералне мускулатуре. Тест можете обавити и код куће: лежите на леђима на кревет или клупа. Принесите оба колена грудима. Наставите да држите десно колено и исправите леву ногу, пуштајући је да се потпуно опусти. Поновите са другом ногом. Ако стражњи дио поткољенице не додирује клупу или кревет или кољено остаје довољно равно (требало би га савити када се опусти) флексори кука ће вјеројатно бити кратки.
Тест стојећи
Стојећи испред огледала. Ударите једну ногу иза себе што је више могуће (држећи колено равно / испружено) без савијања доњег дела леђа. Затим поновите са супротном ногом. У огледалу забележите све помаке или разлике између леве и десне стране. Треба водити рачуна о било каквој напетости или нелагодности у предњем (предњем) делу бутине. Немогућност продужења ноге далеко иза је знак ограничене покретљивости кука.
- Одморите десно колено испред клупе. Лева нога треба бити савијена са левом ногом постављеном на тло.
- Подигните десну ногу и наслоните глежањ на клупу.
- Држите карлицу у неутралном положају (не нагнуто напред или назад) и стисните задњицу задње ноге (ово ће продубити истезање дуж предње стране десне ноге у флексорима кука).
- Испружите десну руку док се окрећете на леву страну.
- Задржите ово истезање до 5 секунди пре него што се вратите у неутрални почетни положај.
- Завршите 2 сета од 5 понављања са сваке стране.
Повећана снага
Много пута је укоченост кука заправо резултат слабости: ако су флексори кука слаби, тело се не осећа удобно при подизању или изласку из флексије кука. Као резултат тога, мишићи су заштићени и стиснути се како би се избегао тај непријатан савијени положај, узрокујући бол . Јачањем слабих мишића доћи ће до унутрашњег опуштања напетих мишића. Ево неколико вјежби које ће вам помоћи да то постигнете. Покушајте радити 3-4 сета од 12 до 15 понављања 2 или 3 пута седмично.
Помери 1
- Седите усправно уза зид са испруженим ногама испред себе.
- Између стопала поставите мали предмет, попут бучице или кеттлебелла.
- Скупите језгру и затегните бутину док подижете десну ногу (држећи је равно) изнад предмета.
- Уз контролу, спустите ногу на под и кратко застаните пре него што преокренете покрет.
- Извршите сва понављања, па поновите са друге стране.
Помери се 2
- Устаните, са мини траком омотаном око ципела непосредно изнад везица.
- Активирајте језгро и држите кичму равно док подижете једно колено према грудима (не замахујте ногом).
- Задржите положај једну секунду на врху, а затим полако спустите ногу и наставите са одређеним бројем понављања.
- Поновите са друге стране.
Померите се 3
- Лезите на тло с испруженим ногама, руке са стране. Руке се могу ставити испод репне кости ради додатне подршке.
- Активирајте своје језгро и укорените доњи део леђа у земљу.
- Подигните ноге према плафону.
- Спустите ноге на тло, држећи доњи део леђа у контакту са подом.
- Подигните ноге мало изнад земље пре него што их подигнете за следеће понављање.
Више покрета
Покушајте да се крећете што је више могуће током дана. Направите малу паузу сваких 60 минута, чак и само на пет минута и ходање: ово може помоћи да се кукови и кукови доведу у испружени положај, растварајући држање које се држи више од 8 сати дневно седећи.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
