Тренирање задњице и осигуравање јаких мишића стражњице није важно само за естетику, већ и за здравље јер помаже у одржавању кука у равнотежи, правилном држању, спрјечавању или смањењу болова у доњем дијелу леђа и колена и да лако обављају нормалне дневне активности.
Постоји много вежби за тренирање овог дела тела, али неке су ефикасније.
.
- Лезите на леђа, са савијеним коленима тако да вам задњица буде отприлике једно стопало од стопала, а руке са стране.
- Ако користите бучицу, држите је уз прегиб кука.
- Притисните пете, снажно притисните језгру и гурните карлицу према горе стискањем задњице.
- Пазите да вам се груди не подигну током овог покрета.
- Задржите положај 2 секунде и вратите кукове на тло.
Понављања: 8 - 12 за 2 - 3 серије.
Ударци кука
Ова вјежба укључује кориштење шипке, али ако сте почетник, боље је вјежбати неколико пута без ње.
- Сједните на земљу, с лопатицама наслоњеним на клупу.
- Поставите шипку дуж прегиба кукова и руку око шипке.
- Савијте колена и држите стопала у ширини кукова.
- Гурните пете на тло, снажно притисните језгро и гурните карлицу нагоре стискањем задњице.
- На врху покрета, потколенице треба да буду окомите, труп паралелан са тлом, а колена савијена под углом од 90 степени.
- Избегавајте гурање доњим делом леђа.
- Лагано смањите тежину.
- Уверите се да су вам груди у истом положају током целе вежбе и фокусирајте се на то да користите карлицу за вођење овог покрета.
Понављања: 8 - 12 за 2 - 3 серије.
Ево грешака потиска кука или потиска кука које се не смеју направити.
Одбијање у ногама
Ова вежба са малим оптерећењем је одлична за побољшање распона покрета доњег дела тела, стабилизацију вашег језгра и доњег дела леђа и циљање на ваше глутеусе.
- Поставите се на земљу на све четири, с рукама постављеним испод рамена и кољенима испод кукова.
- Укључите своје језгро и уверите се да је ваша кичма у неутралном положају.
- Покушавајући да минимизирате промене тежине, подигните десно колено од тла. Десну пету гурните унатраг и мало према горе према стропу, исправљајући ногу. Избјегавајте окретање кукова или рамена - глутеуси би требали обавити већи дио посла.
- Вратите ногу у почетни положај.
Понављања: 8-12 за 2 - 3 сета за сваку ногу.
окренут напред.Ако желите интензивирати вјежбу, можете зглобом држати траку отпора.
Чучнути
Чучањ је најпознатија вјежба за јачање стражњице. Кључ успјеха је усавршавање облика. Затим можете извести различите варијације или додати оптерећења у облику шипки, бучица или кетлелла како бисте повећали потешкоће.
Ово је основна верзија.
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и рукама на боковима или испруженим напред.
- Савијте колена и полако гурните кукове доле у седећи положај.
- Избегавајте гурање колена напред.
- Наставите са спуштањем све док вам бутине не буду паралелне са подом и колена не буду савијена под углом од 90 степени.
- Задржите положај 2-3 секунде и полако се вратите у почетни положај.
Понављања: 8 - 12 понављања за 2 - 3 серије.
Обрнути искорак
- Станите с ногама у ширини кукова и рукама на боковима.
- Пребаците тежину на лево стопало и направите велики корак назад десном ногом.
- С табаном десне ноге која додирује тло и петом према горе, спуштајте десну ногу све док бутина не буде окомита на тло, а десно кољено под углом од 90 степени.
- Лево колено такође треба савити под углом од 90 степени.
- Гурните пету и стисните задњицу да бисте тело вратили у почетни положај.
Понављања: 8 - 12 за 2 - 3 серије.
Да бисте повећали тежину вежбе, бућицу можете држати у свакој руци.
Варијације легла су такође одличне.
