Чучњеви су међу најчешћим вјежбама за вјежбање глутеуса и мишића ногу.
Основна верзија може дати одличне резултате, али ако, након што сте постигли добар ниво тренинга, желите појачати напор, постоји неколико вјежби покретљивости које могу продубити чучњеве.
Чучњеви се сматрају изотоничним вежбама, које се разликују од изометрије.
, са ногама у линији са ширином рамена и врховима стопала благо отвореним према споља .. Одавде се морате спустити, савијајући колена све док бутине не буду паралелне са подом.
Након што задржите положај неколико секунди, морате се вратити у почетни положај.
Да бисте их урадили исправно:
- током свих фаза чучња држите леђа равно,
- носити тежину на петама,
- уверите се да вам колена никада не прелазе прсте.
Предности и учесталост извршења
Поред тонирања глутеуса и мишића доњих удова, редовно извођење чучњева побољшава издржљивост, координацију и равнотежу, те повећава густоћу костију, а истовремено смањује ризик од остеопорозе.
Једна од предности чучњева је чињеница да се могу изводити у било које време и на сваком месту и да вам за то нису потребни алати или утези. Ово друго, као и шипка, могу се додати како би се повећао интензитет или направиле варијације, али оне никако нису неопходне.
Пре него што започнете чучњеве, неопходно је направити малу загревање, како бисте растегнули и загрејали захваћене мишиће с обзиром на већи напор. Ово смањује ризик од повреда.
За почетнике је боље не претерати, већ се ограничити на 2-3 сета од 10-12 чучњева, отприлике 2-3 пута недељно. Како време пролази и ниво тренинга се побољшава, интензитет и учесталост тренинга се могу повећати.
Пазите да не вршите превелики притисак на колена. Ево како их заштитити док радите чучњеве.
.Ако радите бугарски сплит чучањ, чувајте се ових грешака.
Приинг Скуат
- Станите усправно и са стопалима мало ширим од ширине кукова и тежином коју држите испред себе са обе руке.
- Гурните кукове уназад и спустите се у чучањ, савијајући колена.
- Савијте карлицу и чучните што је могуће ниже, држећи ноге укорењене у земљу.
- Доведите руке у положај за молитву испред груди и притисните лактове у бедра да бисте отворили кукове.
- Задржите положај неколико секунди.
- Док се спуштате, гурните колена и држите кичму равно. Слободно подигните и протресите ноге по потреби, постепено повећавајући време проведено у чучњу, у последњем делу чучња.
Чучањ са ротацијом торакалне кичме
- Клекните на земљу.
- Са савијеним стопалима, задњицу наслоните на пете.
- Испружите руке напред уз под.
- Донесите десну руку иза главе, савијајући лакат.
- Држећи остатак тела мирно, подигните лакат према плафону, благо ротирајући.
- Застаните на тренутак у том положају, а затим спустите лакат до висине главе.
- Када завршите сва понављања на једној страни, пређите на другу страну и поновите редослед покрета.
Истезање савијача кука до пола клечећи
- Клекните на под са коленима у ширини кукова и равним леђима.
- Десну пету доведите испред тела око 30 центиметара, формирајући угао од 90 степени са предњим коленом.
- Полако се нагните напред, спуштајући карлицу док не осетите истезање у предњем делу левог кука.
- Задржите положај неколико секунди, а затим промените страну и поновите редослед покрета.
Док пребацујете тежину напред, избегавајте нагињање трупа. Уместо тога, користите нагиб карлице да бисте повећали истезање кука.
Истезање кука 90/90
- Седите на тло с длановима равно на поду, једно колено савијено испред вас на 90 степени, а друго савијено иза вас на 90 степени.
- Подигните оба колена и окрените се према нози савијеној уназад, држећи пете постављене на тлу.
- Наизменично крећите се према две ноге 10 пута.
Истезање зглобног зглоба
Ова вежба се састоји од извођења ударца испред зида, при чему га прсти додирују.
- Поставите се на тло, с једном ногом испред друге и уздигнутим кољеном.
- Сагните се према предњој нози, гурајући предње колено напред док не додирне зид и осетите истезање у скочном зглобу.
- Зауставите се у овом положају на неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
- Након 10 понављања на једној страни, замените ноге и поновите редослед покрета.
