Осећај лаганог умора након напорног тренинга може бити нормалан, али ако се претвори у бол, не, нарочито у леђима. Нажалост, то је прилично чест догађај, узрокован неким грешкама у извођењу вјежби, па из тог разлога учење препознавања најчешћих може помоћи у избјегавању болова у леђима.
Да бисте избегли болове у леђима, важно је и да одржавате правилно држање тела док седите.
превише уназад или предалеко када радите мртво дизање, склекове или дизање тегова може изазвати болове у леђима или кидање мишића у том подручју.
Приликом извођења ове врсте покрета, кичма би требала бити што је могуће равна, а да би се то догодило потребно је остати јако концентрирано јер тренутак ометања може довести до претјераног савијања или савијања.
Како то избећи
Приликом подизања тегова, посебно у фази мртвог дизања, савијте карлицу уместо да савијате доњи део леђа, држећи грудни кош у складу са остатком тела.
Како би се осигурало да мозак стекне ово исправно држање и аутоматски се репродуцира при свакој вјежби, може бити врло корисно тренирати с неким вјежбама на тлу.
Деад Буг
- Лезите на леђа, са обе руке испружене према горе.
- Подигните стопала од тла тако да су ноге савијене под углом од 90 степени.
- Спустите једну руку и супротну ногу један од другог и према поду.
- Спустите удове што је више могуће, а доњи део леђа држите на тлу.
- Борите се против нагона да савијете леђа тако што ћете стиснути трбушне мишиће и притиснути пупак да бисте доњи дио леђа усидрили на под.
- Издахните док враћате руку и ногу у почетни положај.
- Поновите са друге стране.
Планк
Станите на све четири на поду, поставивши лактове и подлактице на удобну површину, попут простирке, пешкира или тепиха.
Испружите ноге уназад, стварајући равну линију од рамена до глежњева и поравнавајући врат.
Задржите овај положај колико год можете.
Држите кукове у равни са тлом и не дозволите да вам се доњи део леђа савија.
Као алтернатива класичној дасци, можете пробати медвеђу даску која интензивно тренира језгро.
тежак, боље је не претерати. Ухватити превелике тежине, у ствари, може учинити грешку стављањем превелике силе у замах потребан за њихово подизање. Ово, осим што чини вежбе неефикасним, може изазвати повреде леђа.Како то избећи
Коришћење утега које можете удобно контролисати без прибегавања претераном замаху и смањења броја понављања један је од начина да избегнете повреде. Да бисте били сигурни да држите леђа равно, други савет је да се током вежбе поставите испред огледала, како бисте контролисали своје покрете.
.
Како то избећи
Да бисте избегли повреде леђа, започните сваки тренинг загревањем од 3 до 5 минута.
Потпуно загријавање треба укључивати неке покрете покрете, усмјерене на отварање кукова, горњег дијела леђа и рамена, те стабилизацијски рад фокусиран на активирање глутеуса, мишића леђа, косих и рамена. Ево неких наведених вежби.
Цламсхелл
Лезите на тло са леве стране, са коленима под углом од 90 степени.
Скупите задњицу и подигните десно колено неколико центиметара.
Задржите положај секунду пре него што се вратите у почетни положај.
Бирд Дог
- Поставите се на тло, с рукама и кољенима на поду.
- Подигните лијеву руку испред себе, а десну ногу уназад.
- Задржите положај на секунду, а затим се вратите у почетни положај.
- Извршите сва понављања са једне стране пре него што пређете на другу.
Како то избећи
Покушајте укључити једну или двије једностране вјежбе у сваки тренинг снаге замјењујући стандардне верзије варијантама за једну ногу или руку. За руке, уместо да користите две бучице истовремено, прво можете да бринете о једној страни тела, а затим о другој, користећи их једну по једну.
Вежбе лучних леђа су такође корисне.
За ублажавање болова у леђима вежбање јоге може бити од велике помоћи.
