Колико калорија се заправо сагорева радећи чучњеве

Обично током целог тренинга, било да га ради лични тренер у теретани или код куће, чучњеви готово никада не изостају.

Примарна сврха ове вјежбе је тонирање мишића глутеуса, квадрицепса, савијача кука, трбушних мишића, доњег дијела леђа и тетива тетиве, али је, иако у мањој мјери од других, корисна и за мршављење.

Чучњеви су такође веома корисни за јачање кука и савршени су ако поново почнете да вежбате након периода неактивности.

Осим чучњева, искораци су добри и за тренирање доњег дела тела.

Пре него што то учините, важно је знати колико калорија сагоревате овим покретом и запамтите да калорије настављају да сагоревају чак и када се тренинг заврши.

Постоје и две варијације чучњева: потисни чучањ и бурпе.

Осим чучњева, постоје и многе физичке активности које вам, у комбинацији са „уравнотеженом исхраном, могу помоћи да смршате.

Такође, да би БМИ био под контролом, Индекс телесне масе.

ко их изводи, време за које се раде и интензитет, односно зависи од МЕТ (метаболички еквивалент).

Да бисте израчунали свој МЕТ, можете погледати МЕТ табелу или проценити како се осећате током тренинга: ако можете лако говорити, напор је вероватно лаган и МЕТ одговара 3,5, ако уместо тога дишете са већим тешкоћама и не можете говорити гласно значи да је напор јачи, а МЕТ је 8,0.

Уопштено, ево колико калорија дневно треба да једете ако желите да смршате.

Да ли због знојења губите калорије?

Ево летњих физичких активности у којима се сагорева највише калорија.

Прецизна формула

Када добијете МЕТ вредност, само извршите овај прорачун да бисте утврдили колико калорија сагоревате сваког минута:

• 0,0175 к МЕТ к тежина (у кг) = сагореване калорије у минути

Ево конкретно примера калорија које конзумира особа просечне тежине.

Трајање вежбе 3,5 МЕТС (ниског интензитета) 8,0 МЕТС (високог интензитета)

• 5 минута 19 калорија 44 калорије
• 15 минута 58 калорија 133 калорије
• 25 минута 97 калорија 222 калорије

од суштинског је значаја не претерати, већ почети савладавати ову вежбу почевши од основе, пазећи да то радите поштујући своје тело и ниво тренинга, и да радите на правим мишићима, како не бисте ризиковали повреде и повреде.

Основна вежба

• Станите усправно, са рукама са стране и стопалима у ширини рамена.
• Удахните савијањем колена и гурањем кукова уназад.
• Док се спуштате, спојите руке испред груди.
• Престаните да се спуштате када су вам кукови испод нивоа колена.
• Издахните док притискате пете на под и вратите се у стојећи положај.
• Нека вам се руке врате у бокове.

Да бисте се боље усредсредили на десне мишићне групе, у стојећем положају поставите тежину на пете уместо на прсте, држите леђа поравнана, држите груди подигнуте, а бокове уназад.

, да се постепено повећавају како се савладавају.

Плие чучањ

Ови чучњеви инспиришу балетни корак и помажу у активирању унутрашњих мишића бедара.

Фокус је на позиционирању стопала која морају бити усмерена према споља, а не напред.

• Са стопалима у ширини кукова, нагните се под углом од 45 степени.
• Удахните док се спуштате, допуштајући да вам кукови дођу мало испод колена.
• Издахните док се враћате у стојећи положај.
• Стисните задњицу и притискајте пете док издишете.

Чучањ са бучицама

• Станите са раширеним ногама у ширини кукова, савијеним рукама и са по једном бучицом у свакој руци, тако да тегови буду испод нивоа браде.
• Удахните док се спуштате у чучањ.
• Издахните док устајете.
• Почните са најмањим тежинама и постепено повећавајте.

Сплит Скуат

• Почните у положају искорака, с једном ногом испред друге.
• Нека вам руке висе са стране.
• Удахните док спуштате колено задње ноге на тло и подижете руке док се не сретну у нивоу груди.
• Издахните док стежете задњицу и вратите се у почетни положај.
• Након што сте извели број понављања одређених за једну ногу, поновите вежбу за другу.

Јумп Скуат

• Заузмите почетни положај стандардних чучњева.
• Док се спуштате, спустите руке иза тела.
• Устаните тако што ћете скочити и гурнути руке напред.

Ова вежба није погодна за особе са боловима у колену или зглобовима.

Чучањ пулс

• Почните у стандардном положају чучња, али окрените прсте према споља.
• Спустите се и задржите положај, пазећи да то радите исправно и да вам горњи део тела не лежи на ногама.
• Подигните леђа четвртину.
• Спустите се тако што ћете у потпуности извести покрет чучња.
• Поновите одржавање положаја од 30 секунди до 1 минуте.

Ако желите да радите још напреднију вежбу, можете комбиновати пулсне чучњеве и скокове. Да бисте то урадили, једноставно једном уђите у пулсни чучањ, скочите високо, слетите, направите још један пулсни чучањ и поновите.

Вежбање руку са бучицама такође је корисно за уравнотежење вежбања.

Алтернативно, могу се извести чучњеви шкампи.