Врсте дисања
- Абдоминално (дијафрагмално) / ниско дисање
Најважнији је, ефикасан и здрав, јер је природан; углавном укључује дијафрагму, која је у овој врсти дисања одговорна за 70% респираторног волумена. Трбушно дисање се назива и: дијафрагмално или вегетативно, и се аутономно користи из нашег тела док спавамо, што објашњава зашто, у многим дисциплинама велнес као што су пилатес, повер јога, тело без снаге, истезање снаге, технике тела итд. Предвиђени су спори покрети који се смењују са дубоким удисајима и пуним издисајима.
- Торакално / средње дисање
У просечној популацији је најчешћи. Мушкарци, жене, дечаци и деца, с друге стране, током будности, деле се вежбањем трбушне или грудне, током које се ангажују међуребрни мишићи. - Апикално или клавикуларно / високо дисање
Ређе се користи у просечној популацији, захвата мишиће рамена, плитко дише, остаје ограничен на горњи део груди и минимално захваћа дијафрагму. Физиолошки је чешћи код жена, посебно током трудноће, јер важно захватање дијафрагме може бити штетно за фетус.
Правилно дисање у изградњи тела
Дисање је „активност коју нехотично обављамо, али коју такође можемо контролисати покушавајући да контролишемо кретање укључених органа (или дела органа), попут дијафрагме, грудног коша, рамена и трбуха. Свесно . могуће је контролисати фазу удисања и издисаја у њиховом укупном трајању или чак обуставити дисање уласком у апнеју. Многе спортске дисциплине и праксе, попут јоге и пилатеса, придају велики значај дисању, док друге оријенталне дисциплине такође приписују духовну вредност Очигледно да нас у овом одломку занимају практичнији аспекти дисања, посебно се питамо постоји ли правилно дисање током извођења вјежби с утезима. Обично инструктори препоручују да:
- удахните током фазе истовара вежбе, типично када се тежина врати у почетни положај;
- издахните током фазе оптерећења вежбе или када је уморнији.
Ова опробана метода опћенито добро функционира, иако ће почетник у почетку ову праксу схватити као додатно ограничење које га може збунити. "Спорташ у правом стању с максималном пажњом према ономе што ради. Превише пута видите људе у теретани како гледају уоколо док вежбају или, још горе, разговарају са комшијама! Фокусирање на дисање је добар начин да размишљате искључиво о гесту који чините.
Добро правило је следеће:
најважније је да не задржавате дах током фазе оптерећења.
Задржавање даха током фазе оптерећења врло је честа грешка, јер је инстинктивно задржати дах током максималног напора. У стварности ово је управо супротно од онога што морате да урадите, јер апнеја у овој фази такође може довести до озбиљних последица, посебно ако напор укључује мишиће горњег дела тела. Задржите дах, а затим намерно блокирајте глотитис, доводи до компресија вена, због повећања притиска унутар грудног коша. Због компресије, вене се такође могу делимично зачепити (као да јесу пригушен из руке ...) и то знатно успорава повратак венске крви у срце. Као резултат тога, крвни притисак расте, чак достиже импресивне вредности, попут 300 ммХг (наспрам 120 у мировању). Надаље, због смањеног дотока крви у срце, одлив крви се такође успорава и смањује, смањујући доток крви и кисеоника у периферне органе, који могу патити од тога. мозак може изазвати вртоглавицу, замагљен вид итд види црно и да се онесвести. Ови нежељени ефекти који утичу на мозак добро су познати оперским певачима који практикују вежбе хипервентилације које се у неким деловима изводе у апнеји.
Варијације основних индикација
Као делимично одступање од реченог, постоје варијације у оптималној техници дисања повезане са биомехаником вежбе која се изводи; на пример, у бочним подизањима са бучицама „издах у концентричној фази покрета (када руке стижу у складу с раменима) укључује недостатак регрутирања инспирацијских мишића који су синергистични за покрет (попут прсне мале, стерноклеидомастоида и трапеза), што резултира неприродним;
; опет, у лат машини „концентрирано фазно издисање (када шипка допре до груди) укључује контракцију трбушног попрека и дијафрагме, спречавајући ширење грудног коша и скраћивање укључених мишића. Међутим, постоје супротни струјања мисли у меритуму, а у сваком случају опште правило је да пажљиво посматрате постуралну контролу корисника током извођења вежби.
У литератури постоје неки савјети који се односе искључиво на вјежбе које снажно укључују кичму, попут чучњева, мртвог дизања и искорака који се изводе с великим утезима и шипкама. У тим случајевима може бити разумно задржати дах у првој активној фази вјежбе, која одговара концентричном покрету. Апнеја, колико год била ограничена на ову парцијалну фазу, омогућава вам да боље координирате покрете, стегнете трбушне мишиће и сачувате кичму од потенцијалне врло озбиљне повреде пршљенова. Међутим, ове вјежбе са шипком су врло сложене и потенцијално су извор озљеда, стога су прикладне само за кориснике који иза себе имају добар стаж тренинга.
Практични закључци
(Н.д.а.) Да бисте довршили горе наведено, потребно је појашњење позадине.
Често се може догодити да вас при тренингу са утезима питају да ли је торакално дисање боље од дијафрагмалног дисања (одбацимо апикално дисање а приори). Ни један, ни оба, оба одговора су тачна. "Физиолошки погодније" хибридно "дисање, дакле оба грудна дисања" и дијафрагматично, или дисање које омогућава захватање дијафрагме да унесе више ваздуха, уз одржавање напетости / повлачења у доњем делу трбушног појаса, заједно са подном карлицом. Ово је у циљу заштите и стабилизације кичме, посебно у вежбама које укључују мање или више директну компресију; на крају, али не и најмање важно, неопходно је контролисати своје држање на оптималан начин током извођења вежби.
