Подизање ногу на леђима основна је вјежба која се налази у многим фитнес рутинама и одличан је начин за тренирање трбушних мишића и истезање и активирање савијача кука.
Међутим, иако је подизање ногу очигледно једноставно извести, прилично је уобичајено да се греше које утичу на њихову ефикасност, не доводећи до резултата.
У најгорем случају, такође је могуће да ће неправилно извођење ове вежбе довести до повреде или повреде.
а доњи део леђа чврсто причвршћен за тло.Варијанта: подизање једне ноге
Мање напорна варијација ове вежбе је подизање једне ноге одједном, а не обе у исто време.
- Лезите на земљу на леђима, с исправљеним ногама и рукама са стране.
- Држите језгро и доњи део леђа чврсто причвршћени за тло.
- Подигните једну ногу према плафону тако да буде окомита на под.
- Полако спустите ногу, заустављајући стопало неколико центиметара од тла.
- Урадите број понављања који одговара вашем нивоу тренинга, а затим поновите исте покрете са супротном ногом.
Додатно, ово лучење повећава оптерећење зглобова и лигамената доњег дела леђа, што временом може допринети боловима или повредама.
Како то избећи: Први корак за правилно извођење подизања ногу је да гурнете доњи део леђа према тлу и задржите концентрацију за време трајања вежбе. Ово осигурава да централни трбушни мишићи остану ангажовани и активни у вежби.
Да бисте вежбали држање леђа чврсто на поду, можете радити вежбе које ће вам такође помоћи да повећате снагу језгре.
Ставите руке испод кукова
Један од митова који треба разбити, али који се понекад понавља када је у питању подизање ногу је да је исправно ставити руке испод репне кости током вежбе, јер би оне дале подршку током фазе извођења. Међутим, иако овај трик чини лакше вежбање, често доводи до изузетно штетног одвајања доњег дела леђа од тла.
У ствари, када се трбушни захват изгуби и доњи део леђа почне да се савија од тла, смањује се ефикасност вежбе за трбушне мишиће и повећава ризик од бола и повреда услед прекомерне употребе.
Како то избећи: ако се осећате уморно или не можете да изведете вежбу, уместо да ставите руке испод кукова и тако створите лоше држање, препоручљиво је смањити број понављања или извести варијацију вежбе једноставније.
Да би подизање ногу било мање захтевно, исте покрете можете изводити са савијеним коленима, смањити опсег покрета ногу или наизменично подизати ноге.
Савијте врат
Још једна уобичајена грешка је савијање врата, подизање са земље током напора. Међутим, то је врло погрешно јер би потенцијално могло узроковати прекомјерно напрезање мишића овог дијела и узроковати бол или бол.
Како то избећи: држите концентрацију што је више могуће на трбуху и флексорима кука, како не бисте попустили у искушењу да подигнете главу са земље.
Креће се пребрзо
Извођење врло брзог подизања ногу није симптом вјештине и, прије свега, не значи да вјежбу радите правилно. Вјероватно је да за покрет користите замах, а не мишић задужен за то. да би се у великој мери смањиле користи.
Како то исправити: Избегавајте пребрзо замахивање ногама горе -доле, већ их подижите спорије како бисте били максимално активни у савијању кука и језгри.
