Уредио др Умберто Милетто
Врло кратке белешке о физиологији мишића
Захваљујући АТП -у, могуће је извести било коју физиолошку активност, укључујући контракцију мишића.
Оксидација хране - Енергија - АТП - физиолошки рад (контракција мишића)
АТП, аденозин трифосфат, је хемијски облик са којим се енергија складишти у свим мишићним ћелијама, само његовим рушењем могуће је добити енергију са којом ћелије могу да обављају сопствени специјализовани рад.
АТП се може поједноставити, у врло сложену компоненту, аденозин, и у три мање компликована дела која се називају фосфатне групе.
Структура АТП -а
АДЕНОСИН --- П --- П --- П
Веза која постоји између две терминалне фосфатне групе је високо енергична веза чији се распад или хидролиза ослобађа енергије (од 7 до 12 килокалорија) коју мишићна ћелија може лако да користи за обављање свог посла.
АТП <→ АДП + Пи + ЕНЕРГИЈА
Процес цепања АТП -а је реверзибилна реакција и омогућава обнављање оригиналног молекула.
Залихе АТП -а у мишићним ћелијама су врло ограничене и морају се стално регенерирати како би се осигурало да наше тијело може дуго радити.
"АТП" ускладиштен у вашим мишићима једино је гориво које вам је одмах на располагању за енергију, дакле једино гориво које може створити сто посто максималну контракцију.
Можете складиштити довољно АТП-а за око 4-5 секунди максималне контракције, довољно да чучнете једно понављање, баците копље или трчите 50 метара. Као што знају спринтери на 100 метара, максимална контракција мишића не може се одржати дуже од 5 секунди. Након тога циљ је изгубити што је могуће мању брзину док не пређете "циљну" линију. (Цолган, 2003)
Након 4-5 секунди максималне вежбе могуће је наставити са скоро максималном контракцијом захваљујући креатин-фосфату (ЦП). Додавањем расположиве енергије са ускладиштеним АТП-ом и ЦП-ом могуће је извести напор максималним интензитетом за укупно око 10-11 секунди, време за извођење 3-4 максимална понављања или трчање 100 метара максималном брзином. . Овај систем за производњу енергије назива се фосфатни систем или алактацидни анаеробни систем, користи АТП / ЦП ускладиштен у мишићима и не користи гликоген, глукозу, масне киселине и аминокиселине.
"На крају мишићне контракције, скоро сви молекули слободног креатина и слободног фосфата који се налазе у мишићима поново се окупљају и стварају креатин фосфат.
Овај процес захтева кисеоник: па морате да прекинете анаеробне вежбе да бисте то дозволили. Током опоравка половина „искљученог“ креатина се регенерише у креатин-фосфат за 60 секунди; приближно 90% се регенерише у периоду од 5 минута. 10% се елиминише мишићима и појављује се, као отпадни производ, креатинин у урину.
Ова биохемијска активност је од критичног значаја за изградњу мишића и снаге јер вам говори тачно колико времена да се одморите између серија за максимални раст.
Креатин-фосфат је једино средство за регенерацију АДП-а потрошеног у АТП-у и омогућава скоро максималну контракцију мишића да се настави након 4-5 секунди. Тако можете разумети важност оптерећења креатин-фосфатом у сваком мишићу.
Орални суплементи са креатином повећавају мишићни креатин, а „напорне вежбе повећавају употребу креатина за приближно 50%“. (Цолган, 2003)
Биохемија креатина само нам говори шта можемо очекивати од суплементације.
У недавној студији, Цонрад Еарнест и његове колеге из медицинског центра у југозападном Тексасу и клинике Цоопер у Далласу дали су напредним дизачима тегова 20 грама креатина дневно током 28 дана. Измерили су перформансе са бенцх прессом од 1 РМ. Просечно повећање телесне тежине било је 8 кг, побољшање потенције за 6,5%.
Захваљујући употреби креатина могуће је продужити максимално вежбање на дуже, како би се омогућили тежи тренинзи и убрзали процеси раста мишића.
У студији о преекспонираној снази, Еарнест је открио да се број понављања у просеку на 70% од 1РМ повећао са 11 на 15.
Цолган у малим понављањима идентификује најбољи тренинг са преоптерећењима за стварање мишићне снаге и хипертрофично повећање. Што је повећано преоптерећење мишића, то се више стимулише раст мишића. Током периода од месец дана Балсом је забележио пораст у мршавој маси од око 0,3 до 2 кг са просеком од 1 кг.Конрад Ернест је у својим студијама открио још већи раст: након 28 дана узимања 20 грама креатина дневно, његови испитаници су имали просечан прираст у мршавој маси од 1,6 кг.
Креатин монохидрат је дефинитивно један од најбољих додатака за повећање мишића и снаге.
Спортисти високог нивоа и веома искусни, са четири осмонедељна циклуса годишње, одвојена четворонедељним одморима, показују повећање снаге у МРИ за чучањ од преко 15-20%.
Студије су показале да само једна недеља креатин монохидрата (20 г дневно током 5 дана) повећава снагу скакања за 7-12% и брзину трчања за 13% (Босцо, 1997).
Колико креатина узети?
