Дијета и медитеранска исхрана

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска прехрана типичан је прехрамбени систем становништва које је до 1950 -их колонизирало медитерански базен.

Почевши од другог послијератног периода, економски процват који је захватио ове регије довео је до постепеног напуштања овог древног стила хране, у корист исхране богатије животињским мастима и протеинима.

У новије време овај начин исхране је поново оцењен, чак и ако је у својој практичној примени пречесто загађен и искривљен процесом глобализације. Сходно томе, чини се да већина дотичних народа не задовољава на задовољавајући начин диктате медитеранске прехране.

Као што се и очекивало, већ неколико деценија медитеранска исхрана је одлучно преиспитана, толико да се данас у много чему слаже са индикацијама најсавременијих пирамида хране.

Медитеранска дијета се препоручује јер:

Осигурава одговарајуће снабдевање хранљивим материјама;
Заснован је на природној, мало прерађеној храни;
Смањује ризик од „болести благостања“, односно свих оних болести, попут дијабетеса типа ИИ, гојазности и кардиоваскуларних проблема, повезаних са неуравнотеженим стилом исхране типичним за западне земље.

Храна

Које су типичне намирнице медитеранске исхране?

Основне намирнице медитеранске дијете су:

Свеже поврће (сезонско).
Интегралне житарице.
Махунарке.
Свеже воће (сезонско).
Производи рибарства, који морају бити свежи, углавном мале величине и састављени готово искључиво од плаве рибе (сезонски).

Они су квантитативно мање важни:

Месо које мора бити претежно бело (птичје и зечје).
Свеже млеко и јогурт.

Следећи:

Кромпир.
Рикота и сиреви.
Месо великих животиња (црвено, посебно овце, козе и дивљач).
Егг.
Црно вино.
Екстра дјевичанско маслиново уље.
Уљано семе (сезонско).
Биље.

Здравље

Медитеранска исхрана и здравствени ефекти

Избор хране инспирисан принципима медитеранске исхране омогућава спречавање бројних болести. Посебно, ова дијета има драгоцен заштитни ефекат на кардиоваскуларне болести, јер:

Има мало засићених масти (чији вишак повећава ниво ЛДЛ холестерола, а са њима и атеросклеротски ризик).
Има мало холестерола.
Богат је дијеталним влакнима, која смањују апсорпцију липида у цревима и модулирају апсорпцију угљених хидрата, смањујући пораст гликемијског инсулина.
Богат је олеинском киселином која снижава ЛДЛ холестерол без утицаја на ХДЛ.
Богат је есенцијалним омега 6 и омега 3 масним киселинама, које се боре против хипертензије, хиперхолестеролемије, хипертриглицеридемије, тромбозе итд.
Богат је антиоксидансима било које врсте: витаминима, минералима, полифенолима итд.
Садржи само природни натријум из хране.

Надаље, медитеранска дијета смањује ризик од развоја дијабетеса мелитуса типа ИИ јер:

Будући да је богат дијеталним влакнима, смањује стопу апсорпције шећера у цревима, спречавајући вршне вредности гликемијског инсулина типичне за савремену западну исхрану.
Богат је скробом и фруктозом: који имају гликемијско-инсулински индекс нижи од индекса глукозе и сахарозе.
Мање је калоричан од савремене западне исхране, а будући да је дијабетес типа ИИ често повезан са гојазношћу, посебно је индициран и у превенцији и у комбинацији са фармаколошким третманом.

Медитеранска дијета смањује ризик од хипертензије, хипертриглицеридемије и хиперхолестеролемије; да би се испољили ови ефекти су:

Есенцијалне омега 3 масти, које смањују хипертензију и хипертриглицеридемију.
Есенцијалне омега 6 и неесенцијалне омега 9 масти, које смањују холестеролемију.
Лецитини махунарки, који смањују холестерол.
Фитостероли, који смањују холестерол.
Антиоксиданси, који смањују холестерол и разне метаболичке компликације.

Медитеранска дијета такође смањује ризик од гојазности, јер:

Као што смо управо рекли, мање је калоричан.
Захваљујући влакнима и врсти угљених хидрата који се у њима налазе, има гликемијско-инсулински индекс који се односи и на храну и на оброке, умереног типа.
Осим тога, влакна промовишу осећај ситости; такође садржи много воде која промовише желудачну ситост, посебно у вези са влакнима.
Богато је ароматичним биљем које помаже у смањењу употребе масних зачина за ароматизирање јела.

Медитеранска дијета смањује општи кардиоваскуларни ризик:

Спречава и лечи метаболичке болести (хипертензију, дијабетес мелитус тип 2, хиперхолестеролемију и хипертриглицеридемију).
Спречава и лечи гојазност.
Богат је противупалним омега 3 масним киселинама које разређују крв.

Коначно, медитеранска дијета спречава појаву различитих врста рака, будући да

Садржи неколико токсично-канцерогених молекула, уместо типичних за нездраву храну коју производе ресторани брзе хране. Месо медитеранске прехране традиционално се пече, али је учесталост конзумирања толико мала да је безопасна.
Има мало засићених масти и пуно влакана (превентивно делује на развој рака дебелог црева / ректума, желуца и дојке).
Богат је анти-радикалним антиоксидансима, који имају документовано превентивно дејство на рак простате и друге врсте рака.

Стога, чак и ако не чини чуда, начин исхране инспирисан принципима медитеранске исхране може да смањи ризик од развоја бројних болести.