Недавна истраживања показала су да је најбољи начин да се избегне гојазност смањење укупних калорија, без обзира на састав исхране.
Осим тога, седећи и људи са прекомерном тежином могу постати отпорнији на ефекте инсулина, па ће им бити потребно више хормона за регулацију глукозе у крви.
и уља, 2-3 порције протеинске хране дневно (млеко, сир, јогурт, месо, махунарке, риба, ораси), 3-5 порција воћа и поврћа, 6-11 порција угљених хидрата (хлеб, тестенине, пиринач, итд.). Порука је стога била да се смањи масноћа и конзумира пуно угљених хидрата, воћа и поврћа. У то време, потрошња калорија у САД је била: 45% угљених хидрата, 40% масти, 15% протеина. Смернице Америчког удружења за огњишта и других институција препоручивале су унос најмање 50% угљених хидрата, 30% масти (данас смо ходање назад).
У ствари, ниједна студија није показала дугорочне користи које се могу приписати исхрани са мало масти. Ваљаност ових смерница постала је још упитнија након што су истраживачи показали да повећањем односа укупног холестерола (150-200 мг / дл у плазми здравог испитаника) према високој густини (ХДЛ) или доброг холестерола, ризик од кардиоваскуларних болести се подиже, док се користан ефекат постиже преокретањем односа. Иако ограничене, студије су недвосмислено указале на корист замене засићених масти полинезасићеним мастима, али не и угљеним хидратима. Замена масти угљеним хидратима заправо укључује смањење ЛДЛ и ХДЛ и повећање триглицерида (масти присутне у крви у физиолошкој количини од 72-170 мг / дл).
Истина, већ је било познато да су неке масти (незасићене) неопходне за тело и могу да смање ризик од кардиоваскуларних болести. У ствари, савети о исхрани увек су доводили до замене засићених масти (млечни производи и месо), што повећавају холестерол па самим тим и ризик од срчаног удара, а незасићене (биљно и рибље уље) снижавају холестерол.У САД се учесталост срчаних обољења преполовила, а потрошња полинезасићених масти се удвостручила у деценији 1970-1980. То потврђује оно што се дешава у земљама у којима се углавном користи уље (на Криту представља 40% калоријског уноса) или мала употреба масти (10% у Јапану).
Од 1992. надаље, даље студије су постепено показале да је ова пирамида имала много недостатака.
Сада предлажемо најновију верзију пирамиде хране коју је 2016. године предложила Међународна фондација за медитеранску исхрану (Ифмед) током прве Свјетске конференције о медитеранској исхрани одржаној у Палаззо Ломбардији у Милану, а која боље одражава тренутно знање о храни.
укључују хлеб, тестенине, пиринач, житарице и производе од брашна уопште, кромпир, грицкалице и пецива уопште, грицкалице.
Они су богати угљеним хидратима и, ако су рафинисани или како се нормално конзумирају, не уносе корисне супстанце садржане у клицама и мекињама (витамини, минерали, протеини, есенцијалне масне киселине и влакна) и тело их брзо асимилише . Због тога се повећавају. Ниво глукозе у крви много више него интегрални са последичним скоком инсулина у крви. Последице су: повећан осећај глади (са тенденцијом прекомјерне тежине и гојазности) и исцрпљивање витамина (посебно витамина Б Висок ниво глукозе и инсулина може имати негативне ефекте на кардиоваскуларни систем повећањем триглицерида и крвног притиска и смањењем ХДЛ -а (доброг холестерола).
Треба напоменути да кромпир такође носи овај последњи ризик. У ствари, кувани кромпир повећава шећер у крви много више од коцке шећера, а истовремено обезбеђује исте калорије. То се дешава зато што се кромпир у основи састоји од скроба који се брзо апсорбује из нашег Уместо тога, уобичајени шећер, сахароза, је дисахарид формиран од молекула глукозе и једног од фруктозе; управо спора трансформација фруктозе у глукозу успорава пораст шећера у крви у случају шећера.
Епидемиолошке студије показују да је висок унос рафинисаног брашна и скроба и кромпира повезан са високим ризиком од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести и да је тај ризик већи код седентарних и мање активних људи. Насупрот томе, повећање потрошње влакана повезано је са мањим ризиком од ових болести.
Што се тиче пекарских производа и грицкалица (грицкалице, чипс итд.), Горе поменути ризици морају се додати ризицима описаним у следећем пасусу, због често присутних хидрогенизованих масти.
Здрава предност замјене рафинираних житарица цијелим зрном је стога евидентна чак и ако је, у овом случају, препоручљиво одлучити се за органску храну како би се избјегао ризик од веће контаминације пестицидима, обилно, неизбјежно, у цјеловитим житарицама. (у процесу рафинирања уклањањем површинских слојева зрна уклања се и део загађивача).
. Састоје се од транс-незасићених масних киселина (добијених делимичном хидрогенизацијом биљног уља које се учвршћује) и присутне су у маргаринима и многим пецивима и прженим грицкалицама: повећавају ЛДЛ (лош холестерол) и триглицериде.
Опсежне епидемиолошке студије нису истакле посебну улогу масти у раку дебелог црева и дојке. Друге студије су повезале рак простате са конзумирањем животињских масти (богатих засићеним масним киселинама), али нису показале никакву улогу за биљна уља, која напротив могу мало смањити ризик. Коначно, што се тиче кардиоваскуларних проблема, студије су недвосмислено указале на предност замене засићених масти (животињских масти) полинезасићеним мастима (биљно и рибље уље).
и калијум). Фолна киселина (присутна у зеленом лиснатом поврћу) такође може смањити ризик од рака дебелог црева, а њен неадекватан унос одговоран је за урођене мане. Ликопен (садржан у парадајзу) смањује ризик од рака простате. Конзумација лутеина (пигмент присутан у зеленом лишћу) повећава ризик од катаракте и дегенерације мрежњаче.
Знамо да од воћа и поврћа имамо највећу корист ако га конзумирамо свеже и сирово, јер дозвољава максималну употребу њихових витамина и минерала, али и ако је убрано зрело. Нажалост, ове драгоцене намирнице често се беру са „зрелом жетвом“ или из спекулативних разлога што је пре могуће, па постају храна мале вредности.
, кикирики итд. садрже пуно масти, али углавном полинезасићене (нарочито су ораси добар извор омега-3). Студије показују да смањују триглицериде., Смањују ризик од срчаних обољења. Осим тога, они који једу суво воће мање теже гојазности због задовољења резултирајућег апетита. , грашак, сланутак, сочиво, пасуљ, соја, кикирики "важан су извор енергије и протеина. Осушене махунарке садрже проценат протеина једнак оном у месу (20%), али су ниже биолошке вредности; садрже много аминокиселина лизин, али мало аминокиселина сумпора (метионион и посебно цистеин којих уместо тога има у житарицама). Изузетак је соја која има садржај протеина од 38% без ограничавања аминокиселина. Међутим, комбинујући их са храном богатом амином сумпора киселине, попут житарица, добијате одличан оброк чија је цена 6-7 пута нижа од цене меса (нпр. 50 г махунарки и 200 г житарица + поврће + зачини = 1000 кцал и покрива 2/3 дневне потребе за протеинима ).
Пре кувања, препоручљиво је намакати 12-24 сата (воду је потребно променити 2-3 пута) јер се смањује количина непробављивих супстанци (сапонини), хелатори (фитинска киселина која везује гвожђе Фе) и антивитамини.
Такође треба додати да махунарке „побољшавају“ биљке због присуства, у корену, бактерија које фиксирају атмосферски азот (све друге биљке га уместо тога апсорбују из тла). Будући да махунарке не користе сав азот , накнадни усеви имају користи од ове „донације“. Ова техника узгоја осигурава да се тло не исцрпи. Данас је увођењем хемијског ђубрива ротација нестала и уступила је место монокултури, која се назива "пљачкашка" пољопривреда, која је исплативија (следствено томе, развој пољопривредних машина се углавном односио на кукуруз и пшеницу).
повезан је са ризиком од кардиоваскуларних болести, због високог садржаја засићених масти и холестерола, дијабетеса 2 и рака дебелог црева; овај други вероватно због канцерогених супстанци насталих током кувања или због конзерванса.Што се тиче кобасица, нажалост, треба додати да су то производи преко којих индустрија пречесто продаје сировине врло лошег квалитета по високој цени и над којима није могућ никакав облик контроле од стране потрошача. Несумњиво су изузеци сирова шунка и бресаола чији производни систем не дозвољава софистицираност (види: нитритни нитрати).
Живина (бело месо) и риба садрже мање засићених масти и више незасићених масти. Риба је такође богат извор омега-3 масних киселина. Замјена перади и рибе црвеним месом смањује ризик од кардиоваскуларних болести и рака дебелог цријева.
Што се тиче белог меса, треба поменути и ризик да садрже естроген (користи се за повећање тежине младих животиња) који може изазвати хормонску неравнотежу код деце. Контрола порекла хране је стога увек важна.
садрже пуно холестерола, али изгледа да не изазивају проблеме. Максимална препоручена потрошња је 1 дневно (осим за дијабетичаре).
Тест свежине: тест „плутања“ у посуди са водом, свеже јаје се одлаже на дно у хоризонталном положају, а затим временом постаје вертикално; ако је старо, плута.
Варење јаја варира у зависности од начина кувања: најбољи начин је меко кувано, поширано или поширано јаје (тј. Са малим временом кувања).
(Ца). У ствари, високе стопе лома су пронађене у земљама са највећом потрошњом млечних производа. У Италији, шездесетих година прошлог века, унос калцијума је био ½ у поређењу са оним у северној Европи и било је мање остеопорозе него у тим земљама. Не постоје студије које показују да њихова конзумација смањује остеопорозу. Уместо тога, вишак животињских протеина и соли садржане у сиру погодује излучивању калцијума. Штавише, чини се да студије повезују млечне производе са ризиком од рака. и јајника.За борбу против остеопорозе боље је узимати више протеина биљног порекла и вежбати. Такође погледајте: дијета и остеопорозаВеома одлежани сиреви могу бити штетни за оне који користе антидепресиве јер ови блокирају разградњу тирамина (снажног вазоконстриктора присутног у високо ферментисаним сиревима).
Топљени сиреви се обично праве од покварених сирева и враћају се. Не препоручују се због присуства полифосфата (соли за топљење), посебно за децу, јер неравнотежу односа калцијум / фосфор (Ца / П). Надаље, они се састоје од 50-60% воде.
Млеко: мајчино млеко је једина храна која беби омогућава раст. Млеко за пиће је кравље млеко које има више витамина тиамина и Б12 од мајчиног млека, више него троструко веће од протеина и мање лактозе. С тим у вези, треба нагласити да: витамини и липиди мајчиног млека зависе од исхране мајке и да се 1/3 дојеног са грчевима побољшава ако мајке престану да пију млеко. Штавише, производња ензима лактазе, неопходног за варење млека у цревима, смањује се и престаје код 30% људи након одбића. Стога се нетолеранција на млеко, након одбијања, сматра физиолошком.
заједно са воћем и поврћем повезује се са нижим морталитетом од срчаних обољења и можданог удара, захваљујући доприносу антиоксиданата (каротеноиди, токофероли, аскорбинска киселина, флавоноиди) који делују синергистички. Умерене количине црног вина одређују већу стабилност плазме и ЛДЛ против оксидације и повећава присуство ХДЛ -а. Алкохол смањује агрегацију тромбоцита у крви ограничавајући стварање угрушака и тромба. 40 г алкохола дневно (300 мл вина) за мушкарце и 20 г за жене смањују ризик од коронарне болести срца за 30%. Ако се пије превише, може изазвати озбиљна оштећења јетре, где има највеће ефекте (стеатоза, хепатитис и цироза), желудац (гастритис због вишка производње хлороводоничне киселине), има депресивно дејство на централни систем снега са слабљењем инхибиторних кочница и замагљивањем рефлекса (50% убистава и 25% самоубистава извршено је под дејством алкохол), ствара периферну вазодилатацију (извлачи крв из срца и мишића, изазивајући умор и хлађење) .На крају, вино је прехрамбени производ који је подвргнут највећој софистицираности.
Пиво је једно од најмање фалсификованих пића.
Алкохолни аперитиви, у већини случајева, потичу од индустријског алкохола исправљаног додавањем адитива.
(хлеб, тестенине, пиринач итд.). Готово у свим оброцима биљна уља (ако су масти и угљени хидрати здрави, вероватно не морате превише да бринете о њиховом калоријском%). Доста поврћа и воћа. Умерене количине (1-3 порције дневно) здравих извора протеина (ораси, махунарке, риба, немасно месо, јаја) и алкохола (осим контраиндикација као што су: труднице, поремећаји јетре, панкреас, конгестивна срчана инсуфицијенција, идиопатска миокардиопатија, дегенеративне болести) неуролошке болести). Потрошња млечних производа је још нижа (2-3 порције дневно). Минимална потрошња: рафинисаних житарица (укључујући шећер и кромпир), путера, црвеног (масног) меса. Без хидрогенизованих масти (маргарина).
