Најбољи начин за тренирање делтоида или мишића рамена је вежбање које укључује подизање тегова и бучица.
Један од најпогоднијих за развој ове мишићне траке је онај који се назива инверзни крстови. Очигледно прилично једноставно, ако се уради из непажње, то заправо може довести до грешака, посебно у држању, које поништавају предности.
, са размакнутим ногама у ширини кукова и држећи бучицу у свакој руци.Одаберите бучице које нису претешке и сразмерне вашем нивоу тренинга, а затим га повећавајте временом.
делтоид, постоји неколико грешака које се често праве током извођења.
Ево најчешћих и како их исправити.
Скупи рамена
Стражњи делтоид је мали мишић који је тешко обликовати. Када први пут приступите вежби Обрнути крстови, највећи ризик је да се савијете и превише подигнете рамена према ушима док подижете бучице.
Ово је прилично честа, али подједнако подмукла грешка. У ствари, претерано подизање рамена може изазвати бол у врату и током тренинга и након тога. Временом би чак и раме могло да почне да боли.
Како то поправити: Обавезно повуците лопатице према доле и назад док подижете руке, избегавајући тако приближавање рамена ушима. Стојте испред огледала током извођења. Алтернативно, можете касније да снимате и гледате себе.
Заокружите доњи део леђа
С обзиром на то да се вежба Обрнути крстови изводи савијањем напред, друга типична грешка је лучење доњег дела леђа, посебно према крају покрета.
Напротив, требали бисте бити у могућности да га држите растегнутим, дајући снагу куку како не бисте угрозили своје држање.
Како то поправити: Ако вам је тешко да држите леђа усправно, можете да радите ову вежбу док седите и држите тежиште на куку. То олакшава одржавање кичме релативно ниско док се спуштате. груди и активно ангажују трбушне мишиће и глутеусе током вежбе.
Превише продужите зглобове
Док подижете бучице, природно је да можете савити зглоб и продужити га превише према плафону. Иако се може чинити да је то правилан покрет, то није зато што може створити претјерану напетост у зглобовима и узроковати бол или укоченост у зглобу током и након тренинга. Такође, ако превише растежете покрет, тетиве мишића не раде тако тешко као и ви. требало би.
Како то поправити: Држите зглобове у неутралном положају, са длановима окренутим надоле. Усредсредите се на стискање лопатица да бисте подигли тегове, уместо да се пружате рукама.
Савијте или закључајте лактове
Положај лакта је кључ за добијање многих предности изградње мишића које ова вежба може понудити. Док подижете бучице, требали бисте лактовима водити покрет како бисте активирали задњи делтоид, али без превише закључавања или савијања руку.
На тај начин можете оптеретити лакатни зглоб или преоптеретити бицепсе, чинећи вежбу много мање ефикасном.
Како то поправити: Усредсредите се на одржавање благог савијања у лакту, али не превише. Индикативно, ово би требало да буде удаљено око 10-15 степени од почетног положаја за одмор.
Пребрзо подижите тегове
Да би добили максималну корист од вежби за јачање мишића, мишићи морају улагати прогресиван напор. Међутим, када пребрзо подигнете тегове, замах који је потребан за то ризикује преузимање. Ако се то догоди, мишићи не раде исправно и користи су мање.
У ствари, што се дуже задњи делтоиди држе скупљени, то више расту.
Како то поправити: Учините понављања полако и контролисано, зауставите се на почетку покрета и полако спуштајте тегове. Ако то није могуће, употријебите лакше утеге.
Након сесије добро је пратити програм опоравка након тренинга.
