Главна вежба: Шта је то и за шта се користи

(ГВТ) и може се користити као одржива алтернатива истом.

Могло би бити веома корисно испробати их обоје, процењујући која од њих најбоље одговара вашим карактеристикама.

како би их хипертрофирали.

Преовлађујући систем вежби вам омогућава да обављате знатно радно оптерећење, са свим позитивним ефектима које то одређује на производњу хормона (ГХ, тестостерон итд.).

Резиме о преовлађујућем пословном систему

Ево кратке презентације о превладавајућем систему вежби.

Превалентни систем вежби Сврха Излагање одређене групе моторних јединица великом броју поновљених напора у циљу њихове хипертрофије Структура 8-12 сетова од око 10 понављања. Сваки сет мора бити гурнут до крајњих граница, па ће се, како наставите са сетовима, због умора број понављања смањивати. Да бисте покушали да вратите број понављања на приближно 10, постепено смањујте тежину. Интервали одмора између сетова Око 60-120 секунди, у зависности од величине мишића Учесталост тренинга Вежбајте сваки део тела, једном недељно (приближно) Вежбе Користите "основне" вежбе кад год је то могуће , Трицепс, Абс

Вежбајте Грејање: сет к рип. Серија Понављања Пауза за одмор (од прилике) (секунде) Хоризонтална клупа 2-3 к 5 10 10 120 Полако напред 2 к 5 8 10 90 Уска клупа 1-2 к 5 8 10 90 Крцкање - 3 20 30

Среда: Латс, задњи делтоиди, бицепс

Вежбајте Грејање: сет к рип. Серија Понављања Пауза за одмор (од прилике) (секунде) Ниски ременица 2-3 к 5 10 10 120 Подигните на 90 ° са 2 бучице 1 к 5 8 10 60 Бицепс са шипком 1 к 5 8 10 60 Машина за теле 1-2 к 5 8 15 60

Петак: квадрицепси, хамстрингс, телад, абс

Вежбајте Грејање: сет к рип. Серија Понављања Пауза за одмор (од прилике) (секунде) Чучните или притисните 2-3 к 5 10 10 120 Лег Цурл 1-2 к 5 8 10 90 Теле у штампи 1-2 к 5 8 15 60 Слом кабла - 3 20 30

Напомене и препоруке

• Пре назначене "стварне" серије, загрејте се са неким серијама (оне су назначене) при малим понављањима (око 5) и са постепеним повећањем тежине;
• Не заборавите да померите серију до крајњих граница; када откријете да више не можете задржати понављања изнад 6-7, смањите тежину за 10-20%;
• Усвојите мезоциклус од 3-4 недеље, са 2-3 недеље оптерећења и недељом апсолутног одмора.
• За већу продуктивност, покушајте да замените мезоциклусе у којима користите Систем преовлађујуће вежбе са мезоциклима различите намене (мезоциклуси чврстоће итд.).

, Делтоиди, Трицепси, Апс

Вежбајте Загрејати Комплет Реп Опоравак       (од прилике) (секунде) Хоризонтална клупа са шипком 3 к 5 7 7 120 Полако напред 2 к 5 7 7 60-90 Уска клупа или Френцх Пресс 1 к 5 7 7 60-90 Слом кабла - 4 20 30

Табела Б - квадрицепси, тетиве тетиве, телади, трбушњаци

Вежбајте Загрејати Комплет Реп Опоравак       (од прилике) (секунде) Чучните или притисните 3 к 5 7 7 120 Мртво дизање са "скоро" напетим ногама 1 к 5 6 7 90 Теле у штампи 1 к 5 7 7 60 Крцкање - 4 20 30

Табела Ц - Латови, грудни мишићи, задњи делтоиди, бицепси

Вежбајте Загрејати Комплет Реп Опоравак       (од прилике) (секунде) Ниски ременица 3 к 5 7 7 120 Веслање грудима са широким лактовима 1 к 5 5 7 60 Бицепс са шипком 1 к 5 7 7 60 Машина за теле 1 к 5 7 7 60

Напомене и препоруке

• Пре „стварне“ серије потребно је загревање неким серијама (оне су назначене у табелама) при малим понављањима и са постепеним повећањем оптерећења;
• Серије морају бити повучене СВЕ (осим оних за загревање) до крајњих граница; то ће имати за последицу да ће се понављања, серија за серијом, смањивати. Када - постепено током серије - откријете да више не можете задржати понављања изнад 4, смањите тежину за 10-20%.