Постоје и друге варијације чучњева: потисни чучањ и бурпе.
Ако радите бугарски сплит чучањ, чувајте се ових грешака.
Будите опрезни, али ако желите да појачате тренинг, постоје вежбе покретљивости како бисте чучњеве учинили дубљим.
Чучњеви се сматрају изотоничним вежбама, које се разликују од изометрије.
доњих удова може имати слабу покретљивост кука, што је врло уобичајено стање због савременог начина живота. Седећи положај који се одржава сатима, у ствари, напреже флексоре кука (мишиће који савијају кукове), узрокујући напетост и бол, нарочито при чучњу . Такође, када зглобови кука нису навикли на други положај осим седења, тешко се прилагођавају „новим“ покретима, баш као и скокови у чучњу. Због тога извођење ових врста вежби може бити теже него што се очекивало. Да би то компензирало, тијело може ставити превелика оптерећења на кољена, глежњеве и доњи дио леђа, због чега могу патити од болова и болова различитих врста.
Вежбе за мобилизацију кукова
Ако кук није баш покретан, укључите вежбе покретљивости кука у своју дневну рутину. Ево два примера.
1. Поза гуштера
Поставите се у положај јоге наопако окренутог пса, формирајући обрнути В, са рукама и ногама равним на тлу. Издахните док савијате десну ногу, а десну ногу ставите у шаке, радећи ниски ударац. Увуците десну руку у десно стопало. Уверите се да је десно колено у линији са десним скочним зглобом. Погледајте доле на простирку, држећи рамена изнад зглобова и кукова напред. Задржите овај положај неколико дубоких удисаја и успорите пре него што се вратите псу окренутом надоле.Поновите на супротној страни.
За дубље истезање, спустите се на лактове и / или нежно поставите задње колено на под.
2. Поза голубова
Станите на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Померите десно колено напред тако да лежи на поду иза десне руке. Затим подигните десни глежањ према левој ивици простирке. Исправите леву ногу иза себе тако да вам врх стопала буде равно на простирци. Уверите се да су вам кукови напред и да је тежина равномерно распоређена са обе стране. Држите груди подигнуте, а руке на поду испред себе. Задржите овај положај неколико спорих, дубоких удисаја пре него што се вратите у почетни положај. Поновите на супротној страни. За дубље истезање, ставите руке испред себе да бисте се нагнули напред и прса довели до простирке.
и глутеус медиус, у ствари, играју централну улогу у скоковима. Када ти мишићи не могу издржати напрезање, тада ће чучњевима у скоку недостајати зрна или, што је још горе, могу узроковати бол или бол у другим мишићима и зглобовима (попут кољена и доњег дијела леђа).
Да бисте проверили чврстоћу и стабилност глутеуса, изведите глуте мост са једном ногом. Лезите на леђа са стопалима на тлу и савијеним коленима. Подигните једну ногу држећи пету чекића и подигните кукове према плафону. Задржите положај 10 секунди и поновите са другом ногом.
Ако вам је тешко извести ову вежбу, урадите још једну. Омотајте мини траку отпора тик изнад или испод колена или глежњева. Држећи стопала у ширини рамена, направите велики корак напред тако да постоји напетост у траци. Закорачите другом ногом напред и наставите 1 минут, а затим ходајте уназад 1 минут. Држите колена благо савијена. Одморите се кратко и поновите још 1 или 2 пута.
и додајте 1 до 2 понављања сваке недеље. Алтернативно, радите неке кардио активности.
. Затим поново погледајте видео и проверите да ли вам колена остају у равни са прстима (не би требало да се сруше или истисну) и да ли вам стопала показују напред.Снимите други видео како чучите и скачете, постављајући камеру за бочни поглед. У том случају труп би требао остати усправан (не смије падати напријед при чучњу), а бокови би требали бити као да сједе унатраг (репна кост не смије клизнути испод, на дну чучња). Ако је све у реду, можете наставити овако.Ако не, држите се неко време класичне верзије чучњева.
Магарећи ударци савршени су и за тренирање задњице.
