Анализирајући - објективно - различите „метаболичке ситуације“ неопходне за изазивање механизама раста мишића, наилазимо на јасну контрадикцију: ширење техника тренинга није директно пропорционално њиховој ефикасности.
Једна од ових незаслужено "изумрлих" техника је техника кумулативних понављања.
Кумулативна понављања - у извесном смислу - заснивају се на истом принципу као и пауза за одмор и један од могућих начина (можда класичан) примене ове технике је следећи:
- оптеретити алат са 75% максимума (у пракси је оптерећење које би, повлачењем до крајњих граница, требало да нам омогући да изведемо 8-9 понављања)
- извести једно понављање са овим оптерећењем и одморити се око 10 секунди;
- увек изводите два понављања са истим оптерећењем и одмарајте се око 10 секунди;
- увек изводите три понављања са истим оптерећењем и одмарајте се око 10 секунди;
- увек изводите четири понављања са истим оптерећењем и одмарајте се око 10 секунди;
- и тако даље.
У пракси је потребно наставити са повећањем броја понављања која ће се изводити по једну јединицу сваки пут и серија се завршава (запамтите ову тачку, међутим, јер ћу у неколико редова навести како да идем даље) када то више није могуће .
Ако, на пример, успемо да успешно изведемо 6 циклуса и не успемо у седмом циклусу где смо успели да завршимо само 4 понављања (а не 7 планираних), на крају ћемо, захваљујући интервалима одмора од 10 секунди, имати урадио добро 25 понављања са тежином која би нам, у традиционалном сету, дозволила не више од 9 понављања.
Али која је поента свега овога?
Па, очигледно, један од најприкладнијих начина за повећање величине мишића је исцрпљивање базе фосфата и то углавном у белим влакнима, која су најлакше хипертрофирана.
Да бисте то урадили, потребно је да користите доследно оптерећење (65-85% од максималног) и истовремено извршите добар број понављања (око 12-15).
Све ово, са серијама које се изводе на традиционалан начин, није баш једноставно (ако не и немогуће) добити, јер би накупљање млечне киселине изазвало блокирање мишићне контракције пре него што изазове горе поменуту ћелијску исцрпљеност [види дијаграм].
Интензитет технике је заиста изузетан, па мој савет је да не претерујете са овом врстом „проширене серије“: мислим да је само једна серија идеална и да је, у сваком случају, боље не прелазити две.
Занимљив дискурс за анализу је онај који се односи на вежбе које треба изабрати. Прво правило је увек кретање ка "основним" вежбама, али понекад се, посебно када наиђемо на тако интензивне технике, може догодити да мишићи који први попусте буду они за подршку, а не (чинећи тако тренинг бескорисним) они који желимо да тренирамо. Непосредно решење могло би бити прибегавање вежбама изолације, које, међутим, често имају границу да не дозвољавају употребу великих оптерећења.
Један од начина за ефикасну примену технике кумулативних понављања чак и на „основним“ вежбама може бити извођење онога што ја дефинишем.техника кумулативних понављања са наизменичним вежбама", који се састоји од" наизменичне основне вежбе и вежбе изолације у истој серији. Да бисте боље објаснили концепт, ево практичног примера за тренинг грудног коша (учитајте оба алата са 75% максимума):
- Бенцх пресс → 1 понављање и 10 секунди одмора
- Крстићи за клупу → 2 понављања и одмор од 10 секунди
- Бенцх пресс → 3 понављања и 10 секунди одмора
- Бенч прес крстови → 4 понављања и одмор од 10 секунди
- Бенцх пресс → 5 понављања и 10 секунди одмора
- Крстићи за клупу → 6 понављања и 10 секунди одмора
И тако све док не успемо да повећамо број понављања у односу на непосредно претходни низ.
Завршни додир
Треба нагласити, међутим, да се производња млечне киселине треба избегавати на почетку и током серије, али је треба тражити на крају, јер може да стимулише ендогено лучење ГХ. Да бисмо то учинили, могу додати 1-2 серије у Стриппинг-у у последњу мини секвенцу (ону коју нисмо могли да довршимо).
Али будите опрезни:
- Имајте разума да усвојите овај последњи "цоуп де граце" само у последњој серији (ако изведете два) кумулативних понављања
- "Цоуп де граце" се не може користити - са сложеним вежбама - ако након вежбања морате да тренирате још један "део мишића синергистички на вежбу": на пример, ако тренирате грудне мишиће и одмах након тога намеравате да тренирате трицепс ; у овом случају, да бисте заобишли проблем, можете да изведете "цоуп де граце" са вежбом изолације. Другим речима, позивајући се на претходну шему „кумулативних понављања са наизменичним вежбама", можете додати два сета у Стриппинг -у усвајањем вежбе" крстови на клупи ", а не вежбе" бенцх пресс ".
- Обавите овај поступак тек након што сте постали „стручњак“ за кумулативна понављања.
Детаљи о паузама за одмор и оптерећењу алата:
- у примерима сам навео 10 секунди за одмор између редова понављања, али очигледно то није "писани закон" на стени. Посебно у великим мишићним групама није лоша идеја покушати мало повећати паузу за одмор (чак и до 20-25 секунди).
- у примерима које сам навео 75% плафона, али очигледно ни ово није "обавезно". Корисни опсег креће се отприлике од 65 до 85%, па покушајте с времена на време да промените проценат плафона да пронађете онај који најбоље одговара вашим карактеристикама.
БИБЛИОГРАФИЈА:
Ренато Манно: "Физиологија спортског тренинга“, Заничели, Болоња, 1989
Дан Ангела: "ДуемилаУно за изградњу тела", ТРАМ срл, Фиренца, 2000
<Францесцо Цурро
Францесцо Цурро, наставник АСИ / ЦОНИ -а, наставник „Академије за фитнес, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге“Цело тело"," е-књиге "Тренинг"и књигу о" Вишефреквентним системима ". За више информација можете писати на адресу е -поште к_схадов@хотмаил.цом, посетите веб локације хттп://веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/
или хттп://дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/
или позовите следећи број: 349 / 23.333.23.
