Уредио др Филиппо Цасини
Колико сте се пута запитали зашто је ваш напредак застао?
Пажљиви сте на исхрану, правилно се интегрирајте и правилно одморите.Даље, никада немојте прескакати сесију у теретани и напорно радити: како је могуће - питате се - да више не напредујем?
Већину времена иза дискурса да су исхрана и одмор 60-70% заборављамо веома важан фактор, који је, ако се добро размисли, увек давао одличне резултате чак и у временима када је важност одмора и интеграције - као и темељи „обука - још нису биле познате као сада:
али шта је онда овај одлучујући фактор?
ОЧигледНО ОБУКА
Колико година тренирате у пирамидама 12-10-8-6 и 3к8-10 серија и највише мењате неколико вежби сваког месеца и ништа друго? Будите искрени? Можда предуго, толико да чак ни не Запамти то ...
Шта онда учинити да се уздрма обука?
Под претпоставком да сте природни спортиста, па се више плашите претренираности и кортизола од оних којима је „помогнуто“, ипак морате повећати интензитет тренинга.
Како можеш? Ево решења: сваких 6 недеља започињте обуку сваког округа са више зглобних вежби на које треба применити технику интензитета међу онима које ћу описати и завршити обуку са два суперсета који укључују вежбу изолације у комбинацији са једињењем или вежба супер -пумпања. Такође ограничите укупне сетове на 12 за велике мишиће и 9 за мале мишиће, одмарајући се најмање 45 секунди, а највише 90 секунди.
Пре него што детаљно објасним различите технике обуке, ево практичног примера онога што сам управо описао.
Интензивна вежба за груди:
Бенцх пресс на 30 степени: 4 сета од 8 понављања, последњи сет са скидањем, одмор 90 секунди.
Пример: Радим 4 серије са 100 кг, при последњем понављању последње серије постижем неуспех, односно не бих могао да урадим једанаесту. У овом тренутку подржавам шипку и што је брже могуће скидам 15 кг по страни, настављајући са 70 кг до попуштања: изаћи ће 6-7 понављања, у овом тренутку се попнем још 30 кг и наставим са укупно 40 кг за још 6-7 понављања.
Применио сам технику скидања и јако сам повећао интензитет; међутим, применивши је само у последњој серији, не ризикујем да завршим са претренираношћу.
Настављам са 3 традиционалне серије гурања на равној површини са 8-10 понављања бућица и настављам са 3 серије паралела 3к мак, са одморима од 60 секунди.
Да бих завршио тренинг, поново примењујем технику интензитета, у овом случају погодну за „потпуно исцрпљивање“ мишићне групе; изводим два суперсета од осам понављања, плус осам понављања изолационе вежбе са сложеном. Пример: Изводим осам понављања спорих укрштања добро обављених, након чега следи 8-10 склекова, одморите 40 секунди и поновите.
Завршио сам тренинг груди: дефинитивно сам покренуо нови раст и отказао монотонију.
Ево како би се могао одвијати 6-недељни мини-бицикл фокусиран на скидање и паузу за одмор:
недеља 1-3-5 скидање недеља 2-4-6 паузе за одмор.
Тренирајте 3 или 4 пута и подесите вежбу на следећи начин:
Као прву вјежбу одабиремо више зглобова (на примјер, равна клупа за груди, чучањ за бедра, згибови на лат-машини или веслање са шипком за леђа, уски бенцх пресс за трицепс и увијање са шипком за бицепсе; чак и ако ово није прави вишезглоб, то је ипак тешка вежба са слободним теговима). Изводимо 4 сета од 10 понављања са паузама од 90 секунди. У последњем сет радимо скидање (недеље 1-3-5) или паузе за одмор (недеље 2-4-6).
Као другу вјежбу бирамо други сложени покрет, што је могуће тежи и изводимо 3к8-10 понављања без додатних техника (нпр. Клупа с бучицама за груди, притисак за ноге, веслање с бучицама за леђа).
Као трећу вјежбу бирамо слободну вјежбу за тијело, а ако је превише лагана (на примјер ударци ногама), додајемо преоптерећење узроковано утегом или бучицама и изводимо 3 серије од 8-10 понављања, одмарајући се 90 секунди (нпр. пример искорака за квадрицепсе, паралеле на грудима, падове између клупа за трицепсе, нагибе у обрнутом хвату помоћу бицепса, склекове са веома високим стопалима на клупи или леђима за делтоиде и висока прса итд.).
Као последњу вежбу, два суперсета, укључујући изолациону вежбу са саставом 8 + 8, на пример екстензије ногу / чучњеви за кракове или укрштања каблова / склекови, или вежба изолације у суперспором: пример екстензије ногу 2 к 10 суперспоро.
Ево „узорка“ тренинга за груди:
1) клупа 4к10 - пауза од 90 секунди; у последњој серији спустите тежину за 30% и наставите да пропадате, а затим поново смањите за 30% и наставите да падате (скидање);
2) клупа за бучицу од 30 степени - пауза од 90 секунди;
3) паралелно са баластом или склековима са тежином на леђима 3к8-10 - пауза од 90 секунди;
4) суперсет који се понавља два пута са паузом од 45-60 секунди: 8 понављања укрштања са бучицама + 8 понављања гурнутих бучицама на равном, или склекови на рукама ако смо први пут радили паралелно или паралелно ако смо склекове радили као трећи вежбање.
ЕВО НЕКЕ ТЕХНИКЕ ИНТЕНЗИТЕТА "ДЕТАЉНО:
ПАУЗА У ОДМОРУ: када постигнете позитиван принос (више не можете да довршите потпуно понављање без помоћи треће стране), спуштате тежину, дубоко удахните 10 пута и мељете што је могуће више понављања, тада стављате поново смањити тежину, удахнути, овај пут 15 пута, и наставити до исцрпљености.
СТРИПИНГ: након што постигнете позитиван принос (више не можете довршити потпуно понављање без помоћи трећег лица), тежина се подржава и у најкраћем року оптерећење се смањује (или смањује помоћу споттера) за 30%, понављања се мељу до новог позитивног неуспеха и поступак се понавља, поново се вежба завршава.
САСТАВЉЕНА ИЗОЛАЦИОНА СУПЕРСЕТ: бирате изолацијски покрет, на примјер крстове на клупи с бучицама, и изводите 8 понављања, а затим без престанка настављате са сложеном вјежбом, попут склекова на рукама или грудном кошу за још 8 понављања до неуспеха: ево суперсета.
НАПЛАКО: негативан део покрета изводи се за око 6-7 секунди, а позитиван за три или 4. Изводи се максимално 8-10 понављања: потребно је користити много мање оптерећење од својих навика у одређеној вежби
Постоје и друге технике, као што су принудна понављања, негативи, серије високих и ниских понављања и на пример џиновски сетови, међутим, да бисте почели да се мало мењате и не ризикујете претренираност, можете следити табелу примера коју сам дао. И мењати технике објашњене сваких 6 недеље према примеру.
Добра обука за све и изнад свега: ДОБАР РАСТ.
