Нарочито је мишићавост типично мушки сексуални карактер, па је зато - ако више волите - недвосмислено прихваћен као знак мушкости. Међутим, такође је потребно додати принципе дефиниције и пропорције; без било ког од ова три фактора, конструкција ће увек имати естетске недостатке.
Не говоримо о такмичарском бодибилдингу или, у сваком случају, о тешком бодибилдингу, где су укључене "димензије" свакако различите од канонских критеријума лепоте.
мора бити директно повезано са њиховом дужином; прекратке и масивне ноге наглашавају њихову краткоћу на фигури, као што је и супротно.
Пуно ћемо радити на исхрани, али и на држању, за шта је потребно обратити велику пажњу на трофику мишића читавог леђа рамена и леђа. Чини се да они играју посебно важну улогу:
- Трофизам ромбоидних и средњих снопова трапеза, са вежбама адукције лопатица;
- Трофизам терес минор, задњи делтоид, инфраспинатус, са вежбама екстра ротације надлактичне кости;
- Трофизам екстензора рахија (илеокостални, кичмени, веома дугачак леђа) са вежбама екстензије попрсја и кука.
На овај начин ће се применити Фицк и Бореллијев закон - принцип према којем је могуће модификовати структуру и дужину скелетних мишића на основу специфичног моторног стимулуса.
Ове вежбе, ако је потребно, могу се повезати са "аеробном липолитичком активношћу, дакле са великом недељном запремином и ниским и средњим интензитетом (60-70% ФцМак). Избор се може претворити у већу дистрибуцију, на пример са 30" у свему сесије изградње мишића (15 "пре и 15" после), или са нижом дистрибуцијом, на пример са 60 "које се изводе независно 3 пута недељно.
Овај рад ће послужити - као и искористити скромну директну липолизу - за оптимизацију метаболизма глукозе, захваљујући пражњењу гликогенских резерви, али да би се добила боља осетљивост на инсулин, могло би се препоручити (или наизменично) метаболички рад високог интензитета ( дакле са високом лактацидном компонентом).
;Неки их називају „мишићима завођења“. Хипертрофирајте и дефинишите ове мишиће и можете себи приуштити неке мале празнине, без губитка естетског утицаја. Фотомодел или онај ко се припрема за естетику мораће да се сети да је савремени тренд „умерене хипертрофије и високог степена дефиниције.
Уместо тога, обратите пажњу на димензије трапеза, који могу предиспонирати биков врат, квадрицепсе фемориса и велику леђну страну, који веома подсећају на фигуру "Спартанца".
Очигледно, модел мора да се бави више од модела са "одређеним" пропорцијама тела. Истина је да фотографија има предност коришћења перспективе, али то не чини чуда. Иако висина постаје мање проблематична од носиоца, однос између ширине рамена и карлице и дужине трупа и ногу остаје проблем. Многи модели, посебно они са великим опсегом струка због добро трофичних косих мишића, компензују ове недостатке узимајући дефиниција шест пакета до крајности; то је парадоксална, али занимљива смицалица.
Ова "пречица" заиста може имати смисла, поготово јер повећање или смањење специфичних мишићних група може бити компликованије него што мислите. Остајући у горе наведеном примеру, готово је немогуће изоловати ректус абдоминис, искључујући косе, у свим вежбама заснованим на флексији попрсја и кука. У пракси није могуће занемарити одређене анатомске границе.
Узмимо као још један пример лик модела којем недостаје глутеус макимус, али са тетивама на граници "претераног. Д" инстинкта, сваки инструктор би узвикнуо: "чучањ као да пада киша!". С друге стране, вежбање традиционалног чучња на леђима - или још горе половичног чучња - могло би бити изразито контрапродуктивно јер снажно стимулише анаболизам квадрицепса до 80-90 ° савијања коксо -фемура. Напротив, биће могуће преферирати извођење полу -мртвог дизања или на граници поверења кука.
, делтоиди и трапези. Развој доброг брахијалног трицепса такође постаје релевантан.Рад на групи адуктора је нешто другачији, који се више изводи на дисталним сноповима грацилиса, дугом и већем адуктору, избегавајући прекомерну хипертрофију најунутарњег дела (пектинеус и кратки адуктор), често изостављајући одређене вежбе.
У осталом, тренинг и исхрана следе исте принципе и правила, али са даљим фокусом на дефиницију мишића и минимално битне доказе о венама.
.
Картица фитнес модела или модел за почетнике
Долазимо до картице за почетнике за фитнес моделе или фотомоделе. Карта ће бити цело тело, са неколико вежби са више зглобова усмерених на кондиционирање, неуромускуларну контролу, равнотежу и учење гесте.
Будући да сам предвидио чучањ, предлажем да се у опште вјежбе загријавања поставе као што су кружење шипком и истезање Ахилове тетиве како би се временом побољшала способност извођења чучња.
- Опште грејање
- Бицикл: 5 "
- Чучањ: 3 сета к 12/14 понављања са опоравком од 90 "
- Одмор 90 "
- Ноге увијене: 2 сета к 12/14 понављања са опоравком од 90 "
- Одмор 3-5 "
- Нагибна преса: 2 сета к 12 понављања са опоравком од 90 инча
- Вертикални потези ременица, руке у супинацији, хват у ширини рамена: 2 сета к 12 понављања са 90 "опоравком
- Одмор 3-5 "
- Екстензије кичме и кука на ГХБ клупи са хоризонталним продужетком хумеруса: 2 сета к 12 понављања са опоравком од 90 инча
- Црунцх: 2 сета к максимално понављање са опоравком од 90 инча
- Бицикл 5 "
- Хлађења
Таблица са примером, у целини, може се понављати до четири пута недељно, јер нас неће занимати интензитет, колико учење гестова сложених вежби са више зглобова.
Уместо тога, како недеље напредују, од ученика ће се захтевати да постепено повећава оптерећење, па ћемо после отприлике месец дана прећи на прву двосмерну подељену рутину са укључивањем неких битних вежби за један зглоб и смањењем броја понављања:
Обука А.
- Бицикл 5 "и опште грејање
- Чучањ: 1 сет к 10 понављања
- 2 "одмор
- Ноге се савијају: 2 сета к 8 понављања са одмором од 90 инча
- Клизни поклопци за каблове: 1 сет к 10 понављања са одмором од 90 "
- 3-5 "одмор
- Подизање теле у седећем положају: 2 сета к 12 понављања са одмором од 90 инча
- Шкрипање: 2 сета к максимално понављање са одмором од 90 инча
- Возите бицикл 5 "и охладите се.
Вежбање Б.
- Бицикл 5 "и опште грејање
- Нагиб у клупи: 2 сета к 8 понављања са одмором од 90 инча
- Крстови за клупу: 1 сет к 8 понављања са одмором од 90 "
- Пуловер са шипком: 1 сет к 10 понављања са одмором од 90 инча
- Распеће: 2 сета к 8 понављања са одмором од 90 инча
- 3-5 "одмор
- Вертикални навлачење ременица, руке у супинацији хватање у ширини рамена: 2 комплета к 8 понављања са одмором од 90 "
- Савијање подлактице, руке у супинацији: 1 сет к 8 понављања са одмором од 90 "
- Продужеци кичме и кука на ГХБ клупи, са хоризонталним продужетком длаке: 2 сета к 10 понављања са одмором од 90 "
- Бицикл 5 "и генерално се охладите.
Као што видите, обезбедио сам изолационе вежбе за групе мишића које треба „одвојити“ и на којима је потребан већи нагласак за мушку естетику (стомак, грудни мајор, брахијални бицепс, глутеус макимус).
За фитнес модел, с друге стране, мораћете да радите мало више у кругу. Из ове подељене картице са два начина можете евентуално обезбедити и три начина (пре свега, понављам, за моделе фитнеса). За мушкарци, потребно је много интензитета. Скупови ће бити мали, са средњим понављањем, али заиста морају да се раде високим интензитетом.
Обратите пажњу на исправно извођење, како бисте осигурали сталну напетост током лука кретања и извршили серију са грешком.
Кардио сесије од 20-30 "могу се одржати на крају тренинга или средином недеље на посебним сесијама.
те есенцијалне масти - са протеинима еквивалентним око 1,5-1,8 г / кг и за све остало угљеним хидратима. Многима би то могло изгледати утопијски, али рад са посебном пажњом на детаљима је могућ. Модел стога мора бити савршено свјестан свог нормалног трошења калорија и у складу с тим организирати све дневне активности. Једна мање -више вожња бициклом чини разлику.
Логично је да ће, почевши од 18% БФ, први корак бити смањење калорија које ће га одвести на 12%. Ова фаза је врло „згодно“ постављена у период који пролази од почетног условљавања до краја прве или друге године активности (у зависности од случаја). Као што је већ речено, изненадне стратегије се никада не смеју усвојити. Током овог периода, дотична особа ће морати савршено идентификовати своје потребе, узимајући у обзир „стандардну обуку“.
Са овом вредношћу биће тада могуће изградити нашу стратегију сечења. Имајући пуну свест о томе „када“ треба достићи одређени врхунац перформанси, који је у нашем случају естетске природе, стога можемо интервенцију планирати до савршенства.
Да наведемо пример који се заправо савршено уклапа у сва три типа модела, али постаје важнији за фитнес модела - из разлога о којима смо горе говорили - рецимо да:
- Нискокалорична дијета ће се кретати од благих 90% нормираних калорија до 70%;
- Распад се, само на тренутак, може поништити спуштањем на 15% липида, повећањем протеина до 2,0 - 2,2 г / кг, и на крају смањењем угљених хидрата колико је потребно (уз поштовање калоријског смањења).
Проценат телесне масти ће се проверавати помоћу неинвазивних инструмената као што су мерач набора коже и мерач импедансе.
Јасно је да ће пушење и алкохол постати табу, као и свака друга храна ван менија.
Могућа интеграција може бити корисна, али тек након најмање једне године тренинга (чак и више), затим процене са стручњаком који прати целокупну исхрану.
Погледајте остале чланке са ознаком Естетика
