Данас се вегетаријанска исхрана више од свега сматра „скупом“ стилова исхране.
У овом чланку ћемо, међутим, говорити искључиво и искључиво о могућим недостацима везаним за неке специфичне облике вегетаријанства:
- Лакто-ово вегетаријанска исхрана (или само ово-, или само лакто-): искључује месо и производе од рибе, али укључује млеко и деривате и / или јаја;
- Веганска исхрана: искључује било коју храну животињског порекла, дакле и млеко и деривате, јаја, мед итд. Може укључивати микроорганизме попут гљивица и бактерија.
Који се могући недостаци могу манифестовати у вегетаријанској исхрани?
У наставку ћемо говорити само о "могућим" недостацима, јер постоје различити дискрециони фактори који могу направити разлику у нутритивном билансу вегетаријанске исхране; на пример: брига при избору извора хране, ниво физичке активности, било које посебне физиолошке стања (трудноћа, дојење) или патолошка, употреба суплемената или не, животна фаза (раст, старост) итд.
Стога је прије свега потребно разумјети које се нутритивне функције приписују различитим групама намирница.
За додатне информације: Вегетаријанска дијета: шта је то и како функционише итд.) изнутрице, слатководне и слане водене рибе, други производи рибарства (ракови и мекушци) и сва јаја.
Они углавном обезбеђују протеине високе биолошке вредности (ВБ), високо биорасположиво гвожђе (хем и двовалентно или Фе2 +), бројне витамине растворљиве у води групе Б (тиамин или витамин Б1, рибофлавин или витамин Б2, ниацин или витамин ПП и кобаламин или витамин.Б12).
Како не споменути остале 3 велике нутритивне квалитете производа за морски риболов, наиме "обиље:
- витамин Д3 (калциферол: 1,25- (ОХ) 2-холекалциферол);
- јод;
- есенцијалне масне киселине (ЕФА) биолошки активне омега 3 групе, попут еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА).
Друга храна богата калциферолом и полинезасићеним масним киселинама, чији је део неопходан, је жуманце.
Изнутрице, попут јетре, бубрега, срца и слезине, прави су резервоари вриједних минерала и витамина.
Пажња! С друге стране, неки од ових производа такође пружају значајне количине холестерола и засићених масти, које су, ако се унесу у вишку, све само не здраве (посебно у присуству метаболичких болести). До злоупотребе прерађеног меса - јер садрже нитрате и нитрити - а од свих других куваних, повезивање ризика од карциногенезе желуца и црева повезано је са превазилажењем термичке стабилности масти и протеина.
У том смислу, вегетаријанска исхрана игра заштитну улогу.
ИИ ° фундаментална група намирница: млеко и деривати
Укључује све врсте млека - чак и кондензовано и млеко у праху - и све прерађевине.
Они такође обезбеђују високе ВБ протеине, али за разлику од претходног, они садрже мање гвожђа, али пуно биорасположивог калцијума и фосфора.
Пажња! Опет за "пар цондицио", морамо извести да чак и обрани млечни деривати доносе значајне количине холестерола и засићених масти.
Недостатак витамина и минерала у вегетаријанској исхрани: како то избећи?
Говорећи о важним витаминима и минералима, јер им недостају намирнице биљног поријекла или нису високо биорасположиви, треба нагласити важност укључивања барем једне од 5 врста хране које припадају прве двије основне групе намирница у исхрану.
У ствари, није од виталног значаја, чак и ако се препоручује, да су сви присутни у одговарајућим количинама (ни прекомјерни ни небитни). Из тог разлога, лакто-ово-вегетаријанска исхрана, или само лакто-, или само ово-, ионако има добре шансе да буде уравнотежена; исто се не може рећи за веганску исхрану.
За додатне информације: Додаци за вегетаријанце и АГЕ који су богатији животињском храном прекомјерним дијељењем неке хране из ИИИ, ИВ, ВИ и ВИИ основних група.Али који су то анти-нутритивни фактори? Међу главним помињемо секвестраторе или хелаторе и ензимске инактиваторе: фитинску киселину, оксалну киселину, инхибиторе трипсина, дијететска влакна и лецитине.
Фитинска киселина и фитати
Фитинска киселина је шестоструко поновљени естар дихидрогенфосфат инозитола (дел мио изомер), такође назван инозитол хексакисфосфат (ИП6) или инозитол полифосфат.
У поврћу (посебно у семенкама махунарки, житарица и осталом) има нутритивну улогу складиштења фосфора.
На физиолошком пХ, фосфати су делимично јонизовани, стварајући фитатни анион.
Међутим, са снажним афинитетом везивања за друге минерале у исхрани, попут калцијума, гвожђа и цинка, они се могу везати и инхибирати апсорпцију у цревима.
Кување има штетно дејство на молекул деактивирајући га. Натапање осушених махунарки омогућава распршивање одређене количине.
Оксална киселина и оксалати
Оксална киселина је органско једињење формуле Ц2Х2О4, дифундовано у облику дихидрата (Ц2Х2О4 · 2Х2О.).
Има јачину киселине већу од сирћетне киселине, чини редукционо средство и његова коњугована база, позната као оксалат (Ц2О2−4) представља хелатно средство за катјоне метала.
Природно се налази у многим намирницама, али прекомерни унос храном, па чак и продужени контакт са кожом могу бити штетни.
Везује се углавном за калцијум и има га у листовима биљака из породице Цхеноподиацеае (спанаћ, амарант итд.), Брассицацеае (карфиол, броколи, кељ, купус итд.), Полигонацеае (рабарбара итд.), Арцацеае (Арисаема трипхиллум), Апиацеае (кисељак, першун итд.), Витацеае (Америчка лоза итд.), Окалидацеае (карамбола) итд.
Треба напоменути да, на основу одређених увида, агруми произведени у органској пољопривреди садрже мање оксалне киселине од оних произведених у конвенционалној пољопривреди.
Интересовање за овај келатор такође гравитира чињеници да су најчешћи бубрежни каменци засновани на калцијум оксалату; дијетална терапија се састоји у уклањању извора оксалне киселине, а не калцијума.
Опет, кување има позитиван инхибиторни ефекат.
Инхибитори трипсина
Инхибитори трипсина (ТИ), који припадају групи серин протеаза (серпин), су пептиди који смањују биолошку активност трипсина контролом његове активације и каталитичких реакција.
Трипсин је ензим укључен у разградњу многих протеина, углавном укључених у варење људи и других моногастричних животиња или младих преживара.
Углавном се налази у семенкама као што су махунарке (нарочито соја) и житарицама; његова вегетативна функција одвраћа животиње и метаболизам. Такође је природно присутан у панкреасу неких животиња као заштитно средство од случајне активације трипсиногена и / или химотрипсиногена.
Када се узима са храном, делује као неповратни и конкурентни супстрат; у пракси поништава протеолитички ефекат трипсина.
Инхибитори трипсина такође подлежу деградацији топлоте. Кувањем се уклања њен садржај.
Дијетална влакна
Садрже се у свим биљкама у њиховом природном стању.
Неки се растварају у води, гелу и успоравају цревни транзит, други не и ферментишу стварањем гасова и стимулацијом перисталтичких контракција.
Свеукупно корисно, јер повећава ситост, модулира цријевну апсорпцију, штити цријева смањујући ризик од рака дебелог цријева, спрјечава затвор и сродне компликације, храни цријевну бактеријску флору, ако вишак омета усвајање корисних молекула.
Превише влакана, поред тога што је повезано са вишим нивоима других горе наведених антинутријената, може створити и хидрофилне и липофилне масе (због присуства дигестивних течности) способне да секвестрирају не само масти уопште и холестерол, већ и есенцијалне липиде и витамини растворљиви у мастима (вит. А, вит. Д, вит. Е, вит. К).
Лецитини
Лецитини су контроверзна тема. Не слажу се сви око њиховог потенцијалног анти-нутритивног ефекта, или барем на критичном нивоу.
Од великог нутритивног интереса због њихове способности да ограниче цревну апсорпцију холестерола и да позитивно утичу на његов метаболизам, међутим, они могу имати инхибирајуће дејство на унос других липофилних молекула у црева, попут витамина и есенцијалних масних киселина.
Нека семена, попут соје, богата су лецитинима, али и намирницама животињског порекла попут жуманца.
За додатне информације: Спорт и вегетаријанска исхрана: предности и контроверзе ;Погледајмо сада најчешће случајеве могућих недостатака у исхрани везаних за вегетаријанску исхрану.
Гвожђе и анемија
Гвожђе је важан минерал укључен у неколико процеса; Недостатак у исхрани се може идентификовати пре свега смањеном синтезом хемоглобина црвених крвних зрнаца и такозваном анемијом због недостатка гвожђа.
Гвожђе са високом биорасположивошћу има у месу, рибљим производима и жуманцу.Црева апсорбују 20% унетог хеми гвожђа и само 5% гвожђа.
Биљна храна садржи ниже нивое и обично је врло мала биорасположивост, како због хемијског облика, тако и због било којих антинутријената.
Посебно су плодне и труднице веће потребе.
Витамин Б12 или цијанокобаламин
Витамин Б12 је укључен у синтезу ДНК, у синтезу црвених крвних зрнаца и регулише метаболизам угљених хидрата.
Иако је првенствено бактеријског порекла, има га у месу, риби и жуманцу, а у поврћу га готово нема и, у сваком случају, није биорасположив.
Недостатак је веома опасан за ембрион-фетус, који ризикује непоправљиве малформације или побачај, а такође може изазвати и погубну анемију.
Витамин Д
То је псеудо-хормонски фактор који регулише метаболизам калцијума, а самим тим и костију у телу; такође је укључен у имунолошку одбрану.
Они који се често и често излажу сунчевој светлости у пролеће, лето и јесен независно производе довољне количине експлоатишући холестерол као прекурсор.
Сви остали морају у прехрану уносити одговарајуће количине, па конзумирају рибу и жуманце.
Значајан недостатак нарушава постизање највеће коштане масе и фактор је ризика за остеопорозу - али не само.
Фудбал
Знамо да заједно са фосфором чини основу хидроксиапатита, минерала костура, али је такође неопходан за различите ћелијске процесе.
Веома је богато млеком, а посебно зачињеним дериватима, у високо биорасположивом облику. У поврћу, као што су махунарке, присутно је, али мање и, штавише, условљено апсорпцијом због присуства антинутријената.
Недостатак, ређи од недостатка витамина Д, може имати једнак ефекат на скелетни ниво (недостатак или ослабљен раст и фактор ризика за остеопорозу).
Јод
Његово присуство у храни је толико оскудно да чак и свеједи имају недостатак.
Он је у основи синтезе хормона штитне жлезде.
Обилује храном морског поријекла; морске алге, за вегетаријанце, једини су корисни нутритивни извор.
ЕПА и ДХА
Они су биолошки најактивнији омега 3 масни киселини.
Полу-битно за све, деца, старији, труднице и медицинске сестре имају веће потребе.
Имају толико велики број функција да је немогуће сажети у неколико редова; ограничавамо се на то да они играју улогу прекурсора антиинфламаторних еикозаноида, неопходни су за развој и одржавање нервног и очног, и да имају заштитни метаболички утицај од атеросклерозе.
Примарни извор је несумњиво извор дивље масне рибе. Јаја такође не садрже занемарљиве количине. За вегетаријанце је добро решење да се допуни уљем из алги.
Витамин Б2
Његов недостатак је редак.
У организму је основа ензимских кофактора ФАД и ФМН.
Обилује млеком и дериватима, али скромне количине налазе се и у поврћу.
Есенцијалне аминокиселине
Чак је и ова могућност недостатка прилично удаљена за већину лакто-ово-вегетаријанаца.
Другачије је за спортску популацију која прихвата веганску филозофију. У овом случају, протеин високе биолошке вредности је скоро увек недовољан да подржи промет мишићних протеина.
Стога остају компромитовани опоравак и вјежбе након вјежбања, посебно у активностима снаге. Интеграција хране постаје неопходна.
