Колико калорија треба да унесете дневно да бисте смршали

Приликом одлучивања о губитку килограма, фактори које треба узети у обзир су различити и не постоји опште правило у погледу броја дозвољених калорија, јер је свака особа различита. Међутим, могуће је саставити неке опште индикације, чак и ако је од суштинске важности да се никада не одлучујете самостално смањити калорије, али је потребно ослонити се на лекара који прати цео процес мршављења.

Они који су посебно активни и ходају више од 4 км дневно могу да достигну до 2.200 калорија или више дневно да би одржали тежину и 1.700 да изгубе 0,45 кг недељно.

Девојке у двадесетим годинама имају веће потребе за калоријама и захтевају око 2.200 калорија дневно да би одржале своју тежину, док жене старије од 50 година, за разлику од тога, око 1.800 калорија остају стабилне и 1.300 да изгубе тежину.

Ове процене се не односе на труднице или дојиље, јер захтевају знатно већи унос калорија.

мушкарци

Умерено активном мушкарцу у доби од 26 до 45 година потребно је 2.600 калорија дневно за одржавање телесне тежине и 2.100 за губитак 0,45 кг недељно. Они који се редовно баве спортом могу достићи 2.800-3.000 калорија дневно како би одржали тежину и 2.300-2.500 да би изгубили 0,45 кг недељно.

Деца између 19 и 25 година имају веће потребе за енергијом, што је приближно 2.800-3.000 калорија за стабилизацију тежине и приближно 2.300-2.500 за смањење.

Потреба се смањује са старењем, толико да је између 46. и 65. године умерено активним мушкарцима потребно у просеку 2.400 калорија дневно, а након 66 година око 2.200.

Деца

Деца имају веома променљиве потребе за енергијом на основу старости, тежине и нивоа активности.

У просеку им је потребно 1.200-1.400 калорија дневно. Просечан, умерено активан адолесцент, с друге стране, био је 2.000-2.800.

морате сагорети више калорија него што их асимилујете, али једноставно смањити њихов унос, без обзира на врсту хране коју једете, можда неће бити довољно. Међутим, много је препоручљивије да се усвоји здрав начин живота, који обухвата здраве навике у исхрани које промовишу губитак тежине Ево како то учинити.

Једите више протеина

Можете повећати број сагорелих калорија и смањити број апсорбованих калорија једноставним додавањем протеина у своју исхрану. У ствари, захтевањем метаболизма енергије, ови елементи убрзавају метаболизам, толико да исхрана богата протеинима може повећати број сагореваних калорија за 80-100 калорија дневно.

Избегавајте газирана пића и воћне сокове

Још један савет је да елиминишете калорије течног шећера из исхране тако што ћете престати да газирате газирана пића, воћне сокове, чоколадно млеко и друга пића са додатком шећера. Мозак не региструје течне калорије на исти начин као чврсте супстанце, па након што их конзумира, не ствара осећај ситости и гура да поново једе.

Многе студије су показале да конзумирање слатких пића увелико повећава ризик од гојазности и многих других болести.

Пити више воде

Вода сама по себи не изазива чудесне ефекте на губитак килограма, међутим, новије студије указују на то да би време које пијете могло бити важно. То би се учинило непосредно пре оброка и смањило би се глад, а самим тим и мање би се појело. Према једној студији, пола пића литар воде дневно пола сата пре оброка утицало би на губитак тежине до 44%.

Осим тога, пића са кофеином, попут кафе и зеленог чаја, могу мало повећати метаболизам, барем краткорочно, промовишући губитак тежине.

Урадите дизање тегова

Када идете на нискокалоричну дијету, ваше тело компензује недостатак штедећи енергију и, парадоксално, сагоревањем мање калорија.Због тога дуготрајно ограничење уноса калорија може значајно смањити метаболизам и довести до губитка мишића, а не до губитка тежине. Да бисте смањили губитак мишића и спречили успоравање метаболизма, морате вежбати мишиће подизањем тегова. За ову сврху идеалне су и вежбе за слободно тело, као што су склекови, чучњеви и трбушњаци, које прате „кардио“ активности попут ходања, пливања или трчања које поред губитка тежине гарантују већу дуговечност и мањи ризик од болести.

Смањите унос рафинисаних угљених хидрата

Неколико студија је показало да придржавање дијете са ниским садржајем угљених хидрата може довести до губитка око два до три пута више тежине у односу на нискокалоричну исхрану са мало масти.

Осим тога, исхрана са ниским садржајем угљених хидрата доноси многе друге здравствене бенефиције, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.

Међутим, није потребно потпуно се лишити, само умјерите унос и одаберите квалитетне изворе угљикохидрата богате влакнима, фокусирајући се на цјеловиту храну са једним састојком.