Лоше дистрибуирајући исхрану, управљајући тренингом на неадекватан начин или дехидрирајући (са знојењем или уз помоћ лекова), у ствари је прилично лако видети како се „показивач“ скале спушта без смањења, нажалост, процента масне масе ( % БФ).
Најзанимљивији аспект је то што је у неколико случајева корисник чак и задовољан. Ово показује важност психолошког фактора у процесу мршављења. За неке људе се, заправо, каже да су "емоционално укључени" више "исходом инструменталног мерења него остатком -" екстремизацијом ове дисторзије, која доводи до неадекватног понашања при чишћењу. Након губитка контроле над храном, јасно је видљиво код нервозе булимије (БН).
На срећу, временом се чини да се "просечна" свест становништва повећава све док не достигне, често, одређени ниво знања који је прилично добар. Посебно они који се друже у фитнес окружењу имају тенденцију да се усредсреде на правилно, свесно и надасве ефикасно мршављење на губитак масти у корист процента мршаве масе (% ФФМ).
Да бисмо избегли недоумице, морамо да направимо појашњење. Само знање није увек у стању да заштити психу од одређених непријатности. У ствари, казуистика људи са добрим културним нивоом - специфичним - је огромна, али ипак спада у „замку поремећаја исхране (ДЦА). Ако у НЛ посматрамо готово опсесивну пажњу на скали, у„ анорексији нервозе (АН) нелагода се фокусира углавном на слику сопственог тела (типична разлика између одражене, истините слике и опажене, искривљене).
Ова „широка премиса има за циљ само подизање свести о (надамо се) малој популацији корисника који се баве покушајем да изгубе тежину по сваку цену да, на крају крајева,„ естетски циљ има “заиста маргиналну, пролазну важност и да не заслужује да искуси тешкоће попут горе наведених.
За додатне информације: Најбољи начин да смршате за веома многе - сваки има потенцијал, дакле генетику, физиолошки одговор и ресурсе, различите од осталих.
Међутим, постоји битан и неотуђив кључни фактор: негативан калоријски биланс; ерго: морате уносити више калорија од оних унетих храном.
Како? Калибрирањем исхране према укупној потрошњи енергије и метаболичком стању:
- Потрошња енергије зависи пре свега (не искључиво) од два фактора: базалног метаболизма (углавном повећаног за количину мишићне масе) и моторне активности.
- Метаболичко стање, с друге стране, зависи од способности управљања хранљивим материјама:
- Што је већа количина мишићне масе и тренинга, то су боље могућности коришћења угљених хидрата и већа потрошња масних киселина (у мировању или током напора ниског интензитета);
- Што је дугорочно већи унос калорија (запамтите да се они и даље морају повећавати постепено, поступно), то ће ефикасност изградње залиха масти бити све лошија, а одговор на следеће смањење калорија за губитак тежине ће бити бољи .
Горе наведено је од пре свега професионалног интереса; сада настављамо описујући „урадити“ у практичној линији.
Да бисте сазнали више: Смршајте за месец дана за 8 недеља;
Корисни савети
Ево неколико савета о исхрани за губитак масти:
- Прво, потребно је утврдити калоријску потребу (постоје различите методе за израчунавање дневне потребе; потребно је испитати телесну масу, висину и ниво активности);
- Први приступ губитку масти је да унесете 30% мање калорија дневно;
- У зависности од тога колико брзо или споро губите масти, можете мењати и оптимизовати унос калорија из недеље у недељу;
- Једите свака 2-3 сата. Ово помаже у смањењу уноса калорија и не осећате глад;
- Угљени хидрати морају бити углавном сложени, протеини високе биолошке вредности и не морају бити праћени значајним количинама засићених масти (пилећа прса, риба, туњевина, немасно говеђе месо, беланце итд.), А липиди имају тенденцију да буду незасићени, уз добар унос есенцијалних и полу-есенцијална омега 3;
- Не уклањајте угљене хидрате, који морају чинити најмање 50% укупних калорија; прихваћени растворљиви шећери су они природно присутни у воћу, поврћу и млеку;
- Избегавајте засићене масти и све транс масти, али не уклањајте све липиде, који морају чинити 25% укупних калорија;
- Конзумирајте поврће најмање два пута дневно, сирово и кувано;
- Уносите одговарајућу количину протеина, не мању, али не и прекомерну, како бисте спречили губитак мишића; у обуци неофита довољно је 1,5 г по килограму телесне тежине;
- Попијте најмање 1 мл воде за сваки кцал енергије унесене у исхрану; све се очигледно односило на нормокалорицу. У просеку око 2 литре дневно;
- Укините алкохол. Алкохол нема нутритивну вредност, али је пун калорија;
- Минимизирајте додану сол, а да је ипак не елиминишете, посебно у љетним мјесецима. Уместо тога, зачините своја јела зачинским биљем и зачинима (ђумбир, ким, чили, кари, чили у праху или бели лук).
- Једите што природнију храну - ерго: необрађено;
- Интегришите само ако је потребно са:
- Мултивитамини: требало би да уносимо више намирница како бисмо задовољили РСИ / АИ.
- Креатин: помаже телу да се брже опорави, као и индиректно помаже у повећању снаге и нивоа мишићне масе;
- ЕПА и ДХА: ако рибе нема у исхрани;
- Протеински прах: користан у интервалима између оброка, а посебно након тренинга снаге.
Међутим, директно сагореване калорије нису једини важан фактор. Истини за вољу, оне су најлакше контролисана, готово банална компонента:
- Одаберите своју омиљену активност - на пример ходање, вожњу бицикла, трчање итд;
- Изводите најмање 3 недељне вежбе од 60 "или 5-6 од 30-40";
- Одржавајте умерени интензитет, укључујући низак аеробни опсег.
Једини ризик - како се не би улазило у меритум патологија попут тешке гојазности или срчаних обољења - јесте то што се, због превише кретања, повећава и апетит. Стога ће бити потребно једноставно смањити оптерећење за тренинг.
