Који је најбољи начин да смршате?

Погледајте видео

• Погледајте видео на иоутубе -у

могуће.

Схуттерстоцк

За то постоје посебне препоруке које сугеришу колико и како јести, како и колико често тренирати итд. С друге стране, свако од нас је јединствен и опште смернице не одговарају увек нашим специфичним навикама.

У овом чланку ћемо разјаснити суштинске „кључне тачке“ на којима ћемо „субјективно“ изградити најбољи начин губитка тежине.

а то неумољиво доводи до смањења тежине и у једном или више обима тела; међутим, ова корелација се не може увек читати обрнуто.

Опћенито, ако је с једне стране непорециво да смањење тјелесне тежине не може довести до повећања масних набора, с друге стране можемо са сигурношћу рећи да - захваљујући одређеним прехрамбеним условима и навикама тренинга - ваге не падају увијек. можете бити сигурни да ћете заиста изгубити тежину.

Зашто тежина понекад опада, али не и телесна масноћа?

Јер, осим масног ткива, постоје и други делови тела који су подложни флуктуацији.

Прехрана и тренинг ће прије свега утјецати на стање хидратације.То је параметар који обично варира због знојења, али се враћа у нормалу непосредно након тренинга. Из тог разлога, увек није препоручљиво да се измерите или прођете процену телесног састава (БИА или пликометрија) одмах након тренинга. Код неких испитаника, посебно у продуженим летњим сесијама, може доћи до смањења телесне тежине за 1,5-3,0 кг, искључиво због протераних. зној (вода + минерали).

Нутритивна компонента такође има велики утицај на стање хидратације, независно од моторичке активности. Пре свега на количину воде узете са храном и пићима која, ако је недовољна, доводи организам у стање хроничног дефицита. Друго, на количину угљених хидрата у исхрани; ако се унесу у недовољним количинама, долази до прогресивног исцрпљивања залиха гликогена у јетри и мишићима. Надаље, да би се складиштио, гликогену је потребно много воде, која се такође распршује са пражњењем резерви. Ако је дијета кетогеног типа, поред горе наведених губитака, долази и до повећања бубрежне филтрације и диурезе - неопходне за избацивање кетонских тела.

Мање је укључено него што већина љубитеља фитнеса верује, али ипак вреди пажње, величина је мишићне масе. Осиромашење контрактилних влакана може независно смањити телесну тежину. Међутим, мало је вероватно да ће се то десити. Без обзира на губитак тежине; чешће, нарочито након дијета који су превише рестриктивни, лоше распоређени или прекорачују моторичку активност - али увек у присуству нарушеног стања исхране - смањење мишићне масе је саучесник веома великог губитка тежине и не може се приписати само губитку тежине. Да будемо јасни, особа која обично троши 2300 кцал и остаје стабилна на тежини тренирајући 3 пута недељно у просторији за тежину, ако би почела да једе само 1150 додавањем још 2 аеробна тренинга, вероватно би изгубила до 5 6 кг за месец дана. Од тога, највише 3-4 би се састојало од масти из масног ткива, док би друга 2-3 највероватније представљала губитак мишићног ткива повезаног са дехидрацијом.

Који је најбољи начин да смршате?

Механизам који доводи до стварног губитка тежине, односно смањења залиха масних масти, је такозвани негативни калоријски биланс: [Енерги ИН - Енерги Оут]; ако су потрошене калорије веће од оних унетих храном, организам реагује повећањем липолизе и потрошњом ћелијских липида.

То значи да је, са практичне стране, могуће интервенисати на два фронта: енергијом која се троши исхраном и калоријама које се активно конзумирају. У обе области још увек је распрострањено много дезинформација, данас углавном због поплаве трагичних вести доступно на интернету ..

У наставку ћемо се детаљније задржати на варијабли тренинга; за све што се односи на прехрану, прехрану и опћенито, прехрану (укључујући суплементе) препоручујемо читање наших посебних чланака.

Не постоји прикладнији тренинг од осталих за мршављење јер се, како се често каже, "трбушњаци раде за столом". У ствари, дневна потрошња енергије је у просеку 60% од базалног метаболизма, 10% од специфичног динамичког деловања хране и само 30% од физичке активности.

С друге стране, неспорно је да различити протоколи имају различите утицаје на организам. Сада ћемо покушати да разјаснимо различите стратегије тренинга за губитак тежине.

Повећајте општу физичку активност да бисте смршали

Повећање опште физичке активности значи повећање потрошње калорија без давања превеликог значаја врсти кретања или активности. На пример: кретање само пешице или бициклом, а не аутомобилом или јавним превозом, уз степенице уместо коришћења „лифта итд.

Можда изгледа чудно, али чак би и замјена технолошке аутоматизације покретима који су до прије једне генерације карактеризирали свакодневни живот ријешили велики дио проблема. Гледајући неке старе фотографије у боји (дакле не престаре), евидентно је да је проценат прекомјерне тежине у општој италијанској популацији био веома низак. То је зато што су се људи више кретали и оброке јели код куће. Покушајте да размислите: колико километара је моје радно место? Супермаркет? Школа мог детета? Теретана? Покушавајући доћи до свих ових места пешке или педалирањем, дневна потрошња енергије лако би се повећала за 10-15%. Велике предности овог система су: економичност, уштеда новца при употреби моторних возила, смањење емисије загађујућих материја, скроман пораст апетита, слаб утицај на зглобове и тетиве, неограничена ефикасност - будући да ће, као начин живота, бити усвојен на неодређено време. Недостатак је што због логистичких разлога отежава транспорт ствари и људи и није применљив за оне који морају да путују на велика путовања.

Аеробни тренинг за мршављење

Аеробни тренинг - обично дефинисан као "отпор" - је онај који у потпуности активира метаболизам производње оксидативне енергије - користећи кисеоник. Неки примери су: трчање, трчање, брзо ходање, нордијско ходање, бицикл за вежбање итд.

Да бисте смршали, "аеробни тренинг" мора да се изводи довољно дуго и одговарајућим интензитетом. То је могуће ако останете у такозваном аеробном опсегу, тј. Испод анаеробног прага; могуће, око добро познатог липолитичког опсега. Међутим, нуди веће резултате, ако се карактерише варијацијама ритма високог интензитета, са активацијом анаеробног метаболизма лактацида.

У поређењу са "чистим" анаеробним тренингом, аеробни тренинг се може наставити са већим количинама - трајање сваке сесије и број вежби у микро циклусу - више тренира кардиоваскуларни и респираторни систем, побољшава метаболичке параметре, омогућава вам да правилно користите храну угљеним хидратима, директно конзумира проценат масти и има велику укупну потрошњу калорија - под условом да се може одржати велика количина. С друге стране, повећава апетит, одређује већу потребу за угљеним хидратима - без којих може утицати на мишићну масу - за течностима и минералним солима - без којих више предиспонира појаву грчева у мишићима.

Штавише, проценат оксидоване масти, уз одржавање одговарајућег интензитета - не превисоког и не прениског - нижи је него што мислите. Такође треба запамтити да аеробни тренинг може створити релевантан ЕПОЦ само ако се изводи под оптерећењем. Значајан тренинг . ЕПОЦ значи „Прекомјерна потрошња кисеоника након вјежбања“ и састоји се у „повећању потрошње енергије чак и након тренинга“; овај параметар је пропорционалан посвећености самог тренинга.

Анаеробни тренинг за мршављење

Анаеробни тренинг је још један начин упућивања на тренинг високог интензитета (ХИТ). Опћенито у облику вјежбе за повећање мишићне масе, снаге или краткотрајне снаге издржљивости (тренинг отпора с утезима или ТРКС-ом, различити облици калистенике итд.), ова врста тренинга има мањи обим од претходног - искључујући пасивни опоравак - али и даље има високе трошкове енергије. Неки примери су: обука за бодибилдинг, цроссфит, олимпијско дизање тегова, повер дизање и слично, функционални тренинг, камп за обуку итд.

Обично се изводи у облику интервалне обуке - Хигх Интенсити Интервал Траининг (ХИИТ).Коришћени супстрати су углавном фосфати и гликоген, али одређивањем високог ЕПОЦ-а погодује релативна оксидација липида након тренинга.

Предност му је одржавање високог базалног метаболизма, повећање смањеног апетита и оптимизација изражавања снаге. Међутим, омогућава вам да уносите мање калорија.

Мешовити тренинг за мршављење

То је очигледно најбоља стратегија. То се може схватити тако: убацивањем аеробног и анаеробног дела посла - наизменично или одвојено - на свакој сесији или разликовањем сесија. Обим једне или друге компоненте варира субјективно, такође на основу укуса или физичких потреба.

Мешовита обука нуди све предности ова два система и ограничава недостатке због међусобне надокнаде. Ако то комбинујемо са повећањем опште физичке активности, имат ћете одличне шансе за успех.

. Нажалост, ствар је много компликованија од тога.

Пре свега, као што смо рекли, "физичка активност је само једна" од две стране медаље ": без бриге о исхрани, губитак тежине је готово немогућ. Затим, колективна тенденција је да верују у теоретичаре да најближи су личном укусу. Узимајући тривијални пример, лења особа ће преферирати активности ниског интензитета, попут „прикривених“ трчања. Исто важи и за љубитеље соба са тежином, категорију која генерално одбацује аеробне активности због својих лоших општа издржљивост.

Али која је то активност због које можете изгубити највише килограма? Ништа. Чак и ако је непорециво да аеробни тренинзи ниског или средњег интензитета и велике запремине изазивају већу потрошњу енергије.

Да бисмо заиста разумели шта и колико треба да урадимо, дужни смо да направимо математички прорачун.

Зашто аеробна активност није нужно права за губитак тежине?

Почнимо са неким формулама осмишљеним у физиолошком пољу за израчунавање потрошње калорија / липида трчања и ходања, две најпопуларније аеробне активности на свету:

• Трка
  • Потрошња енергије = 0,9 к пређених километара к кг телесне масе немасне масе
  • Употреба липида = (кг телесне тежине к пређени км) / 20
• Ходати
  • Потрошња енергије = 0,5 к пређени километар к кг телесне масе мршаве масе
  • Употреба липида = (кг телесне тежине к пређени км) / 35.

Ако бисмо узели на пример особу од 70 кг - запамтите да ова тежина треба да одговара мршавој маси, а не укупној тежини - која трчи, трчи, 10 км дневно - све осим почетног нивоа - имали бисмо:

• Потрошња енергије: 0,9 к 10 к 70 = 630 кцал
• Употреба липида: (10 к 70) / 20 = 35 г масти

Дакле, с обзиром на чињеницу да смо као пример користили прилично „мишићаву“ особу (70 кг мршаве масе је много), која трчи четвртину маратона дневно (10 км) и са сигурношћу изјављујемо да су то формуле тестирано на спортистима - научне студије су показале да могу ефикасно користити липиде - у нашем примеру имамо потрошњу масти од око 30 - 35 г.

Међутим, не знају сви да 1 кг масти садржи око 7000 кцал, односно 800 г енергетских липида (поред воде, ћелија итд.). Стога можемо лако израчунати да ће субјект, како би "испухао" 1 кг масног ткива, морати путовати око 240 км или 24 дана узастопне обуке - ако увек може путовати 10 км дневно.

Овај закључак јасно показује да аеробни тренинг нема тако велику потрошњу масти; све недостајуће калорије се састоје од гликогена и мале кришке аминокиселина.

Још једно неопходно запажање односи се на употребу откуцаја срца као референцу за интензитет. Многи се задржавају на концепту да што је већи интензитет рада, већа је и цена енергије. Врло тачно, али непотпуно. У ствари, претјераним повећањем интензитета постаје немогуће одржавати велике количине тренинга или је у сваком случају тешко опоравити се између једног дана и сљедећег. Штавише, како се интензитет повећава, потрошња масти постаје пропорционално мање важна од потрошње угљених хидрата.

Присталице аеробне активности у липолитичком опсегу такође се могу сматрати делимично "погрешним". Истина је да за сагоревање масти треба остати између 60 и 70% максималне брзине откуцаја срца (ХРмак, рачунато као 220 година старости) с друге стране, наш организам није „глуп“. Кад год се оксидација датог супстрата значајно повећа, тело реагује у складу са тим покушавајући да га опорави при следећем оброку, у пракси повећава његово таложење.

одговоран је за веће метаболичке трошкове у мировању. Због тога се стратегије које се сматрају успјешнима увијек мијешају и укључују аеробне вјежбе издржљивости, као и анаеробне сесије изградње мишића.

Ремисе ен Форме: Како се вратити у форму Периферна срчана акција (ПХА): Тренинг за губитак тежине Акупунктура за губитак тежине Тренинг високог интензитета и губитак тежине Скок са ужета: Сагоревање калорија, укључени мишићи, тренинг и вежбе

Како изгубити тежину

Аеробни тренинг: Да ли смршава или је контрапродуктиван? Како се мотивисати да смршате

Изгубити стомак

Откуцаји срца за губитак тежине Изгубите тежину помоћу Кеттлебеллс Брзо смршавите (и добро), брзо смршавите, пребрзо смршавите: Да ли боли?

Ходање за губитак тежине

Спиннинг: шта је то и предности?

Губитак тежине у менопаузи

Пилатес за мршављење

Карнитин за губитак тежине Смршајте уз тестенине Зумба: Шта је то и какве користи доноси

Намирнице због којих губите тежину

Кофеин за губитак тежине