Проценти засићене и незасићене масти у исхрани

«Засићене и незасићене масти, хемијске просторије

Проценти у исхрани

Проценат укупне масти

У „уравнотеженој исхрани, масти треба да обезбеде 20 до 40% укупних дневних калорија (пожељно 25-30%).

Разлагање масних киселина у исхрани

Овај проценат треба поделити на следећи начин

55% од мононезасићених масти
20% полинезасићених (најмање 12 г дневно).
25% засићене + хидрогенизоване масти.

Колико засићених масти?

Све у свему, засићене масти не би требало да прелазе 10% ваших дневних калорија. Веће количине, у ствари, повећавају ризик од кардиоваскуларних болести. Међутим, важно је прецизирати да су миристинска киселина, палмитинска киселина и у мањој мјери лауринска киселина оне с највећом атерогеном снагом, док изгледа да стеаринска киселина и масне киселине кратког ланца имају мање релевантне учинке.

Кратколанчане масне киселине присутне су, на пример, у кокосовом уљу, намирници која, упркос томе што је богата засићеним мастима, није толико штетна као, на пример, говеђи лој, маст и бифракционисана тропска уља / хидрогенати конзумирани у великим количинама.

Ефекти замене једног процента дневних калорија из угљених хидрата са једним процентом калорија из сродних масних киселина.

Колико есенцијалних масти?

Унос полинезасићених масти, које су збир омега 3 и омега 6, према смерницама СЗО, мора бити између 7,5 и 10% дневних калорија.

Недавно су ЛАРН (препоручени нивои уноса енергије и нутријената за италијанско становништво) повећали препоручене оброке полинезасићених ЕПА и ДХА (еикозапентаеноична и докозахексаенска киселина); ова два метаболички активна деривата алфа линоленске киселине (АЛА - есенцијална омега 3), посебно ДХА, изгледају посебно важни током гестације (за нерођено дете), у раном детињству, у расту и у старости.

ЛАРН за есенцијалне масне киселине Дебео РЕ
Референтни опсег за унос хранљивих материја ДО
Адекватан унос ДЕЦЕ Укупно ПУФА 5-10% Ен ЕПА-ДХА 250 мг
+ ДХА 100 мг омега 6 4-8% Ен Омега 3 0,5-2,0% Ен ДЕЦА
ДО 2 ГОДИНЕ Укупно ПУФА 5-10% Ен ЕПА-ДХА 250 мг
ДХА 100 мг омега 6 4-8% Ен Омега 3 0,5-2,0% Ен ДЕЦА И ТИНЕЈЏЕРИ
ПРЕКО 2 ГОДИНЕ Укупно ПУФА 5-10% Ен
ЕПА-ДХА 250 мг омега 6 4-8% Ен
Омега 3 0,5-2,0% Ен
ОДРАСЛИ И СТАРИЈИ Укупно ПУФА 5-10% Ен ЕПА-ДХА 250 мг омега 6 4-8% Ен Омега 3 0,5-2,0% Ен ТРУДНОЋА И ДОЈЕЊЕ Укупно ПУФА 5-10% Ен ЕПА-ДХА 250 мг
+ ДХА 100-200 мг омега 6 4-8% Ен Омега 3 0,5-2,0% Ен Легенда:

% Ен: проценат укупне енергије дијете.
ПУФА: полинезасићене масне киселине.
ЕПА: еикосапентаенска киселина.
ДХА: докозахексаенска киселина.
Више вредности процентуалних опсега (РИ) у складу су са дијетама у којима је унос угљених хидрата близу доње границе (нпр. Клиничка исхрана дијабетичара типа 2).

Однос омега 6 - омега 3

Однос између полинезасићених масти омега 6 серије и полинезасићених масти омега 3 серије треба да буде између 2: 1 и 6: 1 (просек 4: 1); овај резултат се добија само подстицањем конзумирања хране богате омега 3 (ЕПА, ДХА и АЛА), попут рибе и биљних уља одређеног семена (конопља, ланено семе и репица).

Међутим, запамтите да биљна уља богата омега-3, осим што садрже пре свега АЛА (метаболички мање активна од ЕПА и ДХА), такође обезбеђују значајне количине омега 6; то значи да, ако с једне стране доприносе повећању укупне количине омега 3, с друге стране не изгледају корисно у осигуравању правог односа између омега 6 и омега 3.

Транс масне киселине

Пошто се чини да транс масне киселине повећавају ЛДЛ холестерол и снижавају ХДЛ, њихов унос би требао бити мањи од 5 грама дневно. Стога, иако савремене индустријске технологије дозвољавају значајно смањење стварања транс -а током хидрогенирања, препоручљиво је ограничити потрошњу маргарина и пецива које садрже генерички назив „хидрогенизоване масти“, а такође и оних пржених производа (употребљена уља имају тенденцију да бити обогаћен транс масним киселинама).

Практични савети

Шта јести како бисте уравнотежили масти у исхрани?

Прецизан прорачун количина засићених и незасићених масти није уопште практичан; из тог разлога, већину времена је препоручљиво умерити храну која садржи више засићених или хидрогенизованих масти, фаворизујући ону која их нема или која садржи незасићене масти.

Храна која садржи више засићених или хидрогенизованих или транс масти Храна која не садржи засићене или хидрогенизоване масти (или садржи мало) и / или која садржи липиде или друге нутритивне факторе са благотворним метаболичким утицајем Масно месо, кобасице, пржена храна свих врста, путер, маст, маргарини и било која друга хидрогенизована маст, павлака, масни сиреви.
Такође може бити корисно смањити јаја (не више од три недељно), одређене изнутрице, меке сиреве и пуномасно млеко.
Да би се побољшало метаболичко здравље, такође се препоручује смањење хране са високим гликемијским индексом, укључујући пића налик на колу и индустријске воћне сокове. Мршаво бело месо (ћуретина и пилетина без коже), риба, поврће и воће (није баш слатко), сирова биљна уља (попут екстра девичанског маслиновог уља, без претеривања), рибље уље, јогурт и обрано или полумасно млеко, интегрални хлеб , интегралне тестенине, разна семена као што су махунарке и псеудожитарице, семе уља.

У пракси се оптимална подела између засићених и незасићених масти добија конзумирањем:

2/3 липида биљног порекла (уља, такође дају простор алтернативним изворима богатим омега три, као што су нека хладно цеђена биљна уља)
1/3 животињских масти (путер, масно месо, јаја итд.)
Риба најмање 2-4 пута недељно; у ствари је тешко достићи потребе омега 3 масних киселина ЕПА и ДХА без редовног конзумирања ове драгоцене хране или горе наведених категорија биљних уља.

Корисни ресурси: