Изгубити тежину: физиологија
Људско тело се састоји од различитих ткива, укључујући и резервно које се назива масно ткиво.Ова, углавном поткожна, има функцију складиштења резерви енергије у облику масти.
Управљање горе наведеним залихама одвија се захваљујући комуникацији масног ткива са остатком организма, путем циркулационог тока (транспорт липида, хормона и неуротрансмитера).
Губитак тежине се састоји у пражњењу, али не и смрти, ћелија које граде масно ткиво; Губитак тежине значи смањење количине масти ускладиштене у ћелијама масног ткива.
Губитак тежине је физиолошки процес који утиче на смањење поткожне и / или висцералне масне масе. Јавља се када организам има тенденцију да буде подвргнут катаболичком стимулусу, то јест "рушењу". Овај стимулус може бити мање или више специфичан, у зависности од хормона који га регулишу, осетљивости ткива, стања исхране, пола , "старост итд; генерално, међутим, ако се томе не успротиве други специфични посредници (типични за физичке вежбе, као што је соматотропни хормон), катаболизам има тенденцију да утиче на цео организам; то значи да када смршате то радите готово уопштено, док локализовани губитак тежине - то јест, концентрисан у одређеним деловима тела - веома је тешко постићи (види доле).
Катаболички хормони пар екцелленце су: глукагон и адреналин; напротив, анаболички пар екцелленце је инсулин. Постоји и квантитативно мање важан анаболички посредник, који врши катаболички ефекат на масно ткиво, али анаболички на протеосинтезу; то је фактор раста сличан инсулину (ИГФ-1) излучује захвалност стимулисана познатим соматотропином. Други важни посредници су тестостерон и хормони штитне жлезде.
Ткива, неки делови више од других, показују прилично различиту хемијско-регулаторну осетљивост на катаболичке и анаболичке стимулансе. На пример, мишићно ткиво има тенденцију да се изузетно споро разграђује у поређењу са масним ткивом; ово зависи од чињенице да организам покушава да омете катаболизам мишића док промовише елиминацију масти (поштујући специфичне биолошке функције).
Слично, одређени окрузи показују другачију осетљивост на накупљање масти. Масно ткиво локализовано у абдомену (дистрибуција андроида, типично за мушкарце) је раније погођено катаболизмом него оно на боковима и задњици (гиноидна дистрибуција, типично за жене). Штавише, они са конформацијом у облику јабуке (прва) лакше губе тежину од оних са конформацијом у облику крушке (друга). Има много жена и неколико мушкараца са равним стомаком и истакнутим куковима-задњицом, али и много мушкараца и неколико жена са истакнутим стомацима и танким боковима-задњицом. Такође је важно имати на уму да је масно ткиво испитаника са андроид депоом предиспонирано за хипертрофију адипоцита (због лучења хормона кортизола, чешће код човека); напротив, субјекти са гиноидним наслагама више су оријентисани на хипертрофију и хиперплазију (повећање волумена и броја, због присуства естрогена, чешће код жена). На ове карактеристике снажно утиче стање исхране у детињству.
Чињеница је да је за мршављење увек потребно успоставити претходно поменуто катаболичко стање. Како? Повећавајући укупну потрошњу енергије у односу на унос калорија у исхрани, покушавајући пре свега да нагласи ћелијску потрошњу масних киселина у односу на креатин фосфат, угљене хидрате и разгранате аминокиселине.
Губитак тежине на стомаку: када је то потребно?
Мршављење стомака је пожељно у различитим околностима, које се у основи могу поделити у 3 тачке:
- Заједно са повећаним кардиоваскуларним ризиком; у ствари, повећање обима абдомена повезано је са повећањем ризика од атеросклеротичних формација.Ово стање је типично за гојазност, стога је у корелацији са метаболичким поремећајима као што су: дијабетес мелитус тип 2, хипертензија и неравнотежа липида у крви; ова морфолошка карактеристика је такође један од дијагностичких критеријума метаболичког синдрома. Озбиљније је када је накупљање масти висцерално (унутар перитонеума, а не изван трбушних мишића), карактеристика коју ћемо такође поменути у следећем пасусу.
- Из других споредних разлога; на пример, фаворизујте постуралну корекцију могуће хиперлордозе која негативно утиче на начин живота. Код мушкараца, с обзиром на општу гојазност, масноћа на стомаку је такође одговорна за многе друге тегобе у зглобовима, поремећаје спавања, масну стеатозу јетре, гастроезофагеални рефлукс са компликацијама и други поремећаји дигестивног тракта, апнеја у сну, промене у срчаној активности итд.
- У естетске сврхе.
Имајте на уму да телесна маст није концентрисана у масном ткиву, а мањи део укупне количине је дефинисан као примарни или есенцијални. Једнака 3-5% код мушкараца и 8-12% код жена, есенцијалне масти су кључне за правилно функционисање људске машине и за њен опстанак. Укључен је у: ћелијске мембране, коштану срж, нервно ткиво (мијелинске овојнице), органе (бубрези, јетра, срце, плућа итд.) И дојке (код жена). Прекомерни губитак тежине, попут оног који се може приметити код код пацијената са анорексијом нервозом или код неких људи из трећег света, то може утицати на ове елементе и изазвати врло озбиљну патолошку декомпензацију.
Жене, пре мушкараца, подлежу ефекту прекомерног губитка тежине. Под одређеним процентом телесне масти (субјективни параметар), плодне жене оптужују „прекид менструалног циклуса као одбрамбену реакцију организма“ (обнављање се обично дешава , са откупом 10% више од тежине у којој се зауставио).
Овај пасус закључујемо подсећањем да су проценти телесне масти (поткожне, који су мерени помоћу БИА и пликометрије) нормални: 12-15% за мушкарце и 25-28% за жене.
Трбух: зона са тешкоћама
Трбух или трбух је подручје од великог интереса за све љубитеље естетске културе. Просечна особа (мушко и женско) желела би да буде равна, исклесана и са танким струком. С друге стране, тренд пондера који се односи на општу популацију на Западу има тенденцију повећања, често изнад нормалног прага тежине. На крају, чак и ако је то подручје склоније губитку тежине од осталих, за постизање жељеног резултата било би пожељно да:
- Не постоји стање хиперлордозе; у супротном, чак иу условима максималног губитка тежине, стомак ће увек бити истакнут (фактор независан од масног ткива)
- Интрависцерално накупљање, типично за седећи начин живота, злоупотребу алкохола и нездраву храну (то је део андроидне конформације) не траје; међутим, генерално, исправљањем исхране и моторне активности, ова врста масти најбрже нестаје
- Постоји општа предиспозиција за губитак тежине или се примењује посебан протокол и да је округ осетљив на катаболизам
- Постоји равнотежа у размени течности између циркулације и међупростора; преведено, да нема поткожне стагнације воде (типично за седеће особе и свакога са несигурном циркулацијом крви)
- Постоји предиспозиција стазе да буде уска, а не широка; у овом случају, у протоколу тренинга било би боље избећи вежбе које превише хипертрофирају спољне и унутрашње косе мишиће и попречне мишиће (фактор независан од масног ткива)
- Тело не успорава превише губитак тежине смањујући масну масу.
Што се тиче последње тачке, постоји и обрнута корелација између обима губитка тежине и лакоће са којом се јавља. Врло дебели испитаници губе тежину веома брзо у поређењу са онима нормалне тежине; стога је потребно имати на уму да, већину времена, трбух раван, узак и обликован, одговара проценту масти нижем од просека или чак нормалног прага. Стога је логично закључити да ће жељени естетски резултат бити све теже постићи, то је значајнији; ипак, што је ближе циљу, већа је потешкоћа и нижи напредак резултата.
Како изгубити тежину на стомаку?
Почнимо одмах са описом метода у којима се наводи да је мршављење општи процес који организам регулише само (или скоро). Због тога није могуће интервенисати онако ефикасно колико бисте желели на локализовано мршављење стомака, чак и ако неки професионалци тврде супротно.
С друге стране, они који тврде да су разумели механизам, предлажу врло специфичан протокол (није јединствено прихваћен) који ћемо илустровати у следећем пасусу.
Покушајмо за сада да схватимо како на општи начин смањити проценат вишка масти у нашем телу.
- Уравнотежите исхрану. Исхрана мора бити нискокалорична, уравнотежена и добро подељена. Ова три критеријума се преводе на следећи начин:
- Пре свега, недостатак енергије у погледу одржавања телесне тежине (нормокалоријски), не сме прелазити 30% укупних дневних потреба код нормалних испитаника и 10% код спортиста који се баве интензивном активношћу (лично мишљење). Стога, у случају калоријске потребе појединца су 2000 кцал дневно, дијета за мршављење треба да обезбеди најмање 1400 кцал или - ако се ради о особи која се бави интензивном активношћу - не мање од 1800 кцал.
- Нутритивни биланс обезбеђује разградњу енергетских макронутријената једнаку: око 45-65% угљених хидрата, 25-30% липида и остатак преостале енергије у протеинима; проценти се могу незнатно разликовати. Даље, дијета мора гарантовати унос минералних соли и витамина, као и влакана и других нутритивних компоненти (фитостероли, лецитини, полифеноли итд.)
- Што се тиче подјеле калорија у различитим дневним оброцима, ово доста варира у зависности од конкретног случаја и било које обуке. Потребно је да садржи најмање 3 главна оброка, то јест доручак, ручак и вечеру, приближно у пропорцијама од 15%, 30-40%и 25-35%; такође је неопходно обезбедити 2-3 секундарна оброци или грицкалице, отприлике 5-10%.
НБ. Неки прихватају алтернативне дијететске системе у односу на медитеранску дијету, као што су различите дијете богате протеинима (од којих су неке кетогене), зона, палеолитска дијета, дијета крвних група итд. Лично се не слажем са њима, јер не поштују увек критеријуме нутритивне равнотеже.
- Планирајте одређени протокол физичке активности за смањење телесне тежине; сада почињу компликације. У ствари, за фаворизовање ћелијске употребе масних киселина садржаних у адипоцитима (организоване у триглицериде), могу се користити две методе, понекад истовремено:
- Први, традиционалнији, заснива се на директној оксидацији липида унутар мишићних ћелија. Ова врста физичке активности мора имати следеће карактеристике: дуго трајање (не мање од 25-35 ", до 60-90") и интензитет укључен у такозвану аеробну траку, која тежи да буде липолитичка, што варира у зависности од субјективност, али је увек испод анаеробног прага. У пракси, што дуже тренирате умереним интензитетом, то се више повећава елиминација липида (који се користе за задовољавање енергетских потреба тренинга).
- Друга метода је „модернија“ и револуционарнија, али није увек заједничка; често је повезан са алтернативним режимима исхране (често окарактерисан недостатком угљених хидрата, богатим протеинима, а понекад и сиромашним мастима) и заснован је на концепту повећане потрошње кисеоника у мировању. Овај параметар, који обично зависи од базалних функција, након што се одређена врста физичке активности повећава пропорционално интензитету и времену вежбања. Овде протокол за мршављење користи индиректни систем, заснован на сесијама са високим интензитетом, скоро потпуно анаеробним лактацидним и често испрекидани, дакле краћег трајања (обука високог интензитета - ХИТ или интервална обука високог интензитета - ХИИТ)
НБ. Могуће је ујединити два система коришћењем осцилаторног тренда интензитета, који се креће од липолитичког појаса до врхова вежбања млечне киселине, али никада максимално, јер је потребно гарантовати континуитет тренинга (опоравак мора бити активан).
Локализовани губитак тежине: Да ли је могуће?
Као што се и очекивало, неки тврде да није немогуће постићи локално смањење телесне тежине, укључујући и стомак.
Враћајући се врло кратким кораком уназад, у тачки 4 параграфа под насловом „Трбух: зона са тешкоћама“ говоримо о исправној размени течности. Ово се тиче кретања од циркулације до међупростора и обрнуто, и углавном зависи од концентрација и степена васкуларизације.
Што се тиче концентрација, концентрација крви је мање -више константна (онкотска и осмотска регулација); да то није случај, појавиле би се неке врло озбиљне здравствене неравнотеже. Напротив, постоји могућност да су међупросторне течности обогаћене обичним или у основи застарелим молекулима (неки их зову „токсини“), што заузврат има осмотски ефекат, погоршавајући задржавање воде; врло индикативан пример овог принципа је такође део стварања целулита.
Лично, верујем да ово НИЈЕ врло чест или пропорционално толико важан услов, посебно код испитаника који се баве редовном физичком активношћу (који су мање предиспонирани). Највише, разумно је мислити да степен васкуларизације масног ткива може имати "примарни значај у свим његовим интеракцијама са" организмом.
НБ. Највише васкуларизован део поткожне телесне масти вероватно је смеђа масноћа, супстрат посвећен повећању телесне температуре; његово присуство у телу је генерално веома мало (изузев етничке групе Иупик - Еским).
Па, ово је принцип који следе присталице локализованог губитка тежине: како се васкуларизација повећава, требало би повећати и способност хватања хемијских сигнала (хормона и неуротрансмитера), али пре свега ослобађања масти према крвотоку.
Сада је основно питање: како се може повећати васкуларност?
Да масно ткиво има иста својства као и мишићно ткиво са пругама, циљ не би било тешко постићи, јер је повећање васкуларизације (број и капацитет капилара) један од одговора на стимулацију аеробног тренинга. Међутим, за масноћу (као и за кожу) овај систем се не може применити.
До данас су предложене различите физичке методе, као што су: локализована масажа (самомасажа, вибрационе траке, аутоматски масажери итд.), Грејање (сауне, турско купатило, синтетичке еластичне траке итд.) И, на крају, локализована физичка вежба Управо у вези с овим посљедњим, у посљедњих 40 година истраживачи су провели многа истраживања, од којих су нека имала опречне резултате, али већина њих је несумњиво усмјерена да оповргне ову теорију.
С друге стране, није могуће занемарити мишљење оних који раде на терену и одређених бодибилдера на високом нивоу; искључујући на тренутак исхрану (суплементи, обавештени или не) и хемију (допинг лекови), различити стручњаци пријављују значајно побољшање резултата тако што значајно повећавају обим тренинга и смањују интензитет. То би такође могао бити директан оксидативни пораст изазван већа енергетска посвећеност. У том случају, исти резултат на трбуху могао би се постићи једносатном шетњом, а не 1.000 трбушњака одједном.
Да ствар буде компликованија, постоји опречно мишљење других бодибилдера, такође највишег нивоа, који чак НЕМА тренирају трбушне мишиће и одржавају стомак на "националном подијуму".
Закључци
За крај, важно је нагласити да је основа процеса мршављења дијета. Током вежбања, без обзира на побољшање здравственог стања, ако исхрана не испуњава критеријуме:
- Негативан баланс (мање калорија него што конзумирате)
- Распад хранљивих материја
не могу се појавити значајне варијације у дебљини масних набора.
Желео бих да појасним да чак ни екстремизација исхране не представља исправно понашање. Чак и уз подршку одређених додатака исхрани, организовање исхране смањењем угљених хидрата (у нади да ће повећати оксидацију масти) може довести до прекомерно повећање мишића за катаболизам; стога је довољно узети не мање од 45% угљених хидрата, са ниским гликемијским индексом и пазити да се не прекораче порције (прекомерно гликемијско оптерећење могло би прекомерно нагласити повећање инсулина).
Исто се односи и на укупне липиде који, с друге стране, ако сувише дефицитарни у исхрани могу изазвати недостатак есенцијалних масних киселина (омега 3 и омега 6), фосфолипида и других секундарних компоненти, фитостерола и лецитина (није документовано у литератури ) и витамине растворљиве у мастима (А, Д, Е, К).
Што се тиче протокола физичке активности, мешовити је несумњиво најпотпунији, али захтева веома пажљиву организацију; стога га треба саставити професионалац. Најсигурнија алтернатива је увек она умерене и продужене аеробне активности, очигледно поштујући све патологије или посебна стања.
Што се тиче локалног губитка тежине, самомасажа или извођење неке посебне вежбе нису (нормално) штетни по здравље; покушај не боли, али је увек боље не постављати превелика очекивања и више се фокусирати на исхрану и спорт.
