Будући да примам много порука у којима се траже информације о хибридним протоколима обуке, а на сваку није могуће одговорити, покушаћу у овом чланку дати исцрпан, иако сажет одговор.
Хибридни програм обуке је комбинација методологија обуке (између Хеави Дути - или ХИТ - са другим методологијама) чији је циљ постизање високог интензитета у малом обиму посла, са циљем да се максимално оштети миофибриларна структура, па да се добије повећање попречног пречника влакана (повећање мишићне масе).
ХИТ систем обуке - који је осмислио Артхур Јонес (велики теоретичар и научник методологија обуке, проналазач првих Наутилус цам машина) крајем 1960 -их, а касније га је развио и прилагодио Мике Ментзер (отуда и назив Хеави Дути) - заснован је на постизање концентричног мишићног отказа, кроз ниску фреквенцију и мали обим рада.
Стога, поменута комбинација методологија - иако своју главну базу заснива на „Хеави Дути“ - експлоатише различите методологије, попут обуке у зони или ПОФ -а, на пример, како би добила оно што ја дефинишем као „синергију мишићног стреса“, чија је сврха лако разумљива .
Желео бих да вас подсетим да је за постизање мишићне и телесне добити од фундаменталног значаја поштовање физиолошке равнотеже организма, као и управљање мишићним и системским стресом, програмирањем учесталости и било којих периода истовар. Да бих вам дао исцрпну идеју, упућујем вас на „Синдром опште адаптације (ГАС), или теорију стреса“ Ханса Селиеа.
И на крају, али не и најмање важно, при структурирању програма мораће се узети у обзир стаж, обука, доб, морфологија и биомеханика субјекта, али и његов карактерни профил (некоме се то може учинити чудним, али је и овај аспект од фундаменталне важности).
Пример хибридног протокола - ПОФ ХД
Вежба А)
ДИСТ. П. ХОРИЗ. БИЛАНС (П.И.) 1Кс8-1Кс6
ЦРОЦИ П. ХОРИЗ. МАН. (П.Е.) 1Кс 1012
КРСТОВИ СА КАБЛОВИМА (П.Ц.) 1Кс810 + 1Кс68 А СТЕПЕНИШТЕ
ПРЕСКА ЗА ГРАДЊАКУ ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СКАЛАР
УЗМИТЕ БРОД БИЛО. (П.Е.) 1Кс1012
ДЕЛТС МАЦХИНЕ (П.Ц.) 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАРЕ
ШТАМПАЊА ЗА РАЧИНЕ ХД 1Кс810 + 1Кс68 А РАЗМЕРНА
ТРИЦ. ДО ТРИЦЕПС ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СКАЛАР
Вежба Б)
ПРЕСС 45 ° (П.И.) 1Кс15 -1Кс10
ХАЦК СКУАТ (П.Е.) 1Кс 1012
ПРОШИРЕЊЕ НОГА (П.Ц.) 1Кс1012 + 1Кс68 А СКАЛАР
ХОРИЗ.ШТАМПА ХД 1Кс1215 + 1Кс810 А СКАЛАР
СТОЛИЦА КОЈО СЕ ЗАВУЧАВА НА НОГАМА (П.Е.) 1Кс1012
ЛИСТ ЦУРЛ ДИСТЕСО (П.Ц.) 1Кс810 + 1Кс68 А СЦАЛАР
МАШИНА ЗА ТЕЛЕ ХД 1Кс1520
ЦРУНЦХЕС 1КСМАКС
Вежба Ц)
ИПЕРЕКСТЕНСИОН 1Кс1520
ТРАЗ. ЛАТ М. НАПРЕД (П.И.) 1Кс8-1Кс6
АББ. ФРОНТ ТО ЛАТ М. (П.Е.) 1Кс 1012
РЕВЕРСКА УТИЦАЈНА РЕМЕНИЦА (П.Ц.) 1Кс810 + 1Кс68 СЦАЛАР
ВЛАСНИК. АЛТ. ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СКАЛАР
БАЛАНС ЦУРЛ ХД 1Кс810 + 1Кс68 А СКАЛАР
ПОДИЗАЊЕ НОГА П. ХОРИЗ. 1КСМАКС
БЕЛЕШКА. У ПОФ (Поситионс оф Флекион) методи, заједнички РОМ сваке вежбе мора бити подељен на 3 дела:
- Средњи положај (П.И.) или медијални део покрета.
- Ексцентрични положај (П.Е.) или део у издужењу.
- Контракцијски положај (П.Ц.) или концентрични дио вјежбе.
Да наведемо примјер: У вјежби "бенцх пресс са штанглом, средњи положај (ПИ) је управо средњи положај, у којем шипка никада не додирује груди (заустављајући се на отприлике длану), нити достиже потпуно продужење руку у фаза гурања (достизање "продужетка руку од око 100-110 °).
У „вежби укрштања на хоризонталној клупи са бучицама, ексцентрични положај (ПЕ) је да ће се са рукама у хоризонталном положају (при грудном истезању, предуслов за стимулисање миотактичког рефлекса),„ опсег покрета састојати од додавање руку до једне трећине укупног покрета.
Време извођења у све три фазе је приближно 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
У ХД серији РОМ ће бити комплетан, са временом извршавања 6 + 4 (6 секунди у позитивној фази покрета, 4 секунде у негативној).
Опоравак између серија вежби почиње од најмање два минута, до највише 3.
