Обука отпора

Тренинг издржљивости има за циљ повећање способности спортисте да одржи одређени напор дуго времена, без изазивања смањења нивоа перформанси. У односу на трајање, интензитет и потребно кретање, биће структурирани различити програми обуке.

Методе тренинга аеробне издржљивости

Аеробни тренинг има за циљ да побољша транспортне капацитете и употребу кисеоника, те да обезбеди оптимално управљање енергетским супстратима.Функционалне адаптације углавном укључују кардиоваскуларни систем (повећање капиларног корита, срчане шупљине, систолни распон) и мишићно -коштани (специјализација мишића влакна, која су обогаћена митохондријима, оксидативним ензимима и миоглобином и побољшавају способност коришћења кисеоника и енергетских подлога за производњу енергије). Резултат је повећање аеробног капацитета и максимална потрошња кисеоника.

Међу условним вештинама, аеробна издржљивост је несумњиво она која се највише може побољшати тренингом, јер је мање повезана са генетским факторима. Ово побољшање се може постићи у било којој доби, са огромним предностима за здравље и квалитет живота; предности Аеробни тренинзи (редовни и довољног интензитета) укључују:

превенција и лечење кардиоваскуларних болести;
контрола телесне тежине;
спречавање и лечење дијабетеса и хиперхолестеролемије;
побољшан трофизам костију, мањи ризик од остеопорозе;
побољшање ефикасности мишића;
мањи ризик од неких врста рака;
побољшано расположење и осећај благостања (захваљујући ослобађању ендорфина).

За значајно побољшање аеробне издржљивости, међутим, неопходан је прилично дуг период (најмање 2-4 месеца у седећем положају); с друге стране, не смемо заборавити да добијени резултати трају дуго (говоримо о месецима, па чак и годинама за добро обучене спортисте). Доследност је основна: 40 минута три пута недељно су минимум да бисте у потпуности искористили предности које нуди моторичка активност издржљивости.

Велика потрошња кисеоника несумњива је предност чак и у дисциплинама у којима аеробна издржљивост игра важну улогу (бициклизам, пливање и трчање издржљивости, скијашко трчање итд.). Очигледно, методе за његово побољшање варирају у зависности од степена индивидуалне обучености, мотивације и постављених циљева.

КОНТИНУИРАНЕ МЕТОДЕ: изводити без прекида и константном брзином

ДУГО, ТРОГО И ВЕОМА ДУГО

Најкласичнији облик аеробног тренинга састоји се у одржавању датог напора током одређеног временског периода; у односу на трку, она се одвија без прекида и константним темпом.

"Интензитет" се мора калибрисати на ниво перформанси "појединца. Стога је бескорисно говорити о субјективним параметрима, као што је брзина; напротив, потребно је узети у обзир референце које важе за све, међу којима се највише користи број откуцаја срца.

Да би кардиореспираторни систем радио максимално ефикасно и организам био стимулисан да повећа своју аеробну издржљивост, потребно је тренирати између 65 и 90% теоретског максималног броја откуцаја срца (ХР Мак).

На пример, користећи Куперове формуле, оптимални прорачун аеробне зоне за 35-годишњег мушкарца је:

Максимални број откуцаја срца: 220 година = 185 откуцаја у минути (Бпм).

65% од 185 (0,65 к 185) износи 120 откуцаја у минути

90% од 185 (0,90 к 185) је 167 откуцаја у минути.

На тренингу ће дотични 35-годишњак морати да покуша да задржи откуцаје срца између 120 и 167 откуцаја у минути.

За провјеру откуцаја срца током тренинга можете користити монитор за мјерење откуцаја срца или га измјерити ручно. У случају ручног откривања, откуцаји срца морају се мјерити на зглобу или врату; пулс се мора открити с два прста, а не са палац: бројите их до 15 секунди, помножите са 4 и добићете број откуцаја у минути.

Алтернатива, иако мање објективна, брзини откуцаја срца је перцепција напора. Ако немате монитор откуцаја срца, добра стратегија за тренинг са оптималним интензитетом је да останете у опсегу напора који иде од умереног (благо знојење) дифузно и црвенило коже) до, а не даље од умерено озбиљних (задиханост никада не сме да се појави, уместо тога ћемо покушати да одржимо добру луцидност и способност разговора са партнером за обуку).