Тонирање мишића темељни је корак у потпуној фитнес рутини. Вјежбе корисне у ту сврху су различите, али што се тиче тренинга горњег дијела тијела, неке од најпогоднијих су оне с бучицама.
руку и груди, повећавају издржљивост и побољшавају укупне спортске перформансе. Да не спомињем да су ови алати лаки за употребу и свима су надохват руке, јер, будући да су доступни с различитим тежинама, могу их користити и почетници.Тренинг с бучицама и посљедично повећање снаге мишића такођер олакшавају обављање нормалних дневних активности које захтијевају мало изнад просјечног напора, попут подизања тешке торбе за куповину или подизања дјетета.
Коначно, вежбе отпора такође би биле повезане са мањим ризиком од пада и инвалидитета у 60 -им годинама и са одржавањем тонуса мишићних влакана, опет код старијих особа.
Ево како тренирати да бисте развили гушће мишиће.
Ако желите да тонирате руке и груди, склекови су такође одлични, у свим њиховим варијацијама или се попните на конопац.
Бучице су такође корисне за тренирање задњице или да се користе као подршка за обуку телади док седе.
Приликом тренинга чувајте се повреда. Ево како их избећи.
назад и доле да укључе латове и припреме језгро за напор.
Изведите 20 понављања и поновите вежбу на другој страни.
За потпуну обуку различитих мишићних група постоје алтернативне вежбе телесне тежине за мртво дизање.
Обука са балаце таблом је такође веома корисна.
Појединачно хватање за управљач
- Из стојећег положаја, са размакнутим ногама у ширини кукова, држите бучицу у десној руци, с руком уз тијело.
- Испружите леву руку у страну како бисте помогли стабилизацији тела, доводећи га окомито на њега.
- Гурните лопатице уназад и надоле да бисте укључили латове и припремили језгро за напор.
- Савијте кукове уназад лагано чучећи и руку с бучицом приближите земљи, између стопала.
- Устаните и ставите бучицу преко главе.
- Задржите положај на секунду и вратите се у почетни положај.
Изведите 20 понављања и поновите вежбу са друге стране.
Током великог повлачења, држите леђа усправно како бисте избегли трзање или друге повреде.
Ханг Цлеан са једним управљачем
- Из стојећег положаја, са размакнутим ногама у ширини кукова, држите бучицу у десној руци, с руком уз тијело.
- Испружите леву руку у страну како бисте помогли стабилизацији тела, доводећи га окомито на њега.
- Гурните лопатице уназад и надоле да бисте укључили латове и припремили језгро за напор.
- Чучните да спустите бучицу тик поред колена.
- Присилите ноге и снажно гурните руку да бисте бучицу довели до рамена, држећи лакат према доле.
- Потрудите се да вам пете буду чврсто постављене на поду док се колена и кукови потпуно не испруже.
- Задржите положај на секунду, а затим се вратите у почетни положај.
Изведите 20 понављања и поновите вежбу на другој страни.
Чучањ са једном бучицом
- Из стојећег положаја, с размакнутим ногама у ширини кукова, држите бучицу у десној руци, одговарајућом руком уз тијело.
- Испружите леву руку у страну како бисте помогли стабилизацији тела, доводећи га окомито на њега.
- Гурните лопатице натраг и доље како бисте укључили латове и припремили језгру за напор.
- Чучните да спустите бучицу тик поред колена.
- Присилите ноге и снажно гурните руку да бисте бучицу довели до рамена, држећи лакат према доле.
- Потрудите се да вам пете буду чврсто постављене на поду док се колена и кукови потпуно не испруже.
- Са овог положаја спустите се у чучањ.
- Притисните пете да бисте устали, а затим спустите бучицу у страну да бисте се вратили у почетни положај.
Изведите 20 понављања и поновите вежбу на другој страни.
Бурпее са једном бучицом
- Лезите на стомак, држећи руке близу груди, а бучицу на поду левом руком.
- Испружите ноге уназад, савијајући прсте на тлу.
- Држите цело тело у вучи, а језгро укључено, формирајући праву линију.
- Скочите високо и направите чучањ, испруживши леву руку у страну како бисте помогли стабилизацији тела.
- Повуците руке и ноге и пренесите бучицу преко главе.
- Задржите положај на тренутак и вратите бучицу на тло.
Извршите неколико понављања сразмерно нивоу тренинга и поновите вежбу са друге стране.
