Познато је да су телади најтежи мишићи за тренирање и раст, али наменски фитнес програм може успети. Међу најкориснијим вежбама за јачање овог дела тела су оне које се могу радити седећи.
, који се налази споља, и гастроцнемиус, који се налази изнутра. Солеус, иако неопходан за функционисање ноге, ретко се виђа, док је гастрокнемиус веома видљив када се развије.
Два мишића се спајају у Ахилову тетиву, која стане испод пете.
Како их обучити
За тренирање телади с циљем њиховог раста, морају се стимулирати сва мишићна влакна и извести покрети растезања глежња, стојећи и сједећи. За многе људе, тренирање овог дела тела седећи је много једноставније, због чега су вежбе ове врсте, назване теле, најпознатије.
Надаље, може их извести свако ко нема повреда у доњем дијелу тијела, било са посебним машинама у теретани, машином за теле или код куће, једноставно користећи бућице или шипку.
Њихово држање ногу лагано размакнутих стимулише медијалног близанца израженије, док се са отвором ногу нижим од отвора рамена ради на бочном близанцу.
и већи волумен.
Ово, осим што мења изглед ногу, мења и њихово понашање.
Јача телади могу побољшати опћу функцију доњих удова, повећати перформансе трчања и скакања и смањити ризик од озљеда поткољенице и кољена.
Осим тога, свакодневне активности попут ходања и пењања уз степенице такође постају лакше са обученом теладом.
праве и две бучице или шипка, између руку, ослоњене на бутине, непосредно изнад колена.
Да бисте добили још већу корист од ове вежбе, можете то учинити тако што ћете прсте ставити на тег или подигнути ослонац.
Коришћење бућица је увек одличан начин за интензивирање вежбања, па чак и у случају седења телади показало се да су врло корисне.
За додатну удобност, поставите пешкир или јастук између шипке и бутина.
Колико пута ово урадите
Учесталост извођења варира у зависности од нивоа обучености.
Почетници могу почети да раде ову вежбу користећи малу тежину, а затим је постепено повећавају у складу са познавањем и стеченом снагом.
У почетку се препоручују три серије од 10 до 12 понављања, а затим се долази до четири серије од 12 до 15 понављања.
Превише или неправилно тренирање телади може лако довести до болова у мишићима, па пазите да не претерате. Ако нисте сигурни у тежину бучице или шипке коју ћете користити, најбоље је да почнете опрезно: 6-9 кг би требало бити довољно.
Неке варијације
Временом, за све боље перформансе, можете настојати да продужите период вуче. Да бисте то урадили, на врхунцу покрета држите теле подигнуто три до четири секунде, пре него што спустите пете на под.
Успоравање фазе спуштања је још један начин да се повећа време које мишић проводи под напетошћу и тиме побољшају резултати. Кад се на крају сваког понављања спустите петама на тло, успорите кретање тако да траје три до четири секунде.
Да бисте подједнако тренирали обе стране и избегли мишићну неравнотежу, можете покушати да поновите сва понављања на једној нози, а затим на другој, без наизменичних понављања након једног понављања. На овај начин можете схватити које је теле најјаче.
, и унутрашња медијална глава и спољашња бочна.- Седите на машину за теле, поставите предње стопало на посебну подршку и спустите пете што је могуће ниже.
- Поставите јастук машине на потколеницу, близу колена.
- Подигните пете што је више могуће.
- Након што осетите контракцију мишића, полако се вратите у почетни положај.
Такође је корисно радити вежбе за стопала.
Постоје и циљане вежбе за јачање кукова.
