Познато је да су вежбе за трчање са утезима једна од најефикаснијих за тренирање грудног коша.
Међутим, они нису једини и, ако желите мало да промените своју фитнес рутину, могу се заменити другим подједнако важећим, који вам омогућавају да изградите снажан и уравнотежен горњи део тела.
Осим тога, многи вам омогућавају да радите на појединим деловима груди на много специфичнији начин него што можете да радите вежбајући на клупи са утезима.
Они су најбоља алтернатива вежбама са штангом са утезима без употребе алата, јер се за одгурнуће тела од пода исти мишићи користе за одгурнување шипке од тела.
Док изводите ову вежбу, избегавајте ширење лактова превише од кукова јер би то могло учинити ову вежбу мање ефикасном.
- Уђите у положај даске, са језгром и глутеусима у вучи, телом паралелним са подом и раменима окомито на зглобове.
- Савијте лактове и спустите груди према поду.
- Док се спуштате, стисните лопатице и не дозволите да се рамена нагну према ушима.
- Када су груди близу пода, повуците руке и груди и вратите се у почетни положај.
Склекови савијених руку
Ако нисте у могућности извести основну верзију ове вјежбе, можете се одлучити за ову варијанту, мање захтјевну, али подједнако важећу за јачање груди, рамена и трицепса.
- Ставите дланове на клупу за вежбање или седиште за столицу.
- Испружите ноге уназад све док не будете на прстима.
- Савијте лактове и спустите груди према клупи.
- Док правите овај покрет, стисните лопатице надоле и не дозволите да се рамена нагну према ушима.
- Када су груди близу клупе или столице, примените силу на руке и трбушне мишиће и вратите се у почетни положај.
- Осим тога, плиометријске вежбе попут ове такође могу повећати потрошњу калорија и побољшати координацију.
- Лезите на под на леђа, са медицинском лоптицом у рукама.
- Савијте колена и поставите стопала на тло.
- Држећи своје језгро у вучи, а леђа у равни са подом, баците лопту у ваздух директно преко груди.
- Нежно ухватите лопту на путу надоле.
Ако сте почетник, првих неколико пута је боље користити лагану и меку медицинску куглу, у супротном постоји ризик да ће, ако је не држите рукама током фазе спуштања, пасти на груди и нанети бол .
несвесно више с једне него с друге стране, у зависности од доминантне, у којој се опажа да има више снаге.Бучице, с друге стране, пошто се морају држати обема рукама, погодују већој симетрији тренинга. Осим тога, притисак који врше на груди приморава руке да раде појединачно.
Због тога су вежбе са бучицама одлична алтернатива вежбама за трчање са утегом за тренирање грудних мишића.
Подизање бучица са земље
- Лезите на леђа на клупу за вежбање или на под, хватајући по једну бучицу у сваку руку.
- Држите тегове са рукама испруженим преко груди.
- Ставите стопала чврсто на под и држите трбушне мишиће у покрету.
- Савијте лактове под углом од приближно 45 степени у односу на торзо и спуштајте тегове док не буду у складу са вашим грудима.
- Гурните бучице нагоре и вратите се у почетни положај.
Пазите да бучице буду у линији са грудима, а не у пределу врата и рамена.
Покрет мува са бучицама
Ова вјежба с бучицама јача груди подвргавајући их цијелом распону покрета и побољшавајући покретљивост рамена.
Док то радите, чврсто држите бућице пазећи да буду у складу са средиштем вашег тела, а не са раменима и полако их спуштајте при сваком понављању.
- Лезите на клупу за вежбање или на под, држећи бућице у свакој руци директно на грудима. Лактови треба да буду благо савијени, а дланови окренути један према другом.
- Држећи лактове у овом положају, спустите бућице на стране груди док не осјетите лагано истезање.
- Издахните док преокрећете кретање и користите мишиће груди да вратите руке и бучице у почетни положај.
Одличне су и вежбе за пекторале са алатима.
