Према многима, то би било једно од најефикаснијих за изолацију великог прсног коша (циљани мишић) - наравно, под условом да су техника и преоптерећење адекватни.
рамена, мишићи који су најактивнији у унакрсној вјежби су пецторалис мајор, предњи делтоид и цорацо-брацхиалис; флексори стабилизују лакат, као што су бицепс брацхиалис, брацхиалис и брацхио-радиалис. подлактице и руке.Прсни мајор покрива читаву регију грудног коша, али ова вежба углавном активира централни део; примећују се значајне разлике на основу нагиба трупа и удаљености тела од ременица.
Делтоид, с друге стране, покрива површину рамена и подељен је на три главе; укрштања активирају само предњи део.
Цорацо-брацхиалис је мали дубоки мишић који се налази испод делтоида и велике грудне кости.
У раменом појасу главни мишићи активирани су велики зупчаник (серратус антериор) и грудни мањи.
Први који се налази на спољном делу ребара прекривен је лопатицом у унутрашњем делу и великом грудном кости у предњој. Ово ради много мање у бенцх пресс -у него у цроссовер -у.
Мали грудни кош покрива главни.
У "раменом зглобу", радња укрштања је хоризонтална адукција, при којој су руке увучене према унутра, стварајући угао близу 90 ° (135-45 °) између надлактичне кости и трупа.
Грудна активација почиње када се руке крећу према доле. Док пролазе испред трупа, нагласак се помера на средњи и унутрашњи део прсног тока.
Пасивна отмица лопатице догађа се у раменом појасу, што је мање ако је подржано правилним држањем.
За додатне информације: Велики мишић на грудима . Тек након проналаска специфичне машине за ременице, то јест машине за укрштање каблова или кабловско укрштање, дошло је до укрштања каблова.
Главна разлика између њих је врста отпора који се нуди током опсега кретања (РОМ). Док је код бучица опозициони ангажман већи у фази максималног отварања (ексцентрични врх), али нижи у фази максималног затварања (концентрични врх), помоћу кабела можете уживати у уједначеном надражају по цијелом РОМ -у.
Одабиром скретнице за каблове, дакле, радите више при затварању него при отварању. Ово иде у прилог онима који пате од неких болних стања рамена и онима који желе да убаце изометријски прекид напетости у максимално скраћивање (широко се користи у протоколима о хипертрофији).
слободне и изотоничне машине. То је зато што имају сличне карактеристике и за једне и за друге.Горе смо већ поменули разлике између каблова и управљача.
У поређењу са машинама за чврстоћу, с друге стране, каблови нуде мању "чврстоћу" и стога захтевају већу неуромускуларну стабилизацију - типично за слободне тежине. Ово зависи од артикулације ременица, које се такође окрећу око сопствене осе.
Очигледно, са друге стране, изотоничне машине су погодније за субјекте којима је потребна што већа стабилност - као што је, на пример, у рехабилитацији након операције.
у кондиционирању, како због потешкоћа у приступу, тако и због недостатка специфичне мишићне масе и снаге изолованог мишића.
Уместо тога, било би исправније увести неофита у тренинг отпора одабиром фундаменталног више зглоба, у којем је несумњиво неопходно више се усредсредити на технику, али који нуде предност развоја више зглобних мишића у једном сложеном покрету .
Радити више у једној фази РОМ -а него у другој, или под различитим угловима и наглашавати неке греде уместо других, несумњиво представља корак са којим се треба суочити тек након почетног условљавања.
За напредне предмете је другачије. Нагласак на максималном затварању, односно станка на врху концентричне фазе, одлучујући је за развој попречног пресјека пецторалис мајор.
, описујући га у оним „оквирима“ који су неопходни за разумевање вежбе.
- Положај: идите у центар машине; ноге раширене приближно у ширини рамена и прсти окренути напред или благо према споља; колена нису хипер-испружена, стога неприметно полусавијена; карлица природно обрнута; контрола доњег трбушног појаса и језгра добро стабилизована, како би се омогућило добро функционисање дијафрагме при удисању али истовремено стварајући неопходан притисак; кичма у лордотичном положају, али не и превише екстендирана; лопатице благо адуковане и улегнуте, али само толико да се осети пуни покрет грудног коша; напомена: још једно веома коришћено држање, посебно када користите веома важно преоптерећење је да једну ногу помакнете напред до друге, омогућавајући вам да искористите тежину тела у одржавању иначе превише захтевне пронације;
- Одавде ухватите ручке узенгија два висока ременица са пронацијским хватом (дланови окренути надоле); руке су нешто више од рамена, а лактови нису хиперекстендирани, већ полусавијени, како би се смањило оптерећење зглоба; с друге стране, њихово прекомерно савијање довело би до прекомерне активације брахијалних бицепса;
- Нагните се напред, како бисте постигли нагиб трупа и карлице за потребне степене за утврђени рад; пошто су ременице зглобне и прате смер силе, 15 ° може бити довољно, али се лако може удвостручити; што је труп усправнији, што је већи рад на средњим и кратким сноповима, обрнуто, што се више нагињемо напред, више ћемо укључити горњи прсни део (клавикуларни снопови) и предњи делтоид, за које је вежба на клупи ипак погоднија;
- Дубоко удахните пре почетка контракције, задржавајући контролу над трбушним појасом;
- Са рукама у положају "лет" и издахом започињемо "концентричну радњу која скоро искључиво утиче на рамени зглоб и, тачније," хоризонталну адукцију (руке доведите испред груди, а не уз бокове) ; многи се такође одлучују за ротирање хумеруса према унутра, како би искористили и ову активност грудног коша; лакатни зглоб стабилизују бицепс мишићи брацхиалис, брацхиалис, брацхиорадиалис итд.; ова такозвана "активна" фаза завршава у тренутку додира између две руке испред вас; ПАЖЊА! Уобичајена "вара" у случају немогућности да се заврши понављање је подржавање покрета враћањем трупа назад, замахом напред -назад уз одржавање РОМ -а, али ослобађањем напетости на прсном делу;
- Након могуће концентричне паузе, изведите обрнути (ексцентрични) покрет при удисају; отвор може бити максималан, под условом да се рамени зглоб не жали на одређену нелагоду или бол, или да не долази до прекомјерног скраћивања великог или чак малог пецторал, што доводи до „негативне промене држања.
Напомена: укрштање се увелико подстиче на рад хипертрофије, дакле на повећање попречног дела мишића. Препоручени ТУТ -ови су увек високи, са одличном релевантношћу за паузу у максималној концентричној фази и односима у корист ексцентричног. Углавном се користи као „пунило“, такође је одличан за затварање влакана млечне киселине и за пумпање.
За додатне информације: Практична обука на клупи.
У првом случају хватају се ручке причвршћене за каблове другим ременицама машине, док су у другом ручице ниских каблова.
Оба се могу извести са различитим нагибима трупа:
Они који стоје једноставно захтевају другачији угао између кичме и карлице - који је увек у антеверзији, да би се стабилизовало држање и дало снаге задњици, квадрату слабина и затегнуле тетиве;
С друге стране, лежећи на клупи захтевају подешавање наслона од + 0 ° до + 45 °. У том смислу, постуралне мере су инфериорне у односу на претходни случај. У ствари, није потребно „полудети“ да би се лопатице привеле и притиснуле што је више могуће - уместо тога, то је корисно за кретање великих терета на равној клупи - због чега се препоручује да се концентришете на дисање, на стабилност хумеруса, на положају рамена у односу на ременице и угао лакта (полусавијен).
