Кустос Марио Агамемнон
„Час аеробика
- Загревање или загревање - 5/10 мин.
- Аеробна / кардиоваскуларна фаза или тренинг - 20/30 мин
- Охлади или охлади - 5 мин
- Тонирање или тонирање - 10/15 мин
- Истезање или истезање - 5 мин.
Горњи редослед је ефикасан јер помаже у одржавању тока лекције течним и физиолошким. Устајање и спуштање са земље може створити прекид у вежбама, што може изазвати промене у брзини откуцаја срца током аеробне фазе са штетним ефектима на организма.
Стално прекидање наставе доводи до тога да ученици губе пажњу и интересовање. Одржавање кретања класе значи одржавање високог нивоа интересовања.
- Увек почните са вежбама за загревање након чега следи истезање.
- Током кардиоваскуларне фазе, покрети морају бити континуирани са глатким прелазима, без наглих прекида и флуктуација нивоа интензитета срца.
- Кардиоваскуларну фазу увек мора да прати хлађење и продужење мишића.
- Након завршетка тонирања мишићне групе потребно их је растегнути пре него што пређете на другу вежбу.
- Завршите лекцију статичким вежбама истезања.
Тонирање мишића може се уметнути и прије и након аеробне фазе, овисно о плану лекције који сте одабрали. У случају лекције са претежним дијелом тонирања, препоручљиво је започети вјежбама у усправном положају за горњи дио тијела и / или за доње удове. Затим идите на земљу да наставите са тонирањем и истезањем.
- ЗАГРЕЈАТИ
Загријавање је основни дио лекције, јер обавља важну адаптивну функцију: има за циљ припремити тијело за енергичну и снажну вјежбу, смањујући ризик од озљеда.
Трајање би требало да буде између 5 и 10 минута, у зависности од окружења, врсте часа и температуре, наизменично ритмичких вежби са статичким истезањем.
Ови покрети служе за повећање покретљивости зглобова и циркулацију крви, те за загријавање мишића, припремајући тако тијело за интензивније кардиоваскуларне активности. Користите једноставне и ритмичке покрете за овај први део, обраћајући посебну пажњу на правилно извођење и држање ученика.Да бисте олакшали задатак, препоручљиво је слиједити одређени редослијед који укључује главне групе мишића, почевши од главе до стопала или обрнуто, избјегавајући тако заборављање најважнијих дијелова. Још једна важна функција коју загревање обавља је да психолошки припреми час да се упозна са неким корацима који се, будући да су на основном нивоу, већ могу користити при загревању, да би се затим поново започели, у напреднијим образац, у централном делу лекције.
- АЕРОБНА ФАЗА
Аеробна фаза има за циљ побољшање кардиоваскуларног система, који има задатак да за кратко време и ефикасно користи и дистрибуира кисеоник по целом телу.
Када се срчани мишић (срце) тонира, постаје ефикаснији, избацује већи волумен крви са мање контракција, смањујући оптерећење на делу срца и олакшавајући транспорт кисеоника до свих ткива.
Да би се тренирао, аеробни део часа мора трајати најмање 20 минута. Традиционално трајање је око 30-40 минута; активност се наставила и непрекидно.
Кардиоваскуларна фаза мора се започети њежно, једноставним покретима, повећавајући интензитет и амплитуду аеробних покрета са сваким минутом; ово додатно припрема стопала и зглобове за интензивније вежбање.
- ОХЛАДИТИ
Циљ "Цоол Довн -а" је да створи глатки прелаз између кардиоваскуларне фазе и фазе тонирања мишића и / или истезања.
Током аеробне фазе, контрактивни мишићи се снабдевају крвљу из срца. Дакле, ако нагло престанемо након кардиоваскуларне фазе, крв остаје у екстремитетима (ноге, руке) и неће се вратити брзином и ефикасношћу у срце. То може изазвати нелагоду, вртоглавицу и несвестицу. Ритмични покрети спорог или умереног интензитета омогућиће мишићима да постепено доводе крв до срца и мозга.
Фаза хлађења треба да траје око 5 минута, са малим комбинацијама покрета и померања, или једноставније ходањем на месту.
Препоручљиво је проверити број откуцаја срца пре почетка рада на земљи.
Ово не сме прелазити 60% теоретског максимума (220 година к 0,6).
- ТОНИФИКАЦИЈА
Тонирање има за циљ учвршћивање мишића и побољшање отпорне снаге.
Познато је да се са затегнутом и отпорном мускулатуром могу издржати највећи напори и побољшати перформансе, као и физички изглед. Не смијемо заборавити да је правилно тонирање мишића „одлична превенција против озљеда и тегоба, и болова у зглобовима и леђима.
Да би била довољно ефикасна, фаза кондиционирања мишића мора трајати најмање 5 минута за свако подручје и може се продужити овисно о врсти лекције.
Мишићне области се генерално деле на следећи начин:
- Горњи део тела
- централни део тела
- Доњи део тела
- ИСТЕЗАЊЕ
Истезање мишића на крају лекције има за циљ повећање покретљивости зглобова, побољшање флексибилности мишића и уклањање метаболичког отпада накупљеног током вјежби тонизирања.Такође потиче опоравак након физичких напора, потпуно опуштајући тијело.
Трајање мора бити најмање 5 минута и може се продужити у зависности од врсте часа.
Предности аеробне активности
- Побољшање ефикасности срчаног мишића, који снажније и у већим количинама пумпа крв, чиме се смањује број откуцаја срца у мировању и током вежбања.
- Смањење крвног притиска, максимално и минимално.
- Повећава флуидност крви што доводи до смањења крвних угрушака.
- Повећајте тонус мишића.
- Повећава добар холестерол (ХДЛ) и смањује лош холестерол (ЛДЛ).
- Смањују триглицериде у крви.
- Повећава покретљивост црева.
- Повећава покретљивост зглобова.
- Постаје лакше изгубити вишак килограма.
- Повећана базална брзина метаболизма
Постоји сталан облик општег благостања.
