и смањити ризик од повреда, посебно оних услед прекомерног напора.
Као алтернатива столици, ако услови то дозвољавају, могуће је користити фит лопту која, као мање стабилан ослонац, такође приморава укључивање основних мишића како би тело било у равнотежи.
Ево вежбе са бучицама, која се састоји од пет вежби и укупно траје око 20 минута, а може се изводити потпуно седећи.
почивају на земљи, мало удаљени једно од другог.
Са рукама са стране држите по једну бучицу у свакој руци, с длановима окренутим према унутра.
Полако савијте руке све док вам бућице не буду близу рамена, окрећући дланове док не буду окренуте према вашем телу.
Док се дланови окрећу, лактови би требало да се померају само мало.
Полако спустите бучице и вратите се у почетни положај.
Урадите 10 до 12 понављања.
Арнолд Пресс
Назив ове вежбе је због чињенице да ју је изумио Арнолд Сцхварзенеггер.
Седите усправно на столици или поставите фит лопту, са стопалима на тлу на малој удаљености једно од другог.
Са склопљеним рукама испред вас у висини груди, држите по једну бучицу у свакој руци, длановима окренутим према тијелу.
Истовремено подигните руке и пренесите бућице преко главе, окрећући руке док дланови не буду окренути према напријед.
Када се покрет заврши, лактови би требали бити благо савијени, ово држање смањује притисак на зглобове и лигаменте.
Задржите положај секунду пре него што се вратите у почетни положај.
Урадите 10 до 12 понављања.
Они који немају довољну покретљивост зглобова да ротирају дланове према напред током извођења вежбе могу то учинити без померања и притискања бучица директно преко главе длановима окренутим према вама.
Седећи савијени ред
Седите на столицу или поставите лопту са стопалима на тлу, благо размакнутим.
Нагните се напред тако да вам леђа буду паралелна са тлом, а стомак што ближе бутинама.
У свакој руци држите бућице с длановима окренутим један према другом и испруженим рукама према тлу, без додиривања.
Подигните бучице на стране грудног коша, истовремено стиснувши лопатице.
Задржите положај на секунду пре него што полако вратите бучице у почетни положај.
Пазите да не савијете леђа и држите врат поравнат са њим.
Урадите 10 до 12 понављања.
Продужетак за трицепс седеће бућице
Седите усправно на столици или поставите лоптицу, са стопалима на тлу, благо размакнутима један од другог.
Држите бучицу левом руком, дланом окренутим према потиљку.
Потпуно испружите руку да бисте алат пребацили преко главе. Ако је потребно, можете ставити десну руку на предњи део стомака како бисте одржали равнотежу.
Полако савијте лакат и спустите бучицу иза главе све док не буде у равни са вашим ухом (или што је могуће ниже), формирајући угао од 90 степени са левом руком.
Застаните на једну секунду и поново продужите тежину преко главе.
Урадите 10 до 12 понављања пре него што промените страну и почнете испочетка.
Ако спуштање бућице иза главе може бити тешко, можете извести ову вежбу спуштајући је испред лица.
Важно је да се не присиљавате, радите само оно због чега се осећате угодно и никада не настављајте покрет када осећате да то не можете учинити.
.
Седите на столицу или поставите фит лопту, са стопалима на тлу, мало удаљеним једно од другог.
Тежине положите водоравно на колена.
Полако подигните пете од тла и гурните ножне прсте што је више могуће уз стискање листова.
Задржите положај на секунду пре него што спустите пете и вратите се у почетни положај.
Урадите 10 до 12 понављања.
