ХИГИЈЕНА СПАВАЊА: ШТА ЈЕ ТО И ПРАВИЛА КОЈА ТРЕБА СЛИЈЕДИТИ - ПСИХОЛОГИЈА
Главни / психологија / 2021

Хигијена спавања: шта је то и правила која треба слиједити у борби против несанице




.

Схуттерстоцк

Заправо, образовање о доброј хигијени спавања препоручује се у лијечењу поремећаја који утичу и на успављивање и на одржавање сна. Стога неће бити изненађујуће знати да је то техника која потпада под протоколе когнитивно-бихевиоралног третмана несанице (или ЦБТ-И са енглеског Когнитивно-бихевиорална терапија за несаницу).

интегрисан са другим облицима лечења (на пример, лечење лековима).

Упркос томе, постизање и одржавање одговарајуће хигијене спавања несумњиво су темељни корак за победу над несаницом - или у сваком случају за њено ублажавање - и за обезбеђивање квалитетног сна.

Укратко, могло би се стога рећи да едукација о хигијени спавања служи промоцији ноћног одмора и да је посебно (али не искључиво) корисна у свим оним случајевима у којима се може пратити несаница, потешкоће са заспањем и / или одржавање сна и лош одмор - чак и само делимично - на погрешно понашање и навике које је појединац усвојио.

.
  • Програмирајте сопствени ритам спавања и буђења: буђење у исто време сваког дана свих седам дана у недељи је још једна добра идеја за промовисање квалитетног сна. Буђење сваког јутра у исто време, у ствари, погодује стицању редовног сна време спавања, чиме се омогућава регулација нечијег биолошког сата.
  • Осигурајте удобност своје спаваће собе: да бисте обезбедили добар одмор, спаваћа соба мора бити мрачна, тиха и на одговарајућој температури. Светлост, бука и превисоке или прениске температуре, у ствари - чак и ако не морају нужно изазвати буђење - могу и даље ометати и негативно ометати сан.
  • Редовно се бавите физичком активношћу: физичка активност, као што знамо, од суштинског је значаја за добробит целог организма, али можда не знају сви да она такође може имати благотворне ефекте на сан. Смањењем стреса, у ствари, поспешује заспаност и дубок сан. Ипак будите опрезни! Ако се физичка активност практикује преблизу спавања, то би могло имати супротан ефекат; из тог разлога, препоручљиво је не чинити то у три сата који претходе очекиваном времену заспања.
  • Редовно једите оброке, али не претерујте: за побољшање сна веома је важно да НЕ идете у кревет гладни, већ да редовно једете све оброке. С друге стране, такође је препоручљиво не јести превише обилне и / или „тешке“ оброке пре спавања.
  • Избегавајте да пијете превише пре спавања и избегавајте супстанце са диуретичким дејством: смањење уноса течности и потрошње супстанци или производа који подстичу диурезу смањује ризик да морате да устајете ноћу ради мокрења.
  • Избегавајте конзумацију алкохола, нарочито увече: на први поглед таква изјава може изгледати контрадикторна, али у контексту добијања квалитетног сна то уопште није. Ако се, с једне стране, чини да алкохол фаворизира заспање, с друге стране може узроковати повећање ноћних буђења и / или рано буђење ујутро.
  • Ограничите или елиминишите кофеин: као што је свима познато, кофеин је узбудљива супстанца која може утицати на сан појединца. Подразумевајући се да свака особа може бити мање или више осетљива на њено деловање, у случају несанице или потешкоћа са заспањем, препоручљиво је избегавати конзумирање хране и пића која га садрже, нарочито у време пред спавање, али не само. У ствари, чак и ако се узима рано током дана, кофеин потенцијално може негативно утицати на ноћни одмор.
  • Ограничите или избегавајте пушење: Никотин у дувану може ометати сан. Стога, ако патите од несанице или не можете да заспите, најбоље је да избегавате пушење пре спавања или када не можете да заспите.
  • Смањите стрес и бриге: ова два фактора, јасно је, могу ометати квалитет ноћног одмора, отежавајући заспати и чинећи сан лакшим и плићим. Из тог разлога, покушајте да смањите сан. колико год је то могуће - вероватно и прибегавање техникама опуштања - и да се суоче и реше своје проблеме.
  • Избегавајте дремеж или дремеж: будност током целог дана помаже у олакшавању ноћног одмора. Ова назнака, међутим, не важи за све, као у случају појединаца који раде у одређеним сменама, у случају старијих особа итд.
  • Избегавајте излагање јаком светлу: Излагање јаком светлу пре спавања може утицати на квалитет сна.
  • Ако сте присутни, не одустајте од рутинских активности: имајте рутину за спавање - попут прања зуба, прања лица, давања креме, подешавања будилице итд. - може помоћи у побољшању сна.

    • Ова правила би могла изгледати тривијално и изазвати сумњу у добробити које њихова усклађеност може донијети квалитети сна и несаници. Многи од горе наведених показатеља, у ствари, предвиђају промјену уобичајених ставова до сада интернализираних за које није могуће је видети везу са добрим квалитетом одмора.

    Међутим, таква процена стандарда хигијене спавања била би погрешна; у ствари, неколико студија је показало како њихово непоштовање може довести до погоршања и / или хроничности несанице.

    пре ноћног одмора.
  • Избегавајте одлазак у кревет одмах након вечере, посебно ако је вечера била посебно богата и обилна.
  • Коришћење јастука између колена или испод колена док лежите на леђима може побољшати удобност и помоћи вам да заспите.
  • Ако је потребно, користите маску за спавање.
  • Држање будилника у положају који вам не дозвољава да га видите (наставак гледања у време, посебно ако не можете да заспите, може додатно отежати заспаност).
  • Вруће купање сат или два пре спавања може подстаћи опуштање и подстаћи сан.
  • Ако желите и ако нема контраиндикација, узмите опуштајуће биљне чајеве или седативне биљне чајеве направљене од састојака који вам могу помоћи да заспите.
  • Прибегавање техникама опуштања - као што је, на пример, медитација - за сузбијање несанице.
  • Вечерња шетња може бити од велике помоћи у побољшању сна.
    • Ознаке:  технике масаже здравље-старијих особа смршати 





    Рецоммендед





    


    Избор Уредника
    Протеински суплементи
    Протеински суплементи
    Хигијена сна: шта је то? За шта је то? Која се правила треба придржавати у борби против несанице? Корисни савети и добре навике за борбу против несанице