Уредио доктор Мицхеле Муглиа
Тврдоглави сандук
Јесте ли били у пат позицији неколико месеци? Зар ваше опрснице не желе да расту? Промените своју стратегију !! Већину времена, у бодибилдингу, бескорисно је бити тврдоглав покушавајући побољшати програм који радите, али потребно је драстично пореметити тренинг! У наставку ћу предложити врло ефикасну тактику.
Обично сесија за пекторалне мишиће почиње сложеном вежбом (као што је бенцх пресс), а затим се наставља све конкретнијим вежбама (попут крстова на клупи), а потребно је потврдити да је апсолутно исправно користити овај систем, али у горе поменутим случајевима једна од најбољих техника је преокрет! Другим речима, предлажем промену редоследа вежби: почевши од вежби изолације па стићи до више зглобова. Сврха ове стратегије је претходно напрезање грудних мишића изолационим вежбама како би се осигурало да попусте пре помоћни мишићи који су јако укључени у вежбе са више зглобова, попут истезања. Стога ћемо почети са вежбама изолације које стимулишу само грудне кости, а затим настављамо са вежбама истезања са више углова како бисмо их што више стимулисали. Овим програмом покушавамо да „исцрпимо“ прсне кости стимулишући што више мишићних влакана!
Обука и вежбе
Ево типичног плана обуке:
1) КРСТОВИ НА ПЛАШТУ СА УТАКНИЦАМА (1 сет за загревање + 4 сета од 10-12 понављања.) Припрема: Лезите на леђа на равну клупу држећи две бучице тако да су вам дланови окренути један према другом. Испружите руке, али држите их лактови благо савијени Извођење: Отворите руке држећи лактове савијеним и спустите се до висине рамена. Уговарањем грудних мишића вратите бућице у почетни положај, увек пратећи лучну путању.
2) ИСТЕЗЕ НА ВЕЋИНСКОМ НАГОНУ (4 сета од 8-10 понављања) Припрема: Нагните наслон клупе на 30 ° и лезите на њега леђима. Подесите шипку тако да само додирује горњи део груди у доњем положају. Ухватите шипку хватом мало ширим од рамена. Извођење: Откачите шипку и полако је спуштајте док вам не додирне груди. Подигните шипку пружајући руке према горе и почните испочетка.
3) КЛУПНА ШТАМПА (3 сета од 6-8 понављања) Припрема: Лезите на леђа на клупу, ухватите шипку прилично широким хватом, притисните леђима на клупу и чврсто поставите ноге на под. Извођење: Спустите шипку на груди и без поскакивања подигните терет силом тако што ћете руке испружити нагоре без закључавања лактова и почните изнова.
Такође погледајте: Вежба за груди
Вежбе за челичне печи
Гимнастика за дојке
