Апсорпција креатина
Многи производи на бази креатина брину се о побољшању апсорпције ове аминокиселине у цревима, традиционално смањеној слабом растворљивошћу монохидрата у води. Због тога је приликом узимања креатина у високим дозама потребно поделити његов унос на три или четири дневне дозе ..
На овим премисама - и на нуспојаве узроковане смањеном апсорпцијом у цревима (грчеви у трбуху, дијареја, итд.) - проучаване су нове формулације креатина, као што су микронизовани и шумећи цитрат.
Иако ове врсте креатина решавају - барем делимично - проблем смањене апсорпције у цревима, оне не чине много да олакшају улазак аминокиселине у мишићне ћелије. У ствари, није потребно имати „високу концентрацију креатина у крви, већ је потребно да брзо пређе из крвотока у мишић.
Улазак креатина у мишићна влакна одвија се преко посебних и специфичних мембранских котранспортера. Суфикс "цо" сугерише да је улазак аминокиселине у мишић повезан са оном других молекула, у овом специфичном случају натријума. Пошто је концентрација минерал је знатно већи изван ћелије него унутра, транспорт креатина је једносмеран; другим речима, када уђе, нема опасности да ће аминокиселина побећи из ћелије.
Оно што је речено, што је више транспортера креатина, то је његов улазак у мишићну ћелију бржи и ефикаснији. Експериментална истраживања су показала да закон хомеостазе важи и за креатин: високе концентрације супстрата смањују експресију мембранских рецептора. У пракси, ако имамо вишак креатина у крви и унутар ћелија, они смањују број специфичних рецептора за аминокиселину, развијајући неку врсту резистенције. Не само то, ендогена синтеза се такође знатно успорава.
Из свих ових разлога се не препоручује хронични унос креатина; много је боље циклусити, наизменично у фазама оптерећења са одржавањем и потпуном апстиненцијом.
Креатин и инсулин
Активност транспортера креатина појачава инсулин; из тог разлога се препоручује узимање суплемента заједно са угљеним хидратима са високим гликемијским индексом. Инсулин, у ствари, стимулише ослобађање натријума из ћелије, повећавајући концентрацију минерала у међупростору; на тај начин се повећава у Градијент концентрације ствара повољно окружење за улазак креатина у ћелију.
За сам концепт гликемијског оптерећења знамо да концентрација глукозе у крви и последично ослобађање инсулина не зависе само од гликемијског индекса хране, већ и од количине са којом се узима. Да би надражај у храни био значајан, количине шећера које се додају креатину морају бити знатне (скоро 20 грама декстрозе по граму). Све то на штету укуса пића (које би постало јако слатко), али и - дугорочно гледано - физичке кондиције (потенцијално ефекат това) и индивидуалног здравља (за развој инсулинске резистенције).
Транспортни системи креатина: улога протеина
Како би повећале инзулин у својим додацима, многе компаније су почеле продавати креатин монохидрат повезан са базом једноставних шећера. Други, који су пажљивији према здрављу потрошача, уместо тога су размишљали о повезивању мањих количина декстрозе и супстанци - као што су алфа -липоична киселина, хром пиколинат, таурин и друге аминокиселине - способне да стимулишу ослобађање инсулина у креатин. ефикасности ових производа, постоји много једноставнији начин за постизање циља: повезивање креатина са малим извором угљених хидрата са високим гликемијским индексом и протеинима сурутке. Инсулински стимулус изазван овим последњим омогућава смањење дозе декстрозе за 50% потребне за постизање инсулинског одговора истог степена.
У једној студији (Греен, А. Л., Симпсон, Е. Ј., Литтлевоод, Ј. Ј., МацДоналд, И. А., и Греенхафф, П. Л. Уношење угљених хидрата повећава задржавање креатина током храњења креатином код људи), 30 минута након узимања креатина, 4 групе испитаника су добиле 4 различите комбинације суплемената: 5 грама глукозе (плацебо), 96 грама глукозе, 50 грама глукозе и 50 грама протеина са 47 грама резултата. комбинација глукозе + протеина има способност да промовише апсорпцију креатина на исти начин као и сама глукоза у високим дозама. Исти закључци потврђени су даљим студијама, али са комерцијалног становишта потрошачу је много привлачније да говори о транспортним системима креатина и посебним смешама како би погодовао његовој апсорпцији, уместо да сугерише да га једноставно повежете са бананом и неколико мерица млечних протеина (које, међутим, не треба узимати истовремено, већ после пола сата, због различитог времена апсорпције у цревима). Такође, све што повећава инсулин, укључујући употребу неких аминокиселина, пептиди глутамина, алфа-липоичне киселине и многих других једињења, једнако ће добро деловати ако не и бољи од једноставних шећера у побољшању апсорпције и коришћења креатина у скелетним мишићима.
