Ефекти креатина

"Јесте ли икада чули за креатин? Креатин се користи за повећање мишићне масе, издржљивост и побољшање опоравка након физичког напора. Због тога га успешно користе многи спортисти и на професионалном и на аматерском пољу"

Шта је истина о свему овоме?

открио у месу француски Шевреул. Наше тело је у стању да га самостално синтетише почевши од три друге аминокиселине које се називају аргинин, глицин и метионин. Креатин се производи у јетри, бубрезима и панкреасу

Након производње транспортује се у мозак, срце, а посебно у мишиће (95%).

Дневна потреба за креатином је око 2 грама и 50% се задовољава исхраном (1 г), а осталих 50% ендогеном синтезом.

КРЕАТИН У ХРАНИ:

Храна

Садржај креатина (г / кг) *

Говедина

4.5 Цод 3 Боровнице 0.02 Херринг 6.5-10 Млеко 0.1 Свињско месо 5 Салмон 4.5 Туна 4

* Кување хране одређује делимично уништавање креатина који се у њима налази.

зашто креатин делује?

Позитивни ефекти креатина на перформансе произлазе из његове способности да ослобађа енергију у тренуцима највеће метаболичке потребе. Креатин је у ствари прекурсор за формирање АТП -а, главног облика енергије који користе ћелије.

Креатин се у телу претвара у фосфокреатин (приближно 70% унутар мишића) стицањем атома фосфора.
Током контракције мишића, АТП се трансформише у АДП, ослобађајући фосфорни радикал који даје енергију.У овом тренутку, додавањем атома фосфора у АДП, могуће је поново синтетизовати АТП, снабдевајући ћелије новом енергијом.

Током посебно интензивних напора, фосфокреатин обавља управо ову функцију, ослобађајући свој атом фосфора и реформишући АТП почевши од АДП.

Овај енергетски механизам је веома важан током преласка из стања одмора или умереног напора у стање максималне потребе за енергијом (на пример током спринта, приликом подизања важног терета или током завршног спринта).

У ствари, фосфокреатин представља резерву енергије која се може брзо користити за обнављање мишићног садржаја АТП -а.

Ова кратка метаболичка анализа објашњава зашто је креатин посебно ефикасан за максималне или субмаксималне спринтове или напоре (2 до 30 секунди). С друге стране, његови ефекти су практично никакви за дуготрајне спортове попут триатлона или маратона (види: Енергетски системи у мишићном раду).

већ имају максималне резерве фосфокреатина. За ове субјекте његова суплементација је потпуно бескорисна.

Из ове почетне премисе следи да је суплементација креатина од неке користи само у случају смањеног уноса са исхраном (види "вегетаријанска исхрана") или када се повећају метаболички захтеви (нарочито интензивни физички напори).

Спроведене су бројне студије са циљем да се пронађу најпогодније дозе и начини уноса за максимизирање ефеката креатина.

Код професионалних спортиста, суплементација се обично врши са оптерећујућом дозом од 5 г 4 пута дневно (20 г / дан) током 4-6 дана, након чега следи 2 г / дан током 3 месеца (недавна студија показује да ова доза одржавања не доноси додатне перформансе бенефиције, Мед Сци Спортс Екерц 2005; 37: 2140-7)

"Мекши" приступ укључује узимање мањих доза, по редоследу од 2,5 - 6 г / дан, не дуже од 2 недеље.
Међутим, након сваког циклуса оралног креатина следи месец дана апстиненције.

У ствари, мишић има максимални капацитет складиштења креатина (150 ммол / кг) и што је већа концентрација, субјект мање реагује на нове додатке.

Ендогена производња креатина током дијететских суплемената има тенденцију да се смањује и враћа у нормалу након променљивог периода обуставе суплементације храном (Перски АМ & Бразеау ГА: Клиничка фармакологија додатка исхрани креатин монохидрата. Пхармацол Рев 2001; 53: 161-176 )

Након оралне примене креатина, његов транспорт на унутарћелијском нивоу зависи од стварних потреба организма, а на њега позитивно утиче присуство катехоламина, ИГФ 1, инсулина. Из тог разлога често се комбинује са аминокиселинама разгранатог ланца и угљеним хидратима са високим гликемијским индексом (чувена банана).

С друге стране, кофеин инхибира ресинтезу фосфокреатина током опоравка мишића, па се не препоручује истовремени унос креатина, кофеина и / или гуаране.

и задржавање воде: креатин даје очигледан осећај повећане мишићне масе захваљујући повећаном унутарћелијском задржавању воде у мишићима. Након масовне употребе креатина, вероватно је повећање телесне тежине, што је посебно штетно за спортске перформансе током трка издржљивости (око 3 "више на маратону за сваки вишак кг)

Гастроинтестинални поремећаји: Креатин изазива гастроинтестиналне проблеме и дијареју код неких појединаца ако се узима у високим дозама (више од 20 г / дан) (узроковано не апсорбованим вишком креатина

Проблеми са бубрезима: оштећена бубрежна функција није компатибилна са употребом креатина, што се не препоручује чак ни у условима тешке дехидрације и заједно са употребом лекова који могу угрозити или само озбиљно утицати на бубрежну функцију (пробенецид, НСАИД, циметидин, триметоприм) .

КОНТРАИНДИКАЦИЈЕ