Бодибилдинг или бодибилдинг (од енглеског: пхисицал цултуре) је „моторна активност која експлоатише:
- л "тренинг са преоптерећењима (традиционално бесплатне вежбе за тело и / или вежбе са бучицама, шипкама и изокинетичким машинама)
- и „одређена дијета (није увек у складу са захтевима за исправну и здраву исхрану)
- низак проценат масне масе (низак проценат телесне масти)
- висок проценат мршаве масе (Висок проценат телесне масти без масти).
Иако се бодибилдинг често меша са другим дисциплинама које користе тренинге у теретани, циљеви који карактеришу различите активности су све само не слични; Бодибилдинг тражи искључиво естетско побољшање, док дизање тегова / дизање тегова (активност која укључује две специјалности: сузење и замах) и дизање снаге (дисциплина која се фокусира на максимално дизање у три вежбе: чучањ, клупа и мртво дизање) имају за циљ постизање максималних атлетских перформанси .
- Повећање мишићне масе и дефиниција о сечење (од енглеског: цут, финисх, флесх оут) су две главне фазе бодибилдинга.
Док је "повећање масе, као што можете претпоставити из самог израза, усмјерено на" повећање величине мишића [посебно након хроничне хипертрофије и "пумпе" (пролазно прскање)], дефиниција мишића или резања има за циљ "минимизирање дебљину масног паницулуса (мерљиво мерењем процента масне масе или% телесне масти) и воденог интерстицијалног „филма“ присутног између дермиса (дубоки слој коже) и епимизијума (опна која окружује мишић).
Очигледно, тешкоће у постизању максималне дефиниције мишића подједнако зависе од:
- Почетни квалитет састава тела
- Индивидуална припрема
- Дијета
Што се тиче квалитета почетног састава тела, има се врло мало за рећи; резање (иако би у овом случају било боље дефинисати га као мршављење) је у апсолутном смислу (изгубљени килограм) много једноставније, брже и ефикасније у условима прекомјерне тежине или гојазност (Индекс телесне масе [БМИ]> 24,9) у поређењу са организмом нормалне тежине који мора да смањи телесну масу% (% БФ) испод физиолошке границе или појединачне „задате тачке“ (равнотежна тачка телесне масе) То значи да у општи губитак тежине и дефиниција мишића (константна исхрана и физичка активност) никада не следе линеарни тренд; Заправо, управо супротно: Смањење масне масе има тенденцију да се драстично успори јер пада испод 15% код мушкараца и 24% код жена. Ова метаболичка реакција се генерално јавља из два разлога:
- Тело тумачи смањење масне масе као критичну ситуацију и у складу с тим реагује снижавањем базалног метаболизма
- Тело тумачи смањење калорија као критичну ситуацију и у складу с тим реагује снижавањем базалног метаболизма
У исто време, постоји индивидуална предиспозиција која одређује естетску оријентацију и телесну композицију; овај параметар је уобичајено дефинисан соматотип (Схелдон 1940) * и зависи од антропометријских карактеристика субјекта (костур и однос мршаве масе / масти маса) .Соматотип се разликује на следећи начин:
- Ендоморфни: Уска рамена и широки бокови, меко тело, висока висцеротонична телесна масноћа
- Месоморфно: мишићав, зрео изглед, дебела кожа, правилно и сомато-тонично држање
- Ектоморфан: младеначки изглед, висок, не баш мишићав, интелигентан и церебротоничан
* хттпс: //ввв.ми-персоналтраинер.ит/соматотипо.хтм
Међутим, потребно је запамтити да једноставна индивидуална предиспозиција може утицати на дефиницију мишића како би се постигли одлични естетски резултати, али не утиче значајно на одржавање нормалне телесне масе, где нормална (нормална тежина) значи:
- Мушкарци: БМИ 18,5-24,9 са процентом телесне масти од приближно 15%
- Плодне женке: БМИ 18,5-24,9 са приближно 24% процента телесне масти
Свесни чињенице да смањење БФ% изван доње границе нормалне тежине НЕ представља побољшање здравственог стања, већ напротив, може представљати негативан стрес за тело (у односу на појединачну задату вредност ), препоручљиво је бавити сечењем на најмањи могући начин.Да бисте то учинили, од суштинског је значаја на оптималан начин управљати храњењем и временом потребним за постизање жељеног нивоа дефиниције.
Основна дијететска правила сечења
1. Дефиниција мишића предвиђа сагоревање енергије ускладиштених масти, стога је неопходно фаворизовати благо негативан енергетски биланс (енергетски биланс = унета енергија хране - потрошена метаболичка енергија). Упркос свим "иновацијама" које су се појавиле на пољу физиологије, ендокринологије, хронобиологије итд., Концепт остаје исти: масти се смањују ако сагоревање ћелија премашује унесену енергију. Имајте на уму да равнотежа НИКАДА не сме бити превише негативна, из два разлога: 1) да се избегне смањење метаболизма 2) да се одржи одређена применљивост дијете избегавајући рано напуштање субјекта. Добар компромис могао би бити унос 10% мање калорија неопходних за одржавање нормалне тежине. То се може постићи ограничавањем одређене хране (чиме се смањује унос калорија) и повећањем потрошње енергије (на пример, укључивањем благог дневног уноса аеробне активности попут ходања узбрдо).
2. Када се достигну одређени нивои БФ%, једноставна мало нискокалорична дијета више није довољна; у овом тренутку Натурал Боди Буилдер мора да интервенише у детаљима. Први трик је несумњиво подела оброка што је више могуће. Почевши од минимално 5 до 7 оброка дневно, бодибилдер мора максимално искористити потрошњу енергије изазвану варењем. На овај начин, поред тога што фаворизује " активирање и одржавање телесног метаболизма, врхови инсулина су сведени на минимум (углавном изазвани великим оброцима и прекомерним порцијама рафинисаних угљених хидрата са високим гликемијским индексом) одговорни за складиштење масних наслага и постпрандијални липолитички блок.
3.Ништа мање важно, избор хране; очигледно, у овој фази дефиниције, нездрава храна и печени десерти одавно су нестали! При резању је прије свега битно очувати мишићну масу постигнуту током "године вјежбања, стога, протеинска фракција која варира од 1,2 до 1,5 г / кг пожељне или стварне тежине (у зависности од тјелесне грађе субјекта) мора" поделити на све оброке у дану; узимајући 100 или 120 г протеина дневно, било би пожељно да у сваком оброку дијете буде присутно најмање 15-20 г. Да будем јасан, то не значи да се повећањем горе наведеног повећава мишићна маса нити да се на овај начин немасна маса ПОТПУНО чува од катаболизма током сечења; међутим, правилан унос протеина може на најбољи могући начин ограничити штету насталу фазом дефиниције мишића. Истовремено, није могуће смањити превише угљених хидрата јер њихов продужени дефицит негативно утиче на промовисање неоглукогенезе која потиче од аминокиселина мишићних протеина; међутим, могуће их је концентрисати у најповољнијим тренуцима за њихов метаболизам, то јест: ујутру, пре тренинга и (апсолутно у току првог сата, а још боље ако је у првих 15 минута). Напомена: Што је већа запремина аеробне активности уведене у табелу тренинга, што је већи унос угљених хидрата у исхрану. Што се тиче масти, боље је држати их између 25 и 30% укупних калорија, али доброг квалитета; препоручљиво је да се дају предност незасићеним, а нарочито полинезасићеним липидима , можда са односом омега 3 према омега 6 есенцијалним масним киселинама 1: 4 или боље 1: 3. Витамини и соли морају нужно достићи ниво дневних потреба и, у ту сврху, препоручљиво је проценити њихову интеграцију путем нутриционистички интервју са стручњаком у том сектору (спортским дијететичаром, спортским дијететичаром, спортским нутриционистом или спортским лекаром). При томе се не смије занемарити унос воде и дијететских влакана; влакна (у количинама од око 30 г дневно) погодују модулирању гликемијског индекса у прехрани и потичу чишћење цријева од фекалног отпада, док „вода од суштинског је значаја како за гарантовање развоја максималних перформанси у тренингу, тако и за гарантовање потенцијала опоравка и одржавања бубрежне функције.
У овом тренутку не постоје познате стратегије тренинга са преоптерећењима која олакшавају дефиницију мишића више од других, иако емпиријска пракса сугерира како инсистирање на тренингу у одређеном сектору током резања (нпр. Подручје трбуха) може помоћи. . Стога се у фази резања једноставно препоручује да следите табеле за обуку које карактерише мали број понављања (највише осам) са високим опоравком између серија (до 3 "), како бисте максимално искористили анаеробни алактички метаболизам ( енергетски супстрат креатин фосфат - ЦП) и исцрпљивање мишићних резерви гликогена на минимум; пауза за одмор (пауза за опуштање између понављања) могла би представљати посебно погодну технику.
Закључно, извјештавање о овим стратегијама не претпоставља да се у неколико редова сажме преко 40 година искуства у резању Натурал Боди Буилдинга, међутим, оне могу представљати "важно полазиште које ће засигурно пронаћи додатне исправке кроз" повећање. Личног искуства и стаж за обуку.
За додатне информације: Дефиниција мишића и вене у доказима како их истакнути
