Простор
Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.
Дијета са дефиницијом мишића
Дијета за дефиницију мишића је план исхране користан за смањење поткожног масног ткива који НЕ утиче негативно на хипертрофију ткива скелетних мишића; дијета за дефиницију мишића је, ако је добро калибрирана и пондерисана за физичке вјежбе, једино средство за тхе сечење у бодибилдингу (што мање утиче на телесну тежину) БЕЗ изазивања протеинског катаболизма самих мишића.
Међутим, дијета за повећање мишићне дефиниције НИЈЕ СТАНДАРДИЗОВАНА дијета (на основу индивидуалне субјективности), јер неки бодибилдери оптимално реагују на стимуланс тренинга и исхрану, док други не. Стога је логично претпоставити да такозвана "УСТАВНА компонента" (схваћена као "скуп облика, мишића, костура и метаболизма) игра битну улогу промовисање дефиниције, у случају "танког", или га ометају, у случају "већих".
Класификација соматотипа: ектоморф
Године 1940. такав а Схелдон успео је да класификује општу популацију у 3 соматотипа са различитим антропометријским карактеристикама и карактеристикама понашања, остављајући по страни најједноставнију поделу засновану на скелету (конституција и морфолошки тип). У вези однос између облика тела (уметци мишића, облика истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масе без масти или смањење масне масе) ... Могу рећи да постоји одређена статистичка корелација.
У наставку ће бити представљен случај исхране за дефиницију погодне за соматотип ектоморф, или онај субјект који се одликује: средњим растом, витком грађом, морфолошким типом дугих екстремитета, конусном и опћенито не баш хипертрофираном мускулатуром, врло смањеном масном масноћом (уставна мршавост), кратким кључним костима и, понекад, крилатим лопатицама ( да бисте сазнали више, прочитајте чланак: Соматотип).
Напомена: Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго до плод ЛИЧНОГ искуства и ни на који начин се не односи на истраживачки или експериментални рад; штавише, сећам се да је, наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, кључно од суштинског значаја за постизање било ког циља лежи у СПЕЦИФИЧНОСТИ (субјективности) „исхране и у оној“ обуци; стога, апелујем на читаоце који се идентификују са примером да НЕ узимају превише буквално тежине или расипање у исхрани следећег примера.
Принципи масовне дијете за ектоморфе
Генерално, бодибилдер ектоморф испољава значајне потешкоће у повећању масе и развоју одређених одређених округа, али се, с друге стране, не бори толико колико ендоморф у постизању доброг нивоа дефиниције мишића.
По мом мишљењу, главну препреку у процесу дефинисања ектоморфа представља катаболизам; генерално, кроз хипокалоричну исхрану, овај соматотип тежи да брзо смрша, угрожавајући хипертрофију мишића постигнуту са толико напора у такозваним периодима „масе“. Због тога је непријатељ број 1 катаболизам!
Да би се смањила могућност да се катаболизам мишића стимулише исхраном са дефиницијом, неопходно је:
- НЕМОЈТЕ смањивати укупну енергију у поређењу са НОРМАЛНОМ калоријом, уводећи само неколико и кратких аеробних вежби ... или ... смањити укупну енергију за 5-10% ИСКЉУЧУЈУЋИ аеробну активност
- Одржавајте коефицијент протеина * кг физиолошке или стварне тежине између 1,5 и 2,0 (не већи) и наставите да додајете мале количине протеина у сваки оброк; организам се не може континуирано излагати преоптерећењу азотним групама. Боље је повећати унос протеина у фази масе и боље управљати укупном енергијом у фази дефиниције)
- Енергетски удео липида једнак 25-30%
- Довољан унос угљених хидрата за подршку тренингу, какав год да је, и умерено оптерећење и гликемијски индекс оброка
- Промовирати вишеструку дистрибуцију енергије и УВИЈЕК пондерисати хитну потрошњу енергије
- По потреби раздвојите макронутријенте како бисте погодовали одлагању масних липида.
Корисни суплементи у исхрани за повећање масе ектоморфа
Корисни додаци исхрани за масу ектоморфа могу бити 3 или 4:
- Разгранате аминокиселине, које се узимају пре, за време и после тренинга и у укупној дози једнакој 1 г * 10 кг физиолошке или стварне тежине. Имају антикатаболичку функцију, али нису увек неопходне; међутим, ограничавајући укупну енергију , заједно са малтодекстрином, могао би одиграти одлучујућу улогу у смањењу катаболизма
- Протеински прах и други протеински суплементи, који се узимају САМО ако нема правилног управљања храном
- Разблажени малтодекстрин, веома користан у вези са разгранатим; морају се разблажити у води да би се формирао благо хипотонични раствор који се чува на 10 ° Ц и који се пијуцка пре, током и после извођења
- Термогени различитих врста, они су производи који би „требали“ повећати мобилизацију масних киселина из масног ткива и (мање вероватно) повећати метаболизам промовишући потрошњу енергије; често изазивају повећање апетита.
ПАЖЊА! Неки предлажу вјежбање аеробне активности "на празан желудац" како би се потакнуло кориштење масних резерви; за ектоморфе је ова пракса двоструко контрапродуктивна и често изазива исцрпљивање мишића (гликоген) и исцрпљивање мишића укључених у аеробни покрет.
Масовна исхрана за ектоморфе: пример
- Механичар, који тренира 3 пута недељно у теретани. Природно се може похвалити са 11% масног ткива, али би желело да се спусти на 8-9% без смањења мишићне масе.
НБ. У случају да је енергија исхране прекомерна и не изазива задовољавајуће смањење масти, било би потребно смањити мале калоријске порције одједном (од којих је свака једнака 5% укупне енергије) које потичу из хлеба главних оброка.
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 1. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 2. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 3. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 4. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 5. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 6. ДАН
Пример дијете за дефиницију мишића за ектоморфе - 7. ДАН