Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе

Простор

Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.

Дијета са дефиницијом мишића

Дијета са дефиницијом мишића корисна је стратегија исхране за смањење поткожног масног ткива, без негативног утицаја на хипертрофију мишића; стога је дијета са дефиницијом мишића једино средство за промоцију сечење у изградњи тела БЕЗ ризика од прекомерног промовисања катаболизма мишићних протеина.

С друге стране, повећање мишићне дефиниције НИЈЕ СТАНДАРДИЗОВАНА дијета, јер неки бодибилдери задовољавајуће реагују на програм, док други апсолутно не реагују. Стога је логично претпоставити да је „компонента УСТАВА“ (схваћена као целина, мишићи , костур и метаболизам) игра одлучујућу улогу повећање дефиниције, у случају "танког", или супротно, у случају „већих“.

Класификација соматотипа: ектоморф

Године 1940. такав а Схелдон успео је да класификује општу популацију у 3 соматотипа са различитим антропометријским карактеристикама и карактеристикама понашања, остављајући по страни најједноставнију поделу засновану на скелету (конституција и морфолошки тип). У вези однос између облика тела (уметци мишића, облика истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масе без масти или смањење масне масе) ... Могу рећи да постоји одређена статистичка корелација.
У наставку ћемо представити случај дијете за повећање мишићне дефиниције погодне за соматотип ендоморф, то је субјект који се одликује: уским раменима и широким боковима, телом ниске густине (велика масна маса - тенденција накупљања масти), нормалним морфолошким типом, мишићима које је тешко проценити и, обично, умерено хипертрофичним, висцеротоничним (за продубљивање, прочитајте чланак: Соматотип).
Напомена: Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго до плод ЛИЧНОГ искуства и ни на који начин се не односи на истраживачки или експериментални рад; штавише, сећам се да је, наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, кључно од суштинског значаја за постизање било ког циља лежи у СПЕЦИФИЧНОСТИ (субјективности) „исхране и у оној“ обуци; стога, апелујем на читаоце који се идентификују са примером да НЕ узимају превише буквално тежине или расипање у исхрани следећег примера.

Принципи дијете за дефиницију ендоморфа

Генерално, бодибилдер ендоморф манифестује знатне потешкоће у смањењу масне масе, али, с друге стране, са истим стимулансом за тренинг не бори се толико колико ектоморф у постизању доброг нивоа мишићне масе (са дужним изузецима).
По мом мишљењу, главну препреку на путу дефиниције ендоморфа представља деловање инсулина који одређује неселективни анаболизам и чешће у корист масног ткива; генерално, кроз нискокалоричну исхрану, овај соматотип има тенденцију да изгуби тежину полако, без претјераног угрожавања хипертрофије мишића, чак и ако не достигне увијек нивое резања, тако да може истакнути оно што је изграђено у зимској фази. Непријатељ број 1 је стога врхунац инсулина и периферна осетљивост на овај хормон.
По мом мишљењу, тражећи мишићну дефиницију ендоморфа, потребно је успоставити неке кључне принципе којих се треба придржавати на дугом путу тренинга и физичке активности:

1. Пре свега, предлажем да УВЕК предузмете протокол аеробне физичке активности, како бисте: повећали потрошњу енергије, побољшали метаболизам нутријената који се уносе исхраном, побољшали деловање и осетљивост инсулина.превладавајућа активност и њена примена НЕ би требало негативно утицати на апетит, опоравак мишића и катаболизам протеинских ткива
2. Унос енергије МОРА увек бити мањи од оног потребног за одржавање тежине и покрити 70-90% УКУПНО калорија (укључујући и оне за тренинг)
3. Нутрициона подела енергетских макронутријената мора узети у обзир да НЕ прелази 25% липида и гарантовати довољну количину протеина за одржавање хипертрофије скелетних мишића
4. Избор хране мора бити оријентисан на „инсулинско смирење“, преферирајући храну са ниским гликемијским индексом или повезујући их једно с другим како би се постигла постепена апсорпција глукозе
5. Расподела оброка мора бити подељена на најмање 5-6 оброка дневно. ТРЕБА узети у обзир тренинг и не додељивати количине енергије као што је да се инсулин повећава на предуго.

Корисни додаци у исхрани за дефиницију ендоморфа

Додаци који се користе у исхрани за дефиницију ендоморфа су многи, али нису сви они заиста корисни; лично у случају овог соматотипа мислим да нису неопходни, чак и ако се за неке испитанике чини да је употреба термогенетике корисна (барем за плацебо ефекат).

Масовна исхрана за ендоморфе: пример

• Козметички представник, тренира 3 пута недељно у теретани и 2 пута при лаганом трчању по 40 ". Има једну ужину пре и једну након тренинга.

Сек Ф. Старост 32 Висина цм 166 Опсег зглоба цм 16 Устав Нормално Висина / зглоб 10,4 Морфолошки тип Нормолинео Тежина (кг 68 Индекс телесне масе 24,7 (БФ 20%) Пожељан физиолошки индекс телесне масе 21,7 Пожељна физиолошка тежина кг 59,8 Базални метаболизам кцал 1349,2 Коефицијент нивоа физичке активности Лаган, да 1,56 Потрошња енергије кцал 2104,8 Дијета ХИПОКАЛОРНИ - 15% Око 1790 кцал Липиди 25% 447,5 кцал 49.7г Протеини 1,5г / кг * реална тежина 358,8 кцал 89.7г Угљени хидрати 55% 983.7кцал 262.3г Доручак 15% 268 кцал Снацк 5% 90 кцал Ручак 35% 626кцал Снацк 5% 90 кцал Снацк 5% 90 кцал Вечера 35% 857кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 1. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Муесли житарице, са воћем и орасима 35 г, 119,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Тестенине са парадајз сосом Интегралне тестенине 80 г, 259,2 кцал Парадајз сос 100 г, 24,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Печена шунка 30 г, 64,5 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал душо 10 г, 30,4 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Печена шунка 20 г, 43,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Котлети на жару Свињски котлет, немасно месо 200 г, 254,0 кцал Тиквице 200 г 32,0 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 2. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Кукурузне пахуљице 35 г, 126,4 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Киви 200 г, 122,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Рижото са тиквицама браон пиринач 80 г, 289,6 кцал Тиквице 100 г, 16,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Посна сирова шунка 30 г, 65,4 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Генерички џем 10 г, 27,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Посна сирова шунка 20 г, 43,6 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ туна на жару Филе туне од жуте пераје 200 г, 216,0 кцал Плави патлиџан 200 г 48,0 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 3. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Кекси 35 г, 127,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Супа Традиционална супа од махунарки 400 мл, 224,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Бресаола 30 г, 52,5 кцал Ракета 100 г, 25,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Кондензовано млеко, заслађено 10 г, 32,1 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Бресаола 20 г, 35,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Швапски сир Скута од немасног сира 200 г, 258,0 кцал Коморач 200 г 62,0 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 4. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Муесли житарице, са воћем и орасима 35 г, 119,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Тестенине од патлиџана Интегралне тестенине 80 г, 259,2 кцал Плави патлиџан 100 г, 24,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Печена шунка 30 г, 64,5 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Душо 10 г, 30,4 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Печена шунка 20 г, 43,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Кајгана Пилећа јаја, цела 100 г, 143,0 кцал Кромпир 150 г 115,5 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 5. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Кукурузне пахуљице 35 г, 126,4 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Киви 200 г, 122,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Рижото од шаргарепе браон пиринач 80 г, 289,6 кцал Шаргарепа 100 г, 41,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Посна сирова шунка 30 г, 65,4 кцал Ротквица 100 г, 23,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Генерички џем 10 г, 27,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Посна сирова шунка 20 г, 43,6 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Бранцин печен у фолији Бранцин, разне врсте 200 г, 194,0 кцал Плави патлиџан 200 г 48,0 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 6. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Кекси 35 г, 127,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Крушке 200 г, 116,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Супа Традиционална супа од махунарки 400 мл, 224,0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Бресаола 30 г, 52,5 кцал Ракета 100 г, 25,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Кондензовано млеко, заслађено 10 г, 32,1 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Бресаола 20 г, 35,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Рицотта Полуобрано рицотта од млека 200 г, 276,0 кцал Коморач 200 г 62,0 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 5 г, 45,0 кцал

Пример дијете за дефиницију мишића за ендоморфе - 7. ДАН

Доручак, око 15% кцал УКУПНО Млеко са смањеном масноћом 300 мл, 150,0 кцал Муесли житарице, са воћем и орасима 35 г, 119,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Јабука, са кором 200 г, 104,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ Тестенине са шпарогама Интегралне тестенине 80 г, 259,2 кцал Аспарагус 100 г, 2о, 0 кцал Рендани пармезан 10 г, 39,2 кцал Печена шунка 30 г, 64,5 кцал Зелена салата 100 г, 18,0 кцал ражани хлеб 50 г, 129,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Душо 10 г, 30,4 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ ражани хлеб 25 г, 64,5 кцал Печена шунка 20 г, 43,0 кцал Вечера, око 35% кцал ТОТ Печена орада Орада 200 г, 180,0 кцал Артичоке 150 г 70,5 кцал ражани хлеб 100 г, 258,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље ТОТ 10 г, 90,0 кцал