Пример дијете за масу ендоморфа

Простор

Следеће назнаке су информативног карактера ИСКЉУЧИВО и немају намеру да замене мишљење стручњака попут лекара, нутриционисте или дијететичара, чија је интервенција неопходна за прописивање и састав ЛИЧНИХ терапија храном.

Дијета за добијање мишићне масе

Дијета за повећање масе је дијета која има за циљ "повећање" хипертрофије мишића; дијета за масу, заједно са тренингом и опоравком, представља једини начин да се повећа тежина уз одржавање константне масне масе - Дебели Масс.
Међутим, дијета за повећање масе (и не само ова ...) НЕ би требала бити ЈЕДНОСТАВНА, због велике разноликости специфичних и субјективних варијабли. Често, са истом исхраном, постоје потпуно различите метаболичке реакције; стога, са с истим трошковима и са сличним обрасцима исхране, неки испитаници врло добро реагирају на подражај, док други готово уопће не! Захваљујући овој индивидуалној варијабилности, многи вјерују да је најбоља интерпретација УСТАВНА јер, посматрајући различите случајеве, неки антропометријски детаљи изгледа да се понављају са значајном учесталошћу и повезани су са позитивним или негативним одговором на исхрану.

Класификација соматотипа: ендоморф

1940. године Схелдон груписали и разликовали 3 соматотипа са специфичним антропометријским карактеристикама и карактеристикама понашања; као што је већ наведено за исхрану ектоморфа, с обзиром на емоционални и / или социолошки аспект, потпуно се изузимам од изражавања било каквог суда, али у погледу однос између облика тела (уметање мишића, облика истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масе без масти или смањење масне масе) ... Признајем да приметим да постоји је одређена статистичка корелација.
У наставку ћемо представити случај дијете за повећање мишићне масе погодне за соматотип ендоморф, то је субјект који се одликује: уским раменима и широким боковима, телом ниске густине (велика масна маса - тенденција накупљања масти), нормалним морфолошким типом, мишићима које је тешко проценити и, обично, умерено хипертрофичним, висцеротоничним (за продубљивање, прочитајте чланак: Соматотип).
Напомена: Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго до плод ЛИЧНОГ искуства и ни на који начин се не односи на истраживачки или експериментални рад; штавише, сећам се да је, наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, кључно од суштинског значаја за постизање било ког циља лежи у СПЕЦИФИЧНОСТИ (субјективности) „исхране и у оној“ обуци; стога, апелујем на читаоце који се идентификују са примером да НЕ узимају превише буквално тежине или расипање у исхрани следећег примера.

Принципи масовне дијете за Ендоморфе

Генерално, ендоморф бодибилдера у фази масе манифестује "само велику потешкоћу, то је" чисто "повећање мишићне масе. Одржавање константне масне масе и повећање мишићне масе, за ектоморфа, значи усвајање стратегије СТЕП хране; почињете са НОРМАЛНО-калоричну и уравнотежену шему (у којој се процењује усклађеност и метаболичке реакције), а затим је коригујте на основу антропометријских доказа (повећање или смањење обима, тежине и масног паницулуса). Лично третирање „повећања“ масе за ендоморфа, верујем да је изузетно важно водити рачуна о распореду тренинга; више од исхране, то ће направити разлику у чистом расту мишићне масе. Што се тиче исхране, међутим, треба запамтити да је "вероватно" хормонски стрес на инсулин већ аутономно ефикасан и не захтева употребу великих доза угљених хидрата за последичну анаболичку активацију; Дијететичар ће се побринути да дјелимично раздвоји оброке како би се смањила липосинтеза и посљедично таложење масти, уз одржавање доброг уноса аминокиселина у мишићима.
Главни принципи исхране мишићне масе за ендоморфе су:

Повећање УКУПНЕ енергије за највише 10% у поређењу са нормокалоричном исхраном са тенденцијом да се поштују доње границе потрошње калорија
Коефицијент протеина * кг физиолошке, а НЕ стварне тежине 1,5 г (не би требало бити потребно повећати унос протеина у поређењу са уравнотеженом исхраном за промовисање хипертрофије)
Енергетски удео липида једнак 25%
Довољан унос угљених хидрата за подршку тренингу и добро распоређен у почетној фази дана
Ако је потребно, одвојите угљене хидрате од протеина у поподневним и вечерњим оброцима
Расподјела оброка који побољшавају доручак и ужину у јутарњим сатима и смањују се до вечере

НБ. Можда би било корисно, чак и у фази груписања, предузети мали протокол аеробне физичке активности који се припрема за фазу дефиниције мишића.
ПАЖЊА! Да бих избегао било какав неспоразум, желео бих да разјасним следеће: ако се применом горенаведених измена резултати жељени у почетном програмирању НИСУ конкретно открили, постаје неопходно идентификовати ометајући елемент раст АЛИ, ни у ком случају непромишљено повећајте (или, што се често дешава, покушајем и грешком) унос протеина у исхрани!
Надаље, разоткривајући неке клишее, подсећам вас да се „УКУПАН унос протеина у исхрани увек израчунава кроз збир СВИХ протеина у исхрани ... а не само оних са високом биолошком вредношћу (животињског порекла), већ и биљних ( нарочито житарице и махунарке (али и оне воћа и поврћа) се варе и апсорбују. Једини ограничавајући агенси "могли би" бити: "вишак дијететских влакана, поремећај желучане секреције који се назива хипохлорхидрија, недостатак (увек патолошки) дигестивног тракта" ензими.
Верујем да у исхрани нема корисних додатака за масу ендоморфа, чак и ако би се могла допустити употреба (оправдана организационим разлозима) заменских оброка.

Пример

Средњошколац - 5. година; тренира 4 пута недељно са мешовитим столом, аеробним (20 "на почетку и 20" на крају) и анаеробним како би повећао хипертрофију.

Сек М. Старост 18 Висина цм 168 Опсег зглоба цм 18,1 Устав Робустан Висина / зглоб 9,3 Морфолошки тип Бревилинео Тежина (кг 80 Индекс телесне масе 28,4 Пожељан физиолошки индекс телесне масе 24,9 Пожељна физиолошка тежина кг 70,3 Базални метаболизам кцал 1754,3 Коефицијент нивоа физичке активности Лаган, да 1,55 Потрошња енергије кцал 2719,1 Дијета НОРМОЦАЛОРИЦА 2720Кцал Липиди 25% 680 кцал 75,6г Протеини 1,5г / кг * реална тежина 421,8 кцал 105.5г Угљени хидрати 59,5% 1617,3 кцал 431,3г Доручак 25% 680 кцал Снацк 5% 136кцал Ручак 35% 952кцал Снацк 10% 272кцал Вечера 25% 680Кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 1. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Скута са кремастом конзистенцијом 100 г, 98,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Јабука, без коре 500 г, 240,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ „Густа“ каша од пасуља (без љуске) са тестенинама Суви пасуљ 90 г, 279,9 кцал Сува тестенина 90 г, 320,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Свињски котлет на жару Свињски котлет, немасно месо 200 г, 254,0 кцал Зелена салата 200 г, 18,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне исхране за Ендоморфе - 2. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувана тестенина Гриз тестенине 90 г, 320,4 кцал Печена шунка 50 г, 107,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Крушке 500 г, 290,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ „Густа“ каша од сланутка (без љуске) са пиринчем Осушени сланутак 90 г, 300,6 кцал Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Одрезак од туњевине Свежа туна, жуте пераје 200 г, 216,0 кцал Ротквица 200 г, 23,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 3. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Киви 400 г, 244,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ "Густи" пире од грашка (без кора) са пастом Сушени грашак 100 г, 306,0 кцал Сува тестенина 90 г, 320,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Свежа рикота Полуобрано рицотта од млека 200 г, 276,0 кцал Ракета 200 г, 25,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 10 г, 90,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 4. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувана тестенина Гриз тестенине 90 г, 322,2 кцал Бресаола 60 г, 105,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Наранџе 500 г, 252,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ "Густи" пире од сочива (без љуске) са пиринчем Осушено сочиво 90 г, 292,0 кцал Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Омлет од беланаца Пилећи беланци 450 г, 216,0 кцал Валеријан 200 г, 21,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 5. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Скута са кремастом конзистенцијом 100 г, 98,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Јабука, без коре 500 г, 240,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ "Густа" каша од пасуља (без љуске) са тестенинама Суви пасуљ 90 г, 279,9 кцал Сува тестенина 90 г, 320,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Телећи одрезак Телећи бут 200 г, 232,0 кцал Зелена салата 200 г, 18,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 6. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувана тестенина Гриз тестенине 90 г, 320,4 кцал Печена шунка 50 г, 107,5 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Крушке 500 г, 290,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ „Густа“ каша од сланутка (без љуске) са пиринчем Осушени сланутак 90 г, 300,6 кцал Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Печени бранцин Бранцин, разне врсте 200 г, 194,0 кцал Ротквица 200 г, 23,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Пример масовне дијете за Ендоморфе - 7. дан

Доручак, око 25% кцал ТОТ Кувани пиринач Бели пиринач, кратког зрна 90 г, 322,2 кцал Природна туна, оцеђена 50 г, 64,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 15 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 5% кцал ТОТ Киви 400 г, 244,0 кцал Ручак, око 35% кцал ТОТ "Густи" пире од грашка (без кора) са пастом Сушени грашак 100 г, 306,0 кцал Сува тестенина 90 г, 320,4 кцал Пармезан 10 г, 39,2 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 135,0 кцал Пшенични хлеб 30 г, 79,8 кцал Снацк, око 10% кцал ТОТ Воћни сок 250 мл, 132,5 кцал Двопеци 35 г, 149,1 кцал Вечера, око 25% кцал ТОТ Швапски сир Скута са кремастом конзистенцијом 200 г, 196,0 кцал Ракета 200 г, 25,0 кцал Екстра дјевичанско маслиново уље 20 г, 180,0 кцал Пшенични хлеб 90 г, 239,4 кцал

Ознаке: здравље ушију исхрана-и-здравље бициклизам