У паузама проверавајте ниво холестерола
Висок ниво холестерола значајан је фактор ризика за срчане и метаболичке болести. У уравнотеженој исхрани корисно је конзумирати влакна и масти здраве за срце, добијене из намирница као што су поврће, воће, ораси, семенке, махунарке, интегралне житарице и риба.
Конкретно, одговарајући унос влакана може смањити ниво холестерола за до 10%. Да би се сузбила хиперхолестролемија, препоручљиво је драстично ограничити унос засићених масти из хране као што су месо и млечни производи на највише 5-6% дневне калорије или 11-13 грама у поређењу са енергетским уносом од 2.000 калорија дневно.
Подела дневних оброка је фундаментална: поред три главна (доручак, ручак и вечера), морају се узети у обзир и две ужине ујутру и поподне, које помажу да се не успори метаболизам и последична асимилација шећера и масти. Будући да су многе грицкалице високо обрађене, неке опције за ужину које садрже влакна и здраве масти могу решити овај састанак за отклањање глади, обраћајући пажњу на хранљиве материје и борећи се против холестерола.
Свака грицкалица треба да садржи влакна и незасићене масти здраве за срце из интегралне хране попут воћа, поврћа и интегралних житарица.
Грицкалице против холестерола
Тост од авокада
Тост од авокада може се јести и као међуоброк и као брзи ручак. Авокадо је богат извор незасићених масти за које се показало да помажу у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола. Осим тога, свака половина овог воћа садржи око 5 грама влакана. Комбинација са интегралним тостом, ражи или мути житарицама омогућава још већи унос влакана. Прављење је једноставно: препеците кришку интегралног хлеба и украсите танко нарезаним авокадом. За још укуснији укус, додајте сок од лимуна и мало свежег зачинског биља.
Ова грицкалица садржи цца
- Укупна маст: 11 грама
- Засићене масти: 1 грам
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 5-7 грама
Нори туна
Туна је извор омега-3 масних киселина, врсте незасићених масти које испољавају ефекте снижавања холестерола. Могуће је направити брзу салату од туњевине са конзервом туњевине, лука или целера. Затим, листови нори - врста танких, јестивих морских алги - или листови зелене салате за прављење сендвича са облогом од туњевине величине грицкалица.
Ово јело садржи отприлике:
- Укупна маст: 3-4 грама
- Засићене масти: 0,5 грама
- Холестерол: 30 мг
- Влакна: 2-3 грама
Целер и лосос
Лосос је још један одличан извор хране омега-3 масти. Баш као и туна, од њега се може направити укусна и хранљива грицкалица. За припрему салате: комбинујте неколико кришки димљеног лососа или конзервисаног природног лососа. грожђе, индијски орах и млаз меда. Затим прелијте салату од лососа на неколико штапића целера како бисте направили једноставну и слану ужину или лагани ручак.
Чамци од целера са салатом од лососа са цурријем пружају:
- Укупна маст: 5-7 грама
- Засићене масти: 1 грам
- Холестерол: 54 мг
- Влакна: 2-3 грама
Овсени слаткиши
Ови тартуфи припремљени са овсеним пахуљицама су грицкалице које се лако пакују (и пакују док путујете или сте на послу) и богате су протеинима. Да бисте их припремили, једноставно помешајте овсене пахуљице, путер од ораха, семенке, млевени лан, цхиа семенке, тамне чоколада, суво воће и мед. Када тесто добије густу и обликовану конзистенцију, рукама обликујете куглице и стављате их у фрижидер.
Две посластице садрже:
- Укупна маст: 2-5 грама
- Засићене масти: 1-2 грама
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 2-4 грама
Гвакамол и сирово поврће
Гуацамоле је још један једноставан и укусан начин да уживате у потенцијалним благодатима авокада у снижавању холестерола. Прављење гуацамолеа је једноставно: помешајте половину зрелог авокада са свежим соком лимете, исецканим луком, парадајзом исеченим на коцкице и исецканим белим луком. Послужите са поврћем нарезаним на кришке. као што су шаргарепа, тиквице, паприка и шпароге.
Ово јело нуди отприлике:
- Укупна маст: 11 грама
- Засићене масти: 1-2 грама
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 6-7 грама
Печени сланутак
Сланутак је свестрана и укусна махунарка, богата влакнима и биљним протеинима. Кад се испеку, постају хрскави и савршени за здраве грицкалице. Само равномерно распоредите кувани сланутак на плех обложен папиром за печење пре него што га зачините са мало маслиновог уља и мало соли, и пеците на 205 ° Ц око 30 минута или док не постане хрскаво.
Да бисте додали укус, користите сушене зачине, попут карија у праху, паприке, лимунове корице или црног бибера.
Само 1/2 шоље (92 грама) печеног сланутка обезбеђује:
- Укупна маст: 8 грама
- Засићене масти: 1 грам
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 6 грама
Едамаме
Едамаме пасуљ је незрело сојино зрно које чини здраву (и приступачну) ужину за срце која захтева врло мало припреме. Замрзнути едамаме само кувајте на пари док се не скува, а затим га поспите крупном сољу.
Само 1 шоља (160 грама) куваног едамама садржи:
- Укупна маст: 12 грама
- Засићене масти: 2 грама
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 8 грама
Енергетска мешавина
Енергетска мешавина је одличан начин да у своју исхрану унесете здраве масти и влакна. Штавише, потпуно је прилагодљив. Помијешајте орахе, сјеменке бундеве, орахе и бадеме с тамном чоколадом или сухим воћем како бисте створили укусну и заситну ужину. Боље их припремите код куће, јер на тржишту ризикујете да купите производе богате додатним шећерима, јер вишак уноса шећера може повећати ниво триглицерида.
28 грама мешавине даје приближно:
- Укупна маст: 13 грама
- Засићене масти: 1,5 грама
- Холестерол: 0 мг
- Влакна: 3 грама
Тортиље са махунаркама
Чипс од тортиље направљен од пасуља, леблебије или сочива одлична је опција за свакога ко жели да задовољи своју жудњу за чипсом без жртвовања здравља срца: садржи мање укупне масти, као и више влакана и протеина, него традиционални чипс.
Сервирање од 28 грама пружа:
- Укупна маст 7 грама
- Засићене масти 0,5 грама
- Холестерол 0 мг
- Влакна 4 грама
Поп цорн
Кокице могу бити здрава грицкалица од целих зрна, јер садрже разне хранљиве материје, укључујући влакна, витамине Б, гвожђе, калијум и магнезијум. Међутим, често се прави од састојака који нису здрави за холестерол, попут путера и шећера. Уместо тога, препоручљиво је да се одлучите за сорте које не садрже превише засићених масти, шећера или соли, и користите сунцокретово уље и морску сол да их направите код куће.
Сервирање од 28 грама пружа:
- Укупна маст 9 грама
- Засићене масти 1 грам
- Холестерол 0 мг
- Влакна 2 грама
Хумус од сланутка
Хумус је популаран сос од леблебија и тахинија. Можете га упарити са вегетаријанским штапићима или крекерима од интегралне пшенице за ужину на бази биљака.
Само 2 кашике (28 грама) обезбеђују:
- Укупна маст 4 грама
- Засићене масти 0,5 грама
- Холестерол 0 мг
- Влакна 1 грам
