Да ли вас трчање са теговима чини јачим? Не баш

. Али може ли се додавање утега претворити и у тренинг снаге? Одговор је: не баш.

Свакако је тачно да трчање са теговима има низ корисних ефеката. На пример, убрзава потрошњу енергије, повећава максималну брзину којом тренирате, побољшава држање, добро је за ваше кости. Међутим, ово није најефикаснији начин за изградњу мишићне масе.

. У стварности то није тако. Како је то могуће ако се показало да особа постаје јачи тркач, побољшавају јој се брзина и издржљивост и јачају зглобови, чинећи их мање склоним повредама? Једноставно: јер повећање мишићне снаге не значи само стварање ефеката Ојачавање мишићне снаге значи изградњу чисте масе. А да би се постигао овај циљ, тренинг са утезима и тренинг са отпором су много ефикаснији.

Трчање са теговима повећава тешкоће кардио тренинга додајући већи отпор.Смернице које је објавило Америчко веће за вежбање (АЦЕ) наводе да трчање са теговима од једног до три килограма (један килограм једнак је 453,59237 грама) на рукама о на ногама је одличан начин за усавршавање аеробне кондиције, али то неће нужно помоћи у изградњи велике мишићне масе или повећању способности дизања тегова.

Можете одлучити да ли ћете трчати на празан или пун стомак јер обе варијанте имају предности и недостатке.

или тежине

Носите тегове за зглобове

Причврстите утеге за глежањ

Управо наведени су најчешћи начини трчања са теговима.

Укљученост више мишића

Ефикасан тренинг за кардиоваскуларни систем

Већа агилност

Трчање са теговима нуди неколико предности. Ево главних детаља.

на одређеној удаљености при одређеној брзини потребна је одређена количина потрошње енергије. Када тој количини додате тежину, потребна енергија се повећава.Према АЦЕ -у, аеробне активности уз коришћење тежине од једне до три килограма сагореће 5 до 15 одсто више калорија.

Ходање такође сагорева калорије, али да ли је боље ходати или трчати да бисте остали у форми?

може мерљиво побољшати брзину и окретност. Међутим, на снагу и снагу то није значајно утицало.
Друга поуздана студија открила је побољшање изокинетичке снаге жена у постменопаузи након 12 недеља трчања у пондерираним прслуцима.
Коначно, у студији о одраслим особама са прекомерном тежином и гојазношћу из 2012. аеробни тренинг је био мање ефикасан у повећању чисте мишићне масе од неких аеробних вежби у комбинацији са неким циљаним вежбама издржљивости.

. Тренинг отпора, попут трчања умереног интензитета са малим или никаквим теговима, може помоћи у побољшању спорог трзања мишићних влакана. Трчање са теговима није нужно добар начин за побољшање брзог трзања мишићних влакана. Повезано са експлозивном снагом или интензивном снагом.

Потребно је више истраживања како би се тачно знало може ли трчање с утезима повећати функционалну снагу и мишићну масу. Тренутно не постоје свеобухватна истраживања на људима која мере значајне разлике у снази и маси пре и после почетка трчања са тежинама.

то је начин мерења интензитета вежбе. Трчање са утезима зглоба или глежња између 1 и 3 килограма по страни може повећати број откуцаја срца за 5 до 10 откуцаја у минути, према АЦЕ-у. Већи пулс од нормалног могао би бити добра или лоша ствар, у зависности од циљеве које желите постићи тренингом. Почетнику вероватно неће бити проблем да постигне довољно висок број откуцаја срца. Али искусни тркачи можда желе додатну тежину како би повећали интензитет вежбе. Да бисте знали како даље, најбоље је да на терену тестирате свој максимални број откуцаја срца и број откуцаја срца у мировању.

Ако вам је циљ да сагорите висок проценат калорија из масти, ваш максимални број откуцаја срца требао би бити између 60 и 75 посто. Међутим, ако је циљ заштитити здравље срца и побољшати кардиоваскуларне перформансе, максимални број откуцаја срца требао би бити између 75 и 80 посто.

Свакодневно трчање може имати многе предности.