Склекови: Најбоље варијанте за обуку оружја и груди

Склекови су основна вјежба за тренирање горњег дијела тијела, јер дјелују на прсне, трицепсе, мишиће рамена и трбуха.

Осим основне верзије, могу се извести и различите варијације, корисне за диверзификацију фитнес рутине и повећање ефеката ове врсте вежбања. Има више или мање тешких, у зависности од вашег нивоа обучености.

За тренирање грудног коша наведене су и ове варијације бенцх пресса са шипком.

Нагнути склекови

• Ставите руке на клупу, столицу, сто или неки други чврсти предмет окомито на рамена.
• Испружите тело уназад.
• Савијте лактове и спустите груди на клупу.
• Гурајте што јаче рукама, подижући тело.

Модификовани склекови

• Почните у положају даске с коленима наслоњеним на под.
• Савијте лактове и спустите груди на под или што је могуће ближе.
• Гурните тело уназад, држећи леђа и кукове равно.

Склекови широких руку

• Почните у основном положају склека, али раширите руке више него обично.
• Савијте лактове да спустите груди на тло.
• Присилите руке да се врате у почетни положај.

Склекови на једној нози

• Почните у високом положају.
• Подигните једну ногу неколико центиметара од тла.
• Савијте лактове да бисте спустили груди на тло, држећи ногу подигнуту и ​​равну.
• Присилите руке да се врате у почетни положај.
• Ногу држите високо за жељени број понављања.
• Поновите редослед покрета са другом подигнутом ногом.

Склекови Спидермана

• Почните у високом положају.
• Док савијате лактове и спуштате се на тло, савијте лево колено и приближите га према левом лакту.
• Притисните руке да се вратите у почетни положај и вратите стопало на тло.
• Поновите покрет десним коленом.
• У сваком понављању мењајте стране.

Склекови од колена до груди

• Почните са високог положаја даске.
• Савијте лактове док спуштате груди на тло, држећи кукове равно.
• Притисните руке и вратите се у почетни положај.
• Из овог положаја подигните једно колено под груди, пазећи да стопало не додирује тло.
• Вратите ногу у првобитни положај.
• Спустите се и поновите низ, подижући супротну ногу.
• Наставите да мењате две стране.

Т-кривине

• Почните у високом положају.
• Савијте лактове да спустите груди на тло.
• Притисните руке и пребаците сву своју тежину на једну руку док ротирате тело бочно.
• Подигните руку према плафону и задржите положај на тренутак.
• Вратите руку на тло.
• Поновите редослед покрета са друге стране.

Дивебомбер

• Станите на све четири, затим гурните кукове према плафону и исправите руке и ноге тако да ваше тело формира обрнути В облик.
• Савијте лактове и спустите главу и груди према поду.
• Наставите да притискате горњи део тела напред кроз руке.
• У овом тренутку бићете уравнотежени на рукама и стопалима, раменима на зглобовима са равним рукама и грудима напред.
• Савијте лактове и спустите груди према поду, обрнутим покретом да бисте се вратили у почетни положај.

Одличне су и вежбе за пекторале са алатима.

Ово су вежбе за мршављење руку.