Активност са тежинама чији је циљ развој мишићне снаге и хипертрофије стога треба придружити општем атлетском тренингу.
Логично је да ће, само ако се интелигентно управља, уродити плодом; обрнуто - и то је вероватно разлог зашто многи више воле да га укину - то би могло угрозити нормалан напредак перформанси.
'.Класификација сила
Сила се може поделити на различите начине; ово је вероватно најчешћа класификација:
- Апсолутна или максимална снага: независно од телесне тежине и брзине кретања, представља такозвану чисту снагу, то јест голу способност померања отпора;
- Релативна снага: увек максимална, али у односу на телесну тежину и без обзира на брзину кретања;
- Отпорна снага: еквивалентна је способности да издржи дуготрајну напетост мишића током времена;
- Реактивна сила: је потенцијал за брзо пребацивање ексцентричне контракције у концентричну контракцију (миотатички рефлекс);
- Брза сила: то је испорука максималне количине силе у најкраћем могућем року.
Затим се препознају даљње посебне под -подјеле капацитета снаге, неке прилично важне ако су контекстуализиране у одређеним спортским дисциплинама; међутим, они не спадају у опсег овог чланка.
Пажња! Не знају сви да тренинг максималне снаге такође има директан утицај на чисто изражавање брзине. У ствари, обоје захтевају важну неуро -мишићну компоненту, због чега је употребом великих преоптерећења теоретски могуће побољшати и брзину - али не обрнуто.
Шта је моћ?
Моћ је производ силе и померања. У пракси је ово силити брзо.
Може се закључити да се са повећањем чисте снаге и / или брзине повећава и коначна снага.
Међутим, брзина је фактор условљен са неколико неуро-мишићних аспеката, са прилично важном урођеном основом. На максималну снагу такође изузетно утиче генетика, али она такође корелира са чисто мишићним (као и нервним) факторима, попут хипертрофије.
Шта значи "у пракси"? Да маргина за побољшање моћи и стратегија коју треба усвојити увелико зависе од става дотичног организма.
Хајде да размотримо боксеров директан ударац десном руком.
Да би повећао своју снагу, боксер је могао да тренира максималном снагом. Међутим, то би се могло материјализирати у способности помицања веће тежине (на примјер бучице од 2 кг), повећавајући "ефикасност удара и потенцијално оштећење, али не нужно (или у сваком случају не пропорционално) да се повећа брзина геста" да се носи. "природно.
Супротно томе, тренирајући брзину, боксер је могао скратити вријеме путовања гесте, али не би повећао капацитет снаге, дакле удар и релативни потенцијални потенцијални штете на "противника; ц" такођер се треба узети у обзир да чиста снага такође зависи од релативне снаге и отпорне снаге, које су веома важне за дисциплину.
Раствор? Обучите оба аспекта моћи, дајући приоритет стратешки најважнијем аспекту.
Да је боксер спор због непажње у састављању опште припреме, имало би смисла више водити рачуна о брзини. Међутим, ако је ова способност већ близу свог максималног потенцијала, поред њеног одржавања, могло би бити корисно дати приоритет изградњи снаге.
, дужина опоравка, брзина кретања и учесталост тренинга су стога строго повезани са циљем.Говорећи о интензитету, неки верују да:
- Максимална или чиста чврстоћа захтева оптерећења од 85% до 100% МР1;
- Хипертрофична снага између 70% и 84% МР1;
- Сила отпора при оптерећењима <69% МР1;
- Брза сила или снага и реактивна сила обично се могу похвалити врло малим оптерећењима, али проценат зависи од конкретног случаја.
Напомена: МР1 значи максимални отпор који се користи за освајање понављања.
Али ово никако није правило! Такође зато што се оптерећење тренинга такође састоји од обима и густине рада, а не само од интензитета.
и тетиве, а да притом не напусти стимуланс силе, и да прилагоди различите структуре не-контрактилног типа. Због тога има дуготрајно заштитно дејство, због чега се обично користи и у спортским активностима чисте снаге.
С друге стране, раст мишића захтева промену стимуланса током времена, као и поштовање субјективног става. То је зато што је хипертрофија адаптивни одговор који зависи од неколико механизама, регулисаних различитим посредницима, стимулисаних на биохемијском или механичком нивоу.
Врло кратко:
- Механички фактор раста (МГФ): мишићне производње, стимулише се пре свега високим интензитетом мишићне контракције, концентричне, ексцентричне и изометријске;
- Соматомедин (ИГФ-1): такође за производњу мишића, стимулише га соматотропин хипофизе (ГХ), који се значајно повећава као резултат моторних вежби са високим ослобађањем млечне киселине или веома продуженим (хипергликемијска функција);
- Тестостерон: претежно мушке полне производње, повећава се након тренинга снаге;
- Инсулин: неселективни анаболички хормон за мишиће и зависи од исхране.
Из реченог се могу закључити три веома различита механизма:
- један механички и фокусиран на максимални интензитет контракције; у овом случају било би потребно радити на максималној снази;
- биохемијски и фокусиран и на „интензитет контракције и на производњу млечне киселине; у том смислу, уместо претераног повећања броја понављања, има смисла повећати време напетости мишића наглашавањем ексцентричног рада - који, штавише, стимулише „повећани пресек;
- један биохемијски и фокусиран на опоравак и суперкомпензацију; инсулин се повећава са великим оброцима, а посебно угљеним хидратима.Концентрирајући их после тренинга, заједно са протеинима, овај анаболички подстицај се може оптимизовати.
"Хипертрофија се, дакле, може тренирати бициклистичким периодима" чисте концентричне снаге ", са врло високим интензитетом, малим бројем понављања и великим опоравком, до периода" чисте хипертрофије ", са високим временима напетости (ТУТ), већим бројем понављања, нагласак у ексцентричне и изометријске фазе и мањи опоравак.
Дијета за хипертрофију је висококалорична, али мора бити правилно распоређена међу енергичним макроима и добро организована у најважнијим тренуцима дана (око тренинга).
са преоптерећењима), како не би оптеретили организам и омогућили вам да увек стигнете свежи на одређени тренинг.
У случају спортова који захтевају висок ниво снаге уз задржавање телесне тежине на минимуму, као што су борилачке вештине, бокс или атлетика, препоручљиво је да тренирате са оптерећењима већим од 85% МР1 - да бисте радили углавном на нервном систему Супротно важи за друге дисциплине у којима је мишићна маса позитиван фактор, попут рагбија и америчког фудбала.
