Уредио др Филиппо Цасини
Често када говоримо о теретани, помало „на свим географским ширинама, прво што ми падне на памет је прилично мишићав момак који лежи на клупи и са лакоћом подиже шипку набијену гвожђем, устајући на крају серије са сандуком који скоро експлодира ...
Посебно за људе веће од 180 цм и са рукама довољно дугим, кретање великих оптерећења правилном техником, чиме се у најбољем случају стимулише велики прсни мишић, веома је тешко.
Ход шипке је дугачак, потенцијалну енергију која се ствара у негативној фази спуштања врло је тешко претворити у кинетичку енергију покрета гурања при успону, а све то значи да већина посла тежи трицепсу и ноге.предњи делтоиди не стимулишући правилно грудни кош.
Можете покушати да задржите савршену технику, али у већини случајева, мало „због жеље да се ипак повећа тежина, мало“ због немогућности да руке које се гурају одвојено (то јест, свака за себе), увек постоји део тела, у зависности од наше природне предиспозиције да будемо јачи са леве или десне стране, да преузмемо велики део посла; поред тога, балансни точак чини максимално смањење и приближавање руку врху кретања готово немогућим.
Стога се показало да је најбоље решење за многе људе, укључујући и мене да прелазим један метар и осамдесет пет центиметара, да потпуно промене свој приступ. Од када сам усвојио оно што ћу вам ускоро показати, постигао сам више резултата у развоју груди него у претходне три године обуке.
Идеја овог 12-недељног програма је да се у основи усредсреди на доњи део груди, да побољша први визуелни ефекат, без занемаривања високих груди, у реалној свести да је развој заиста импозантних горњих грудних коша који су покривени кључне кости, веома је тешко и траје јако дуго, док у случају недостатка општег развоја, појачање интензитета са мало другачијим приступом дефинитивно може побољшати целокупни изглед, па чак и ако ће постојати мали несклад између горе наведених и ниже., мањи прираст масе ће дати бољу слику о вашим грудима.
Пре него што започнете било коју врсту вежбања, препоручљиво је да се правилно загрејете на кардио машини, до стварања благог знојења, и да изведете неке врло лагане серије прве вежбе: у нашем случају можете извести неколико серија од 10 или 12 понављања склекови на рукама.
Ова врста тренинга није погодна за почетнике, већ за све оне који се након неколико година искуства у тренирању нађу у застоју у грудном развоју па бисмо стога могли дефинисати средње спортисте.
СМЕРНИЦЕ ПРОГРАМА: први месец се фокусира на доњи део грудног коша, одржавајући умерену јачину и интензитет; 10 комплета за тренинг, са појачивачем за стварање навале крви у петак, више су него довољни да задају први шок грудима.
Другог месеца ствари постају све интензивније, преузимају се суперсетови, али укупна серија (укључујући суперсетове) је и даље 10 јер не желимо да претерујемо са количинама спортиста који нису природни и претренирамо груди: да будемо јасни, не желите да га уништите, али га свакако побољшајте и навикните се на нове стимулансе.
Трећи месец напор постаје још интензивнији са техником скидања. Укупан број сетова је 10, а умећу се вежбе пумпања са високим понављањем ради повећања протока крви и последичног уласка хранљивих материја у мишић.
Овај тренинг можете комбиновати са бицепсима или трицепсима како желите, или се можете посветити само грудима и придружити се теладима и трбушњацима.
ПРВИ МЕСЕЦ: Бибс у понедељак и опозив у петак
ПАРАЛЕЛНО са преоптерећењем
12-10-8-6. Лагано преоптерећење. Спуштање за 2 секунде, заустављање 1 секунда, експлозиван успон, концентрисан на коришћење груди док је веома савијен напред, да не укључује трицепсе и без блокирања кретања на врхуПотисци бућица на клупу на 30 степени-серија пирамида 12-10-8-6-4-
Крстови са бучицама на лежећем положају / равни 4к12
Опозовите: скретница кабла, 4к20-18-16-14
Грудна преса, 4к15 највећа контракцијаПАУЗА 1 минут између свих вежби
ДРУГИ МЕСЕЦ: оплатнице само у понедељак, великог интензитета са суперсетовима
1) Паралелно без преоптерећења у суперсерији са укрштеним кабловима до 4к12.
2) Потисци до 30 степени са бучицама у суперсерији са крстовима са бучицама, увек на клупи на 30 степени, 3к12.
3) Крстови на равни, 8 понављања, а затим са истом тежином извршите гурање за још 8 понављања. Поновите укупно 3 пута.ПАУЗА 1 "И 20"
ТРЕЋИ МЕСЕЦ: скидање и опозив у петак
1) Истезања са бучицама на равној површини, 6к15-12-10-8-6-4, у последњем сету од 4 припремљене 10 кг лакше утеге са којим се раде још 4 понављања, а затим бучице лакше од још 5 кг са урадите још 4 понављања (нпр. ако користите 36 бучица за 4, урадићете 4к36, затим без паузе 4к26 и без паузе 4к20).
2) Крстови на нагнутом 30 степени при скидању, испуштање 4 кг, извођење 8-8-8. Пример 8 понављања са 14, одмах након 8 са 10 и затим 8 са 6 кг. Поновите сва 3 пута.
3) Пређите на каблове, низ од 50 са највећим контракцијама при сваком понављању (тежину држите веома ниском јер у супротном није могуће извести 50).
Назваћу те у петак.
Паралелно 8 серија к мак понављања, без преоптерећења.ПАУЗА, сва три дана, 1 "и 20" између серија и 2 мин између две вежбе.
