Уредио доктор Давиде Цацциола
Тонирање мишића и губитак тежине два су фактора везана за тренинг који се не могу посматрати одвојено.
Спајање је неопходно јер се нажалост и данас верује да губитак тежине значи само мршављење. Губитак тежине није нужно синоним за смањење масти, посебно ако се догоди у кратком времену, као што је неконтролисана дијета. Случај, прво од свега, телесна вода и протеинска маса, то јест ћелијска маса, а не маса масти варирају.
Правилно мршављење значи смањење масног ткива уз одржавање или повећање мишићне масе. Насупрот томе, повећање телесне тежине након периода тренинга у теретани није увек повезано са повећањем мишићне масе.
За разлику од онога што би се могло помислити, елемент на који се мисли увијек је немасна маса, а не масна, јер је метаболизам у основи повезан с њом. То је мршава маса која производи метаболизам и стога се мора контролирати, добро хранити и стимулирати на избегавајте случајеве неухрањености. "Преко" повећане метаболичке активности постиже се смањење вишка телесне масти, спречавајући да се вишак килограма дегенерише у гојазност. Често, међутим, пажња грешком и опсесивно пада на масну масу.
Ц "такође се мора рећи да усвајање класичног модела" двокомпонентног "мршавог / масног ткива не даје никакве индикације о стању исхране и хидратације субјекта: могуће је срести гојазне особе које су здраве, болесне , декомпензовано, неухрањено, добро храњено, дехидрирано или едематозно, а према процени немасне и масне масе апсолутно је немогуће пратити или пратити било које од ових стања.
У жељи за прецизношћу у процени, потребан је адекватнији модел састава тела, који дели тело на неколико одељења, осетљивих на хидратацију и исхрану, са којима се објашњавају све промене у тежини, без обзира на то да ли се дешавају у масној маси, у масе мишића или телесних течности.
У ту сврху свакако је прикладнији модел „три одељења“ на који се односи једна од најсофистициранијих метода процене телесне грађе, био-импеданцеметрија (БИА).
Модел се састоји од:
- Масна маса: Изражава сву телесну масноћу, од есенцијалне масти до масног ткива.
- Ћелијска маса: Одељак који садржи ткиво унутар ћелија, богато калијумом, који размењује кисеоник, који оксидује глукозу.
- Изванћелијска маса: Компонента која укључује екстра ћелијска ткива, дакле плазму, интерстицијске течности (екстраћелијска вода), трансћелијску воду (цереброспинална течност, зглобне течности), тетиве, дермис, колаген, еластин и скелет.
Изванћелијска вода представља волуметријски најзначајнији део екстра ћелијске масе и простор је предмет најбржих и најзначајнијих варијација.
Мршава маса је резултат збира ћелијске масе са екстраћелијском масом.
Након почетне процене састава тела, наставићемо са постављањем програма тренинга, променљивог периода. Конкретно, фактори попут интензитета, запремине, оптерећења, серија, понављања и опоравка биће модулирани како би се развиле сталне и прогресивне адаптације на тренинг.
Ризик на који треба наићи је губитак килограма немасне масе, што доводи до смањења базалног метаболизма, што за последицу има успоравање процеса мршављења.
Да бих избегао ову непријатну непријатност, која је нажалост врло честа због погрешних схватања о обуци, у наставку ћу навести нека општа правила којих се треба придржавати при успостављању програма обуке:
- Тренирајте интензивно, али умерено: овом изјавом мислим да не морате свакодневно да идете у теретану, довољне су 2-3 вежбе недељно, све док су довољно интензивне да стимулишу метаболизам и изазову адаптације.
- Тренирајте прво у просторији за тежину, а затим пређите на аеробни рад: Врста напора потребног у просторији за тежину је „анаеробног“ типа, интензивна и кратког трајања. Стога је извор енергије потребан за извођење ових напора чисто типа "угљених хидрата". Да бисте максимално искористили своје резерве угљених хидрата, рад у просторији за тежину мора претходити аеробном.
- Увек бирајте вежбе које вам омогућавају да истовремено користите више мишићних група: Дакле, зелено светло за савијање ногу, руку, повлачење, гурање итд. Ови "глобални" покрети присиљавају наше тело на већи унос калорија, а такође повећавају снагу, координацију и равнотежу више од изолованих покрета.
- Не претјерујте са аеробиком: Аеробне активности (продужено трчање, собни бицикл) морају бити умјерене, чак и у овом случају није потребно сатима трчати на траци за трчање, довољно је 10 до 20 минута након тренинга. Не слажем се много са теоријом "активирања метаболизма масти након 30" -40 "аеробне активности ниског интензитета. Ако је тачно да се на овај начин активира метаболизам масти, тачно је и да постоји велики губитак течности, а понекад и мршаве масе.
- Избегавајте претренираност: Као што је горе поменуто, прекомјерни рад у многим случајевима узрокује губитак мишићног тонуса. Ово је само један од знакова претренираности. Тврдоглаво игнорисање знакова претренираности има само једну последицу: учинити тренинг контрапродуктивним. Због тога је важно ослушкивати своје тело: при првим симптомима губитка апетита, болова у зглобовима и општег осећаја слабости важно је узети неколико дана опоравка.
Остала важна правила која се треба придржавати везана су за исхрану. Ниједан програм обуке не даје значајне резултате у кратком времену ако није праћен правилним навикама у исхрани. Стога се следећи савети о исхрани морају комбиновати са горе наведеним правилима:
- Поделите оброке на 5-6 дневних оброка свака три сата: Затим додајте две ужине у три главна оброка у току дана, средином јутра и поподнева. Ако је потребно, укључите и оброк пре спавања.
- Повећање дневне количине протеина ако се бавите умереном / интензивном физичком активношћу потребно је за сузбијање катаболизма, чиме се одржава мишићна маса; бирајте изворе протеина попут меса, рибе и немасних млечних производа
- Смањење шећера, рафинисаних угљених хидрата и засићених масти: унос шећера ствара брзо повећање нивоа глукозе у крви (шећер у крви). Ова појава стимулише ослобађање хормона званог инсулин, који промовише апсорпцију глукозе у ћелије. Потоњи се, ако их има у вишку, претвара у маст, а засићене масти су штетне јер повећавају ниво холестерола.
- Замените их угљеним хидратима са ниским / средњим гликемијским индексом, моно и полинезасићеним мастима, попут целе хране, воћа, поврћа, екстра девичанског маслиновог уља, ораха или бадема.
- Пијте најмање 1 ½ / 2 литре воде дневно.
