Док унос воденог натријума има мало или нимало везе са телесном естетиком - чак и код жена, за које се чини да имају више брига о томе - с друге стране, то би могло имати већи значај за здравље спортисте.
обично дистрибуира јавна мрежа. Ц "мало улази у предмет чланка, али је ипак добра идеја то поновити;Након премисе, идемо у детаље.
довољно је одржати стање хидратације. Међутим, морамо се сјетити да то "слушамо" - очигледно очигледно, али у пракси врло корисно разматрање. Због тога многи имају добру навику да повремено носе боцу воде да пијуцкају, без обзира на осећај жеђи.
Међутим, показало се да овај сигнал „аларма“ има тенденцију да се смањује са годинама, због чега је након 64. године препоручљиво посветити већу пажњу количини унесене течности - како би се спречила дехидрација.
Са ове тачке гледишта, сама физичка активност има позитиван утицај. На први поглед, чини се да се ова изјава потпуно „сукобљава“ са принципом знојења од напора, вентилационог овлаживања и бубрежног излучивања катаболита (посебно група азотних и кетонских тела) ; све начине уклањања воде из тела.
У стварности, чини се да пракса моторичких вежби побољшава осетљивост / ефикасност на физиолошке стимулусе, као и апетит, евакуацију црева, циклус спавања и буђења итд. Све у свему, међутим, потребне су веће количине течности.
Постоје и бројни неугодни услови, индивидуалне предиспозиције и болести које у великој мери утичу на потребу за водом и минералима. Они се крећу од мање озбиљних, попут способности за литијазу (бубрежну и билијарну) и констипацију, до бубрежне инсуфицијенције и едема (такође од терапија лековима). Ови случајеви су потпуно искључени из онога о чему ћемо касније говорити.
Напомена: постоје и услови у којима се препоручује повећање уноса воде изнад захтева, као што је покушај убрзања излучивања фармаколошких или токсичних супстанци.
Али колико просечан човек треба да попије? Рецимо да седентарна одрасла особа, мушкарац или жена, може бити задовољна са око 1 мл воде на сваких 1 кцал узетих нормокалоричном исхраном.
Али будите опрезни, не ради се о томе да се захтев повећава или смањује према количини унетих нутритивних калорија - чак и ако је вода заправо неопходна за општу хомеостазу, дакле и за ћелијске енергетске процесе. Однос 1/1 је једноставан метод процене, погодан и практичан ако је усмерен на општу популацију.
Штавише, снабдевање водом није задовољено само пићем, већ и храном. Уравнотежена исхрана од отприлике 2000 кцал, на пример, са одговарајућим порцијама све хране - укључујући воће и поврће, млеко и јогурт - обезбеђује око 1,2-1,3 литара (Л) воде.
Према омјеру 1/1, потреба за водом била би 200 мл или 2 Л. За разлику, било би само 700-800 мл да се у потпуности задовољи захтјев.
Пошто чаша воде даје више или мање 200 мл, испијање 1 по оброку (укључујући грицкалице) лако би постигло циљ.
Случај спортиста
Рекавши то, питање за спортисте се много мења. Будући да је то врло хетерогена варијабла, не само за оптерећење обуком, већ и за индивидуалност, није могуће стандардизирати процјену потреба на примјењив начин. Постоје емпиријске формуле које, међутим, на терену остављају вријеме које пронађу .
Најпрактичнија метода остаје метода "равнотеже воде", тј. Вагање пре тренинга и после тренинга, одузимање и добијање разлике количине течности и минерала изгубљених током сесије. Овај тест треба поновити у свим климатским варијацијама и варијацијама тренинга; чак и промена телесног састава, посебно са изражене прекомерне тежине на нормалну тежину, мења ову реакцију.
(43%) - који делује као резерва -, у везивном ткиву и у хрскавици.Функције натријума су различите и веома важне:
- Регулише осмоларност плазме и ванћелијске течности: ако је присутна у прекомерним концентрацијама, из разлога осмозе извлачи значајне количине воде, изазивајући едем и хипертензију (због повећања запремине крви); напротив, у присуству дефицита натријума, долази до смањења запремине крви и интерстицијске течности;
- Формира електрохемијске градијенте на нивоу ћелијске мембране, који су веома важни за пренос нервног импулса, за контракцију мишића и за ћелијске размене (хранљиве материје, јони, вода итд.);
- Регулише равнотежу киселине / базе.
Под претпоставком да конзумирамо јаку натријумову воду, како бисмо обезбедили укупан дневни унос просечне седеће особе (отприлике 2,05 грама дневно [г / дан]), требало би да попијемо око 20,5 литара.
Већ из овог разматрања може се закључити да велики дио натријума из хране долази из хране.
Како је оправдана трговина такозваном меком водом?
То једноставно ни на који начин није оправдано. Ово је чисти маркетинг, заснован на експлоатацији концепта осмотског потенцијала.
На основу овог „изобличења“, смањујући натријум у исхрани захваљујући избору „воде са ниским садржајем натријума“, било би могуће повећати диурезу, елиминисати токсине (ко зна какве) и на крају се супротставити задржавању воде (понекад имплицитни концепт).
Ово је очигледно потенцијално погрешна порука.
Да би се дала "представа о количинама натријума" које се штеде пијући воду са ниским садржајем натријума, било би довољно да се конзумира један део бресаоле или туњевине из конзерве да се осујети читава стратегија.
Надаље, код здравих људи концентрације натријума у различитим телесним течностима, као и укупна количина организма, фино су регулисане хомеостатским механизмима који могу занемарити хипотетички превелики ниво јона у исхрани.
Штавише, под претпоставком да стање задржавања воде заиста инсистира, то би било резултат примарних неравнотежа као што су хормонске промене, циркулација крви и / или лимфе, терапије лековима итд.
На крају:
да ли смо заиста сигурни да је смањење концентрације натријума у исхрани корисно понашање за организам?
За здраве спортисте, и уопште за оне који се много зноје, апсолутно не!
(натријум хлорид), са понекад негативним последицама по здравље, попут погоршања хипертензије (ако је осетљива на натријум) и неких желудачних симптома - углавном повезаних са храном богатом натријумом, а не самим натријумом.Навели смо, да не би било сумње, да се кухињска со не сме рачунати као „чисти натријум“; у ствари, натријум хлорид (НаЦл) се састоји од 60% хлора (Цл).
У сваком случају, према европским и италијанским индикацијама, дневни унос натријума требало би да се устали у интервалу између 0,6 и 3,5 грама (г), док америчке препоручене дневне дозе указују на нешто ниже нивое (0,5- 2,3 г / дан). Ова квота, довољна у "нормалним" условима, лако се осигурава разноврсном и уравнотеженом исхраном, без потребе додавања соли јелима.
Укупна количина натријума је међутим резултат: природног садржаја хране, дискреционог карактера, прераде.
Под дискреционом сољу подразумевамо ону коју је додао ресторан (у води тестенина, у салати, на главним јелима итд.).
За просторије за обраду, с друге стране, мислимо на ону која је додата током фазе припреме (такође у сврхе конзервирања). Говоримо пре свега о: конзервама у саламури (попут махунарки у теглама) и у уљу (попут туњевине и скуше у уљу), посебно одлежаних сирева, салама и сувосољених производа од брескви (шунка, салама, бакалар, боттарга, итд.), грицкалице (чипс, слани кикирики итд.) итд.
