Растворљива влакна укључују одређене угљене хидрате (Напомена: угљени хидрати су органска једињења), попут пектина, гума, слузи и галактоманана.
Као и сва дијетална влакна, растворљива влакна се углавном налазе у храни биљног порекла; нарочито су грашак, пасуљ, семенке псилијума, јабуке, шаргарепа, кромпир, овас, раж, јечам и броколи богати њима.
Растворљива влакна одликују се неким важним предностима, због чега су саставни део сваке уравнотежене и здравствено оријентисане дијете.
Растворљиво влакно је, у извесном смислу, супротно нерастворљивим влакнима, која се не растварају у воденом раствору.
Дијетална влакна и њихове предности: кратак преглед
ХРАНА ВЛАКНА: ШТА ЈЕ ТО?
У исхрани се све оне органске супстанце које припадају категорији угљених хидрата (са ретким изузецима), које људски дигестивни систем, са својим дигестивним ензимима, не може сварити и апсорбовати, називају дијететским влакнима, или једноставно влакнима.
Дијетална влакна су, дакле, скуп свих оних супстанци које су непробављиве дигестивним ензимима дигестивног система људског бића.
Дијетална влакна се налазе пре свега у намирницама биљног порекла, као што су: воће, поврће, интегралне житарице и махунарке.
У зависности од тога да ли је растворљиво у воденом раствору или не, дијетална влакна се разликују према: растворљивим дијететским влакнима (или растворљивим влакнима) и нерастворљивим дијететским влакнима (или нерастворљивим влакнима).
ПРЕДНОСТИ ВЛАКАНА У ХРАНИ
Данас, са све већим инсистирањем, стручњаци у велнес сектору, попут дијететичара, нутрициониста, лекара и личних тренера, желе да нагласе водећу улогу коју дијетална влакна имају у исхрани посвећеној здрављу.
Дијетална влакна, у ствари, карактеришу различите предности, укључујући:
- Спречавање затвора, хемороида и дивертикулитиса;
- Боља контрола телесне тежине;
- Заштитни ефекат против неких врста рака, укључујући рак дебелог црева и ректални карцином;
- Смањење ризика од дијабетес мелитуса (или дијабетеса типа 2) услед смањене апсорпције глукозе;
- Смањење ризика од дислипидемије и коронарне болести срца услед смањене апсорпције масних киселина и холестерола;
- Повећана желучана ситост.
Према стручњацима за исхрану, како би се искористили благотворни ефекти дијететских влакана, "дневни унос" ових других путем исхране требало би да буде једнак 30 г / дан.
Да ли сте знали да ...
У уравнотеженој исхрани, нерастворљива дијетална влакна треба да чине 70-75% укупних влакана, док растворљива дијететска влакна преосталих 25-30%.
Међутим, нутриционистима је постизање препоручене дневне количине важније од врсте конзумираних дијететских влакана.
Штавише, растворљива влакна погодују одржавању пХ вредности у цревима која умањује раст штетне бактеријске флоре, чија је активност извор метаболита за које се зна да су повезани са развојем тумора дебелог црева и ректума, и истовремено повећава пролиферација корисна бактеријска флора (пребиотички ефекат).
Укратко о предностима растворљивих влакана
- Растворљива влакна ометају апсорпцију липида, холестерола и триглицерида, чиме се чува здравље срца и артерија;
- Растворљива влакна ометају апсорпцију угљених хидрата, чиме се одржава низак ниво шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса;
- Хелатно деловање растворљивих влакана против липида и угљених хидрата помаже у губитку вишка тежине;
- Растворљива влакна погодују одржавању у цревима пХ -вредности неприкладне за раст те штетне цревне флоре која је ноторно повезана са појавом рака дебелог црева и ректума;
- Растворљива влакна имају пребиотички ефекат против бактерија корисне цревне флоре.
Која храна има највише растворљивих влакана?
Неке од намирница најбогатијих растворљивим влакнима укључују:
- Махунарке попут грашка, пасуља, соје и лупина;
- Зоб, раж и јечам;
- Воће као што су смокве, шљиве, зреле банане, бобице, огуљене јабуке, крушке, дуње и авокадо;
- Семе псиллиума;
- Поврће као што су броколи, шаргарепа и јерузалемска артичока;
- Гомољи попут кромпира и слатког кромпира и корјенасто поврће попут лука.
Органски састојци; састојци органског порекла:
пектини, гуме, слуз и галактоманани.
Органски састојци; састојци органског порекла:
целулозе, хемицелулозе и лигнина.
Главна храна (*):
махунарке, свеже воће (нпр. ољуштене јабуке, шљиве, крушке и бобице), овас, овсене мекиње, шаргарепа, кромпир, лук и семе псилијума.
Главна храна (*):
интегралне житарице, зелено лиснато поврће, карфиол, тиквице, целер, ораси и ланено семе.
Функције:
Успоравају цревни транзит, што доводи до већег осећаја ситости.
Смањују апсорпцију холестерола, помажући у смањењу нивоа холестерола у крви.
Смањују апсорпцију угљених хидрата, одржавајући ниским ниво шећера у крви, што помаже у лечењу и превенцији дијабетес мелитуса.
Одржавају пХ у цревима који није баш погодан за штетну цревну флору чији су метаболити повезани са развојем рака дебелог црева и ректалног карцинома (**).
Они имају пребиотички ефекат на корисну цревну флору.
Функције:
Они повећавају фекалну масу.
Убрзавају цревни транзит, супротстављајући се затвору и сродним поремећајима.
Убрзавајући цревни транзит, смањују време контакта између цревне слузнице и штетних материја повезаних са раком дебелог црева и ректума.
(*): у стварности су обе врсте влакана присутне у свим биљним намирницама, иако у различитим пропорцијама. Многи стручњаци слажу се у признавању махунарки као најбољег извора влакана, како са квантитативне тако и са квалитативне тачке гледишта.
(**): Цревна ферментација је заједничка за обе врсте влакана (са изузетком лигнина, који није право влакно, али има сличне функције), али је за неке очигледно супериорнији (нпр. Пектини, десни, слуз, инулин, олигосахариди, хемицелулоза) од других.
Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Растућа потрошња суплемената растворљивих влакана резултат је све веће свести о важној здравственој улози влакана у исхрани.
Међу суплементима најбогатијим растворљивим влакнима, постоје суплементи на бази: псилијума, пектина, гуар гуме, арапске гуме, поликарбофила, сенегалске багремове гуме) и инулина.
