Уредио др Давиде Сганзерла
Програм се састоји од укупно 20 тренинга подијељених у 4 седмице које треба извести 1 мјесец прије почетка првенства.
Користе се средства за обуку:
Чврстоћа: (изометријска - концентрична - плиометријска - еластична);
Отпор: (ход са варијацијама брзине - испрекидан);
Брзина: (спринт у линији - спринт са променом смера);
Превенција: (стабилност језгре - истезање - проприоцептивност).
Коришћени материјал:
Чврстоћа: простирке, лоптице, гумице, препреке 50 цм, преко 8 цм, кругови;
Отпор: хронометар, метрички акорд, цинесини;
Брзина: маркери, стубови, чуњеви, кругови;
Превенција: простирке, проприоцептивне таблете.
Прва недеља припрема
1. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 "рада и 30" опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
30 мин - Вежбе са лоптом изведене на средње -високом интензитету;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:ЦЦВВ 2 серија од 12 "- 2" спорог трчања и 30 "продужетка за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телад, квадрицепс, хамстрингс, аддуцторс и истезање леђа (1 к 20 ").
2. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
15 мин - Изометријско коло сила;
а) Изометријско теле (телад) 3 к 30 " рец 30 " б) Чучањ 90 ° 3 к 30 " рец 30 " ц) Аддуктори са лоптом 3 к 30 " рец 30 " д) Изометријска напредна искорака 3 к 30 " рец 30 " е) Изометријски приземни мост (флексори) 3 к 30 " рец 30 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине 3 пута сваки са 45 ")
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
3. СРЕДА ВЕЖБАЊА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
4. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 "рада и 30" опоравка);
Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
30 мин - Вежбе са лоптом изведене на средње -високом интензитету;
30 мин - Снага и аеробни капацитет:ЦЦВВ 2 серија од 12 "- 2" спорог трчања и 1 "продужетак за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Телад, квадрицепс, хамстрингс, аддуктори и истезање леђа (1 к 20 ").
5. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
15 мин - Изометријско коло сила;
а) Изометријско теле (телад) 3 к 30 " рец 30 " б) Чучањ 90 ° 3 к 30 " рец 30 " ц) Аддуктори са лоптом 3 к 30 " рец 30 " д) Изометријска напредна искорака 3 к 30 " рец 30 " е) Изометријски приземни мост (флексори) 3 к 30 " рец 30 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА
Одмор.
НЕДЕЉА
Одмор.
Друга недеља припрема
6. ПОНЕДЕЉАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 "рада и 30" опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 "рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снагаЦЦВВ 2 серија од 10 "- 1" споро трчање и 30 "продужетак за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
7. УТОРАК ЗА ВЕЖБАЊЕ:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
15 мин - Круг концентричне силе;
а) Концентрирано теле (телад) 3 Кс 10 рец 45 " б) Чучањ 90 ° 3 Кс 10 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 10 рец 45 " д) Напади напред 3 Кс 10 рец 45 " е) Земаљски мост (флексори) 3 Кс 10 рец 45 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
8. СРЕДА ВЕЖБАЊА:
90 мин - Пријатељски;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
9. ЧЕТВРТАК ВЕЖБАЊА:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
10 мин - трбушњаци и горњи део (30 "рада и 30" опоравка);Абдоминалс Форвард;
Обрнути трбушњаци;
Коси трбушњаци;
Изометријски инверзни мост за трбушне мишиће (абдоминална даска);
Изометријски бочни мост са десне и леве стране (стомачна даска са десне и леве стране);
Лумбални до земље;
Спиналне славине до тла;
Широки склекови за груди;
Чврсти склекови за трицепс;15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
05 мин - Брзина (3 круга брзине са променом смера и кочењем извршити 3 пута сваки са 45 "рец);
30 мин - Вежбе са лоптом које се изводе на високом интензитету;
25 мин - Аеробна снагаЦЦВВ 2 серија од 10 "- 1" споро трчање и 1 "продужетак за опоравак 4" са истезањем и дриблингом;
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
10. ТРЕНИНГ ПЕТАК:
05 мин - бесплатна проприоцептивност са таблетама;
15 мин - Техничко загревање са лоптом наизменично са покретима зглобова горњих и доњих удова;
05 мин - Телад, квадрицепс, тетиве тетиве, истезање адуктора (1 к 20 ");
15 мин - Круг концентричне силе;
а) Концентрирано теле (телад) 3 Кс 10 рец 45 " б) Чучањ 90 ° 3 Кс 10 рец 45 " ц) Аддуктори са еластиком 3 Кс 10 рец 45 " д) Напади напред 3 Кс 10 рец 45 " е) Земаљски мост (флексори) 3 Кс 10 рец 45 "
05 мин - Брзина за трансформацију силе (3 круга брзине 3 пута сваки са 45 ")
20 мин - Вежбе са лоптом изведене на високом интензитету;
20 мин - Интензивна подударања тема (4вс4 - 5вс5 - Кавез итд.) Рец 1: 1;
05 мин - Аеробни капацитет (5 минута спорог трчања);
10 мин - Опште истезање и олакшање кичме.
СУБОТА:
Одмор.
НЕДЕЉА:
Одмор.
Накнадни тренинзи »
